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第一篇 瑜伽 2

第一章 科学练习瑜伽 2

瑜伽基本知识 2

什么是瑜伽 2

瑜伽的流派 3

正解瑜伽六要素 4

收束法 6

凝视法的应用 9

呼吸法 11

练习瑜伽的注意事项 16

练习前的准备 16

练习中的注意事项 18

身患疾病的人应避免或慎练瑜伽 19

瑜伽练习中的禁忌事项 20

月经期要谨慎进行练习 20

其他禁忌事项 20

瑜伽，养护身体一生健康 20

拒绝伤害，坚持练习科学的瑜伽 20

建立身体各部位的正确中心线 22

从基础动作开始练习 25

自我检视身体是否端正 29

第二章 瑜伽基本体式 30

站姿体式 30

合掌立脚式 30

站立侧拉腿式 31

山式 32

三角式 33

反三角式 34

三角扣手式 35

半莲花站立前屈式 36

舒缓拉背式 37

树式 38

风吹树式 39

弦月式 40

手抓脚单腿站立伸展式 41

幻椅式 42

加强侧伸展式 43

鸟王式 44

双角式 45

站姿炮弹式 46

壮美式 47

脊椎扭转式 48

前蹲式 49

新月式 50

鹰式 51

鸵鸟式 52

舞者式 53

半月式 54

三角转动式 55

侧角伸展式 56

前伸一式 57

叭喇狗A式 58

叭喇狗B式 59

花环式 60

劈叉式 61

谦卑战士式 62

脚尖式 63

战士一式 64

战士二式 65

战士三式 66

坐姿体式 67

简易坐 67

至善坐 68

莲花座 69

手杖式 70

半船式 71

坐广角A式 72

坐广角B式 73

莲花座前屈扭转式 74

圣哲玛丽琪式 75

莲花式 76

闭莲式 77

头部放松式 78

敬礼式 79

吉祥式 80

坐姿臂前伸式 81

手背交叉式 82

弯腰变形式 83

“V”字式 84

鹭式 85

牛面式 86

半闭莲变体式 87

鸽子式 88

射手式 89

摇篮式 90

细腿变化式 91

身印式 92

磨豆式 93

蝙蝠式 94

双腿头碰膝式 95

后视式 96

跪姿体式 97

抬腿式 97

跪姿伸腿式 98

骑马式 99

骑马变形式 100

下犬式 101

蜥蜴式 102

塌式 103

跪姿背部舒展式 104

骆驼式 105

髋屈肌伸展式 106

猫式 107

猫式变形式 108

鹫鸟变形式 109

脚尖跪式 110

狗变式 111

门闩式 112

海豚式 113

婴儿式 114

半脚尖式 115

英雄式 116

英雄伸臂式 117

英雄前屈式 118

英雄转体式 119

简单坐转体式 120

半英雄式全伸展式 121

手臂旋转式 122

跪坐式 123

仰卧体式 124

鱼式 124

仰卧扭转放松式 125

炮弹式 126

犁式 127

肩立菱式 128

扭腰式 129

肩倒立式 130

手肘轮式 131

美臀式 132

半莲花脊椎伸展式 133

鱼式变形 134

船式 135

侧躯单腿伸展式 136

肩桥变形式 137

斜面式 138

拱桥式 139

桥式 140

卧束角式 141

膝碰耳犁式 142

仰卧脊椎扭转式 143

仰卧脊椎腿扭转式 144

上莲花倒立式 145

仰卧抱膝式 146

俯卧体式 147

后抬腿式 147

后板式 148

弓式 149

半弓式 150

眼镜蛇式 151

眼镜蛇变形式 152

桥平衡式 153

菱形按压式 154

俯卧抬膝式 155

猫变形式 156

头立三角式 157

头倒立式 158

头肘倒立式 159

腿分开前俯式 160

伏莲式 161

下犬式变体 162

上犬式 163

第三章 瑜伽套路 164

哈他瑜伽 164

套路1轻柔瑜伽Ⅰ 164

套路2轻柔瑜伽Ⅱ 165

套路3柔韧瑜伽Ⅰ 166

套路4柔韧瑜伽Ⅱ 168

套路5流瑜伽Ⅰ 169

套路6流瑜伽Ⅱ 170

套路7流瑜伽Ⅲ 172

套路8拜日式Ⅰ 174

套路9拜日式Ⅱ 175

套路10拜月式Ⅰ 176

套路11拜月式Ⅱ 178

艾扬格瑜伽 180

套路1简单站式 180

套路2简单坐式 181

套路3巩固简单站式 182

套路4墙肩立式和半犁式的引入 183

套路5安宁、镇静练习 184

套路6伸展腘绳肌腱的姿势 185

套路7坐式加简单转体式 186

套路8热烈式和鹰式的引入 187

套路9放松练习 188

套路10坐式前屈的引入 189

套路11长时间的站式 190

套路12长时间的坐式前屈 191

套路13基础站式引入坐式 192

套路14转体式和坐式前屈 193

套路15放松和恢复练习 194

套路16站式和站式前屈 195

套路17放松和恢复练习 196

套路18逐步加大难度的姿势 197

套路19放松练习 198

套路20俯卧式和基础站式 199

套路21坐式和膝部练习 200

套路22站式、站式倒立和坐式 201

套路23放松和调息 202

套路24巩固站式 203

套路25坐式 204

套路26站式和俯卧式 205

套路27放松练习 206

阿斯汤加瑜伽 207

套路1 15分钟练习 207

套路2 30分钟练习 208

套路3 45分钟练习 210

第二篇 冥想 214

第一章 领悟瑜伽中的精华——冥想 214

什么是冥想 214

消除内心障碍 214

缓解压力 215

帕坦迦利的冥想体系 216

帕坦迦利其人 216

帕坦迦利《瑜伽经》的教义 216

通用的冥想方法 217

让身体静止 217

呼吸和吟唱 217

把注意力集中到单个的物体上 217

观察和接受 218

精神的意想 218

用爱来治疗 218

生活在爱中 218

达到平衡与和谐 219

翳质（tamas） 219

激质（rajas） 219

纯质（sattva） 220

第二章 冥想前的准备工作 221

呼吸练习 221

五种呼吸方法 221

配合呼吸的伸展运动 225

冥想姿势 227

冥想练习与放松练习 227

坐在椅子上 227

席地而坐 228

冥想姿势的选择 229

简易坐 229

佛教徒坐式 229

早晨冥想 230

选择冥想时间、地点 231

在固定的时间冥想 231

创建你的冥想空间 231

选择冥想物品 232

姿势的伸展 232

放松的水平伸展 232

积极做准备活动 233

滑雪式运动 233

放松脊椎和颈部运动 234

第三章 动用五官感觉 235

冥想与五官 235

制感法——集中意识 235

普拉纳手印法：能量流过脊柱的姿势 236

视觉、味觉和嗅觉 237

视觉 237

味觉和嗅觉 238

听觉和触觉 239

听觉 239

触觉 241

五官感觉的结合 241

占主导地位的感觉 241

调动各种感官深入冥想 242

意想艺术 243

确立一个内心宣言 243

意想旅行 245

第四章 日常冥想练习 248

日常生活中的冥想 248

关键元素 248

感受自己 249

主奎师那（Krisna）的舞蹈——培养和谐与平衡 249

活力运动与冥想 250

培养空间意识 251

交叉练习 251

重复性的工作与冥想 252

专注 252

笔头曼特拉 252

爱好、技能与冥想 253

忘我境界 253

把工作变成娱乐 253

集中注意力 254

注意力功能分类 254

引导注意力 254

正确应对生活事务 255

学会使用手印语言 255

肢体语言和古那 255

手印法的目标 255

手印法 256

第五章 冥想示例 257

冥想五持戒 257

不杀生（ahimsa） 257

不妄语（satya） 258

不偷盗（asteya） 258

不纵欲（brahmacharya） 258

不贪婪（aparigraha） 258

冥想相反面 259

好的感觉与坏的感觉 259

硬币冥想 259

冥想通向自由之路 260

克服障碍和干扰 260

海鸥：向着自由翱翔 261

冥想“噢姆” 261

用念珠来吟唱 262

一群人一起冥想时吟唱 262

冥想脉轮 264

感知脉轮 264

吟唱脉轮 267

冥想与宇宙共鸣 268

与宇宙相联系 268

聆听纳达 269

脉轮吟唱 269

冥想心灵和思想 269

心灵冥想 269

冥想在灵魂层次上的生活 270

疗养群体冥想 271

闪耀精神的光芒 272

第三篇 瑜伽、普拉提、健身球 274

第一章 瑜伽-普拉提 274

什么是普拉提 274

普拉提的益处 275

把普拉提引入瑜伽 277

轴心力量 279

柔韧性与力量 279

猿还是人 282

收腹 283

卷胃 284

提肘 285

髋屈肌 286

菱形卷曲 287

集合姿势 288

提阴 289

关注背部 290

猿背 291

挺胸 292

举臂 293

弯背 294

从前到后 295

平衡脊柱 296

稳固 297

平足 298

脚踝、膝部和髋部 299

“吉米·周”练习 300

站式 301

站立开始 301

弓步式 302

战士二式 303

侧弓步式 304

大腿弓步式 305

下犬式变体 306

四肢支撑式 307

上犬式 308

下犬式 309

跳跃式 310

鸵鸟式 311

转体式 312

脊柱扭转式 312

扭转弓步式 313

侧三角式 314

三角式 315

三角转动式 316

平衡式 317

三角前屈式 317

飞牛式 318

站姿炮弹式 319

空手道孩子式 320

鹰式 321

火箭人式 322

坐式 323

双腿头碰膝式 323

斜面式 324

吉祥式 325

蝙蝠式 326

双鸽式 327

乌龟式 328

第二章 瑜伽和健身球 329

利用健身球来练瑜伽 329

什么是健身球 329

选择健身球的N个理由 329

健身球的选择 331

瑜伽与健身球的结合是必然的 332

认识健身球之外的其他辅助工具 333

瑜伽和健身球，开启女人健康美丽的密码 334

坐球热身组合——要健美身体，不要运动伤害 338

坐球弹球式 338

坐球转动式 339

坐球呼吸式 340

坐球脊椎扭转式 341

坐球头碰膝式 342

坐球前俯左右开臂式 343

坐球双角式 344

坐球侧腰收紧式 346

坐球腹式呼吸 347

站姿纤腰细臂组合——不要“蝴蝶袖”，拒做“小腹婆” 348

站姿侧腰推球式 348

幻椅变体式 349

站姿前推式 351

推球三角式组合 352

推球战士一式 353

坐姿美胸收腹组合——凹凸有致，有线条才有魅力 354

战士二式① 354

战士二式② 355

战士二式③ 356

平衡细腿组合——平衡美人最健康最活力 357

侧腰摆腿式 357

侧腰腿绕圈式 359

旁腰交叉腿式 360

侧腰踢腿式 361

侧腰半月式 362

跪姿推球呼吸式 363

跪姿猫变形式 364

卧球健脊美背组合——强健脊柱，优雅体态 365

卧球跪姿单腿蝗虫式 365

卧球单腿平衡式 367

卧球后弹腿式 368

卧球燕子式 369

卧球扭臀式 370

下犬变形抬腿式 371

卧球猫式 372

卧球对折式 373

蚱蜢式 374

卧球揉腹式 376

卧球扩胸式 377

伸展放松组合——柔软肢体，舒缓身心 379

脊椎前推式 379

坐姿锯子式 380

仰卧腿夹球式 381

夹球犁式 382

仰卧夹球收腹式 383

卧夹球环绕式 384

仰卧桥式 385

单腿离地式 386

仰卧头碰膝式 387

仰卧头碰膝扭腰式 388

船变形式 389

靠球抬肩式 390

单抬腿式 392

骆驼变形式 394

倚靠伸展式 395

休息式组合 396

塑造全身形体的经典组合 397

回控球式 397

天鹅式 398

跪姿单腿侧腰伸展式 399

跪姿单腿侧腰推球式 400

跪姿转腰细臂式 401

跪姿踢腿式 402

第四篇 瑜伽疗法 406

第一章 呼吸系统疾病的瑜伽疗法 406

基本瑜伽的动作序列 406

中级瑜伽动作序列：坐式 407

中级瑜伽动作序列：站式 408

高级瑜伽动作序列 409

脑部净化调息法 410

平静的腹式呼吸法 410

生命气契合法 411

坐式脊柱扭转式 412

第二章 神经内分泌系统疾病的瑜伽疗法 413

气轮动作练习 413

轮式 417

婴儿式 418

婴儿起式 418

“王者”式 419

第三章 心血管系统疾病的瑜伽疗法 420

拜日式 420

复位动作系列 423

基本仰卧动作序列 425

中级仰卧动作序列 426

高级仰卧动作序列 427

支撑仰卧式 428

高级犁式 429

第四章 消化系统疾病的瑜伽疗法 431

基本仰卧蝴蝶扭转式 431

中级猫式到英雄式 432

肩倒立式、半肩倒立式和犁式 433

摩腹术 435

高级扭转瑜伽动作序列 436

能量控制调息法 438

净化消化 439

第五章 生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法 440

提肛契合法 440

坐式契合法 441

蜥蜴契合法 441

半肩倒立支撑式到蝴蝶式 442

坐式瑜伽动作序列 443

初学者背部瑜伽动作序列 445

中级站式瑜伽动作序列 447