健身营养指南 30岁而立篇pdf电子书版本下载

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第1章 我们面临的挑战 1

寿命的延长并没有伴随健康水平的同步提高 2

健康的目标 4

正确评估自己的健康状态 6

第2章 关注健身 10

选择最适合你的 12

关注常规健身 13

初学者营养入门指导 17

怎么才能做到平衡膳食呢 18

正确对待糖类（碳水化合物） 21

第3章 自我评估 24

有氧耐力测试 25

如何测量你的脉搏 25

有氧耐力测试——踏阶测试 26

恢复脉率 27

力量测试 28

柔韧性测试 29

血压 35

脂肪含量测试 35

全身评价 36

客观看待你的膳食习惯 38

膳食自我评估 41

定量体脂 41

体脂占体质量（体重）的百分比 44

家族史 44

每日记录膳食日志 46

食物频率表 48

膳食习惯 50

第4章 营养与健身，方式要甄别 51

体脂和血压 55

为了营养请选择在家就餐 57

推荐的每日最少食物份 59

混杂类食物 60

糖类（碳水化合物） 61

蛋白质 64

脂肪 65

微量元素 69

铁 70

钙 71

钠 72

素食者 73

30岁人营养特别建议 75

第5章 制订你的训练课程计划 78

目标训练范围（TTZ） 80

热身和放松运动 81

伸展运动 82

有氧耐力训练课程 89

快步行走课程 89

快步行走和慢跑课程 91

慢跑课程 92

循环训练 94

循环训练入门课程 95

腰背部疼痛缓解训练计划 158

通过锻炼腹肌以加强腰背部的训练 160

怀孕期间的锻炼 162

力量训练 165

塑造健美的腹部肌肉 171

有氧健身长期训练计划 177

健身房里的力量训练 179

健身房里的力量训练练习 182

力量维持训练计划 207

根据训练要求制订合理的膳食计划 207

能量平衡 207

计算出自己的能量需求 210

饮食计划 213

生命中的一天 214

黄金定律 215

训练前或训练后适宜补充的小吃类食品 216