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第一章 了解自己的脊柱 1

第一节 脊柱的功能与生理弯曲 1

1.脊柱在哪儿？有什么作用 1

2.脊柱真的长得像根柱子吗 3

3.脊柱面面观之脊柱的生理弯曲 4

4.椎骨的结构 5

5.椎骨间是怎样组合在一起形成脊柱的呢 7

第二节 脊柱发育过程需要注意什么 9

1.人体从什么时候开始拥有了4个生理弯曲 9

2.脊柱在发育过程中还产生了哪些变化 10

3.别让不良姿势伤害了你的脊柱 11

4.脊柱保持什么样的姿势最理想 11

5.常言道“坐要有坐相”，何谓“坐相” 12

6.“低头族”的危害很大吗 13

7.跷二郎腿挺舒服，可是脊柱挺难过 14

8.恨不得长在沙发里的你，该挺起腰坐好了 15

9.堆积如山的作业让你一直坐着起不来了 16

10.这个题目真难，让我托着腮帮子想想 16

11.椅子坐太多臀部要变大，只坐一半可以吗 16

12.“站如松”是怎么个站法 17

13.站立时你一直在“稍息”吗 17

14.头部前伸还驼背的树懒是你吗 17

15.听说站着对腰椎压力小一点，那就经常站着好了 18

16.走路，你的姿势对吗 18

17.穿高跟鞋挺美的，可是脊柱不喜欢 19

18.躺着不想起来？当心脊柱会累 19

19.趴在桌子上解决午休有什么害处 21

20.半躺半坐何时了 22

21.早晨起床别太快 22

22.蹲下去也是有讲究的 23

23.地上的重物怎么搬 23

24.高处的重物怎么搬 24

25.你还在单手提重物吗 25

26.用你的脖子“煲电话粥”可以吗 25

27.别让书包成为“脊柱杀手” 25

28.脊柱也怕冷 26

29.干家务活时保护脊柱的小窍门 26

第三节 脊柱健康的常用自测方法 27

1.测测你的颈椎还灵活吗 27

2.测测你是否含胸驼背 29

3.测测你的腰椎还正常吗 29

4.测测你的脊柱有没有侧弯 31

5.测测你的脊柱够不够强壮 34

第二章 青少年常见脊柱异常及治疗方法 36

第一节 腰背疼痛 36

第二节 驼背畸形 42

第三节 高低肩 45

第四节 腰椎“变直”（平板腰） 48

1.如何判断自己腰曲有没有变直 49

2.如何重新形成腰曲 49

第五节 骨盆位置异常及长短腿 50

第六节 青少年脊柱侧弯 53

1.脊柱侧弯对呼吸功能的影响 54

2.脊柱侧弯对胸廓的影响 54

3.椎旁肌肉组织的变化 55

4.脊柱力学结构的破坏 55

5.神经的损伤 55

第三章 合理膳食，保护脊柱健康 59

第一节 青少年的骨骼发育特点 59

1.骨骼是如何生长的 59

2.激素对骨骼生长的作用 60

3.骨骼的生长也需要营养 60

第二节 营养素与青少年脊柱健康 63

1.脊柱及骨骼发育所需的宏量营养素 64

2.脊柱及骨骼发育所需的常量元素 65

3.脊柱及骨骼发育所需的微量元素 68

4.脊柱及骨骼发育所需的维生素 70

第三节 选择营养食材，促进脊柱健康 74

1.谷物及杂粮 74

2.肉、蛋、奶 76

3.水产品 79

4.蔬菜 80

5.水果 83

6.豆类及坚果 85

第四节 避免饮食误区，培养合理膳食好习惯 87

1.骨髓营养多，可以吸食动物骨髓来补充营养吗 87

2.鲜榨果汁需要滤除纤维再喝吗 88

3.饮料口味好，每天多喝饮料可以代替喝水吗 88

4.青少年学习压力大，多吃肉类能够补充营养吗 88

5.多吃白肉比红肉更好吗 89

6.早餐、午餐、晚餐的量应该如何控制 89

7.水果的营养丰富，可以多吃水果少吃饭吗 90

8.快餐可以多吃吗 91

9.青少年能吃保健品吗 91

10.骨头汤可以补钙吗 92

11.少吃主食就可以预防青少年肥胖吗 92

第四章 科学运动保护脊柱健康 95

第一节 课间锻炼小窍门，保护脊柱健康 95

第二节 脊柱健康操 97

第三节 科学运动防止脊柱运动损伤 103

1.科学热身 103

2.力量训练的重要性 108

3.如何做运动后的整理放松 109

第五章 脊柱健康常见问题及误区 114

1.脊柱需要特别关注吗 114

2.驼背不是病，自然就能好 114

3.如何预防和纠正驼背呢 115

4.青少年不会发生腰背疼痛 115

5.只要多运动就可以保持脊柱健康吗 116

6.青少年肥胖没有关系，胖了再减肥就行了 117

7.平时没时间运动，等周末了再锻炼身体 120

8.久坐不会产生任何问题 121

9.经常玩手机只会影响视力 122

10.减肥多运动就可以了，不必控制饮食 123

11.出现运动损伤后，静养就可以 123

12.力量锻炼就一定要在健身房中进行吗 125

13.力量训练会让爱美的女生变成大粗腿吗 125

14.不吃主食能减肥吗 126

参考文献 127