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第一章 生活中的营养知识 1

第一节　现代人的营养状况 1

一、现代人也缺乏营养 1

二、“成年人病”其实是生活习惯病 2

三、维生素C从混合果汁中消失掉之谜 3

第二节　管理健康的新方法 4

一、维生素、矿物质和食物纤维为什么受到注目 5

二、为什么需要营养补充食品 6

三、什么情况下应该食用营养补充食品 7

四、摆脱营养灾难 8

第二章 维生素及其实效 10

第一节　维生素概述 10

一、维生素的功效概述 10

二、维生素真的对抑制癌症发生有效吗 11

三、有一种维生素是任何蔬菜里都不含有的 12

四、脂溶性维生素有利于贮存在体内 12

五、水溶性维生素最好的摄取方法是生食 13

第二节　维生素A 14

一、对眼睛有益的超级维生素 14

二、维生素A的功效及人体需要量 15

三、为什么维生素A对缓解眼睛疲劳有效 17

四、活用维生素A的要点 18

第三节　维生素D 19

一、使骨骼和牙齿长得坚固、结实 19

二、维生素D不能摄取过量 20

三、太阳光能够制造维生素D 21

四、活用维生素D的要点 21

第四节　维生素E 22

一、维生素E是一种安产营养素 22

二、维生素E对贫血症有效 23

三、维生素E可以减缓人体老化 24

四、活用维生素E的要点 25

第五节　维生素K 25

一、维生素K有止血作用 25

二、乱用抗生素会把维生素K破坏掉 26

三、活用维生素K的要点 27

第六节　维生素B1 27

一、缺乏维生素B1人体会发出信号 27

二、缺乏维生素B1会导致神经痛 29

三、活用维生素B1的要点 29

第七节　维生素B2 30

一、维生素B2能保护肌肤 30

二、活用维生素B2的要点 31

第八节　烟酸 31

一、烟酸使肌肤光润 31

二、烟酸有助于预防心脏病 32

三、活用烟酸的要点 33

第九节　维生素B6 34

一、缺乏维生素B6会引起脱毛症 34

二、活用维生素B6的要点 35

第十节　维生素B12 35

一、维生素B12参与红细胞的形成 35

二、素食主义者容易缺乏维生素B12 36

三、活用维生素B12的要点 37

第十一节　叶酸 37

一、叶酸可以治愈贫血症 37

二、活用叶酸的要点 38

第十二节　生物素 39

一、生物素对缓解疲劳有卓效 39

二、活用生物素的要点 39

第十三节　泛酸 40

一、泛酸对皮肤病有卓效 40

二、活用泛酸的要点 41

第十四节　维生素C 41

一、维生素之王 41

二、维生素C是导致坏血病的原因 42

三、维生素C能使肤色白皙 43

四、维生素C解酒效果很好 44

五、活用维生素C的要点 44

第三章 人体必需的矿物质 46

第一节　矿物质的重要作用 46

一、含量不多但作用显著 46

二、微量矿物质有使酶活化的作用 47

三、适量摄取矿物质 49

第二节　多量矿物质 50

一、镁——女性更需要的营养素 50

二、钙——预防骨质疏松症 52

三、钠和钾——影响血压的关键性矿物质 56

四、磷——能量物质的组成成分 59

第三节　微量矿物质 61

一、锌——有助于性生活的矿物质 61

二、碘——防止甲状腺异常 65

三、铁——可怕的缺铁症 66

第四章 效果惊人的新营养素 73

第一节　食物纤维 73

一、什么是食物纤维 73

二、食物纤维的理化特性 74

三、食物纤维的生理作用 75

四、食物纤维曾被认为是无用的废料 76

五、非洲很少人患肠道病的原因 77

六、食物纤维清理肠道的机理 78

七、食物纤维解除便秘 78

八、食物纤维降低胆固醇的机理 79

九、食物纤维有防癌作用 80

十、食物纤维素是一种安全的减肥食物 81

十一、食物纤维的含量及适宜摄取量 82

十二、活用食物纤维的要点 84

第二节　双尾菌 84

一、低聚糖是良性影响肠内环境的关键性物质 84

二、怎样增加肠道内的双尾菌 85

三、活用双尾菌的要点 86

第三节　酪蛋白磷肽（CPP） 87

一、CPP有助于吸收矿物质 87

二、CPP是最佳的牛奶替代品 88

三、活用CPP的要点 89

第四节　花色苷 89

一、花色苷能够改善视力 89

二、活用花色苷的要点 91

第五节　DHA和EPA 92

一、鱼可以防止动脉硬化并使脑袋聪明 92

二、爱斯基摩人不容易患心肌梗死的原因 93

三、EPA和DHA可以预防高血压 94

四、DHA对脑有益 95

五、活用DHA和EPA的要点 96

第六节　螺旋藻 97

一、NASA也认可的未来营养素 97

二、螺旋藻的营养价值及功效 97

第五章 正确补充微量营养素 99

第一节　按症状补充微量营养素 99

一、精神压力大 99

二、眼睛疲劳、视力衰弱 100

三、容易患感冒 100

四、皮肤粗糙 101

五、醉酒 102

六、感觉到老化 102

七、经常性便秘 103

八、腹泻不止 104

九、容易患口腔炎 104

十、齿槽病 105

十一、容易疲劳 105

十二、站起时头晕 106

十三、性欲衰退 107

十四、忧郁状态 107

十五、血糖值偏高 108

十六、血压偏高 109

第二节　微量营养素产品知识 109

一、营养素与药物的区别 109

二、维生素补充食品有“天然的”和“合成的” 111

三、使用大量维生素可以达到药理效果 113

四、维生素与矿物质的相容性 113

五、正确选择维生素和矿物质 115

六、分析头发可以知道体内矿物质含量状况 118

第六章 新脂肪营养基础知识 120

第一节　三个系列的脂肪酸 120

一、食用油的新分类 120

二、饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸 122

三、ω3脂肪酸和ω6脂肪酸的命名法 123

四、人体的必需脂肪酸 123

五、三种系列的脂肪酸在人体内的代谢路径 125

六、油脂在人体内的作用 126

七、脂肪的其他功能 126

第二节 不饱和脂肪酸的衍生物与人体健康 127

一、令人惊异的二十烷类物质 127

二、二十烷类物质被认识的过程 129

三、有益的和有害的二十烷类物质 130

四、具有代表性的二十烷类物质 131

五、主要二十烷类物质的代谢路径 134

六、控制二十烷类物质在体内的生成 137

第七章 微量营养素与体内抗氧化作用 138

第一节　活性氧伤害身体的机理 138

一、活性氧的概念 138

二、活性氧的形成及其种类 139

三、体内抗氧化机制 140

四、活性氧与动脉硬化及癌细胞的产生有关 141

五、活性氧导致老人斑和皮肤皱纹 142

第二节 防止体内形成过多活性氧的方法 144

一、避免过度日晒 144

二、使用有阻挡紫外线作用的化妆品 144

三、少吃含脂肪多的食物 145

四、不吸烟 145

五、不突然间做剧烈体育运动 145

第三节　增加体内形成抗氧化物质的方法 146

一、积极摄取抗氧化物质 146

二、多喝绿茶 146

三、多摄取食物纤维 147

参考文献 148