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第一章 合理膳食是健康之本 2

一、人体必需的营养素及膳食成分 2

1.蛋白质 2

2.脂肪 3

3.碳水化合物 4

4.矿物质 4

5.维生素 6

6.膳食纤维和其他植物化学物质 8

7.水 9

二、合理膳食是健康的第一大基石 9

1.合理膳食保证了均衡营养，维持生命和健康 10

2.合理膳食的基本要求 11

三、我国居民营养与健康现状 12

1.居民营养与健康状况明显改善 12

2.居民营养与健康问题不容忽视 13

第二章 一般人群合理膳食 18

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 18

1.多样化膳食，满足人体各种营养需求 18

2.坚持谷类为主，保持每天适量的谷类食物摄入 20

3.注意粗细搭配，经常吃一些粗粮和全谷类食物 21

二、多吃蔬菜水果和薯类 22

1.增加蔬菜和水果的摄入种类和数量 22

2.选择不同品种的蔬菜合理搭配 24

3.蔬菜和水果，一个都不能少 25

4.增加薯类的摄入量 26

三、每天吃奶类、大豆或其制品 28

1.奶及奶制品的营养价值 28

2.饮奶或吃奶制品的好处 29

3.提高奶类的摄入量 31

4.饮用牛奶要科学 32

5.哪些人不宜喝牛奶 33

6.适当多吃大豆及其制品 34

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 35

1.适当多吃鱼、禽肉 36

2.减少猪肉摄入 38

3.食用蛋类应适宜 38

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 39

1.限制烹调油摄入量 40

2.少吃富含氢化油脂的食物 41

3.养成吃少盐膳食的习惯 42

六、食不过量，天天运动，保持健康体重 44

1.如今肥胖也是病 45

2.测一测，你是否属于肥胖 46

3.食不过量、天天运动，预防肥胖 46

七、三餐分配要合理，零食要适当 49

1.一日三餐的合理膳食结构 49

2.一日三餐的进餐时间 50

3.一日三餐的进食量 51

4.合理选择零食 52

八、每天定量饮水，合理选择饮料 53

1.水对维持生命至关重要 54

2.饮水不足或过多危害健康 54

3.建议每人每日的饮水量 55

4.科学饮水的时间和方式 56

5.合理选择饮料，饮用后应漱口 57

6.经常适量饮茶 58

九、如饮酒应限量 59

1.适度饮酒对身体有益 60

2.过量饮酒危害健康 61

3.限量饮酒，切勿贪杯 63

十、吃新鲜卫生的食物 64

1.选用新鲜食物，防止食物变质引起的健康危害 65

2.注意食品卫生，预防食源性疾病 66

3.学会鉴别食物的新鲜度 67

4.合理储藏食物，保持新鲜、避免污染 68

第三章 孕期妇女合理膳食 72

一、孕前期妇女合理膳食 72

1.孕前3个月补充叶酸 72

2.适当多摄入含铁丰富的食物 74

3.多食海产品预防出生缺陷 75

4.准备怀孕的夫妻双方应戒烟、戒酒 76

二、孕早期妇女合理膳食 79

1.膳食以清淡、适口为宜 79

2.少食多餐，保证进食量 81

3.多摄入富含碳水化合物的谷类或水果 82

4.继续补充叶酸，至整个孕期 84

5.继续戒烟、禁酒，并远离吸烟环境 85

三、孕中、末期妇女合理膳食 87

1.适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量 87

2.适当增加奶或奶制品的摄入量 88

3.多吃富含铁的食物 90

4.适当调节食物摄入量，维持体重的适宜增长 91

5.继续戒烟、戒酒 93

6.浓茶、咖啡应尽量避免 93

7.刺激性食物应尽量少吃 94

第四章 哺乳期妇女合理膳食 96

一、哺乳期妇女的营养需求 96

1.供给足够的热能 97

2.供给充足的优质蛋白质 97

3.适当增加脂肪的摄入 98

4.增加膳食钙的摄入量 98

5.摄入充足的微量营养素 99

6.摄入足量的水 99

二、哺乳期膳食的合理安排 100

1.增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入 100

2.增加海产品的摄入 101

3.适当增饮奶类，多喝汤水 101

4.忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡 102

三、产褥期膳食的合理安排 103

1.食物多样充足而不过量 103

2.重视蔬菜和水果的摄入 104

3.适当活动，保持健康体重 105

第五章 婴幼儿及学龄前儿童合理膳食 108

一、0～6月龄婴儿的合理喂养 108

1.纯母乳喂养 108

2.产后应尽早开奶 109

3.尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D 110

4.及时补充适量维生素K 111

5.不能用纯母乳喂养时，应采用人工喂养 112

6.定期监测生长发育状况 114

二、6～12月龄婴儿的合理喂养 115

1.继续母乳喂养，适量补充奶类制品 115

2.及时合理添加辅助食品 116

3.尝试多种多样的食物 118

4.鼓励婴儿自己进食 118

5.定期监测生长发育状况 119

6.注重饮食卫生 120

三、1～3岁幼儿的合理膳食 121

1.继续给予母乳喂养直到2岁 121

2.选择营养丰富、易消化的食物 122

3.采用适宜的烹调方式和加工方法 123

4.规律进餐，重视良好饮食习惯的培养 124

5.合理安排零食，避免过瘦与肥胖 125

6.每天均匀地足量饮水 126

7.确保饮食卫生 127

8. 定期监测生长发育状况 127

四、学龄前儿童合理膳食 128

1.食物多样，谷类为主 129

2.多吃新鲜蔬菜和水果 129

3.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉 130

4.每天饮奶，常吃大豆及其制品 131

5.膳食清淡少盐，合理选择零食 132

6.保持正常体重增长，避免肥胖 134

7.培养良好饮食习惯 134

8.注意进餐卫生 136

第六章 儿童青少年合理膳食 138

一、儿童青少年的营养特点及需求 138

1.儿童青少年的营养特点 138

2.儿童青少年的营养需求 139

3.儿童青少年易患的营养缺乏病 139

二、儿童青少年合理膳食指导 141

1.三餐定时定量，保证吃好早餐 142

2.干万不要盲目节食 143

3.经常吃富含铁和维生素C的食物 144

4.每天进行充足的户外运动 145

5.不吸烟、饮酒 146

三、青春期少女合理膳食安排 148

1.供给足够的热能 149

2.蛋白质的摄入量要充足 149

3.注意补铁 149

4.选择含钙质高的食物 149

5.科学减肥 150

第七章 中老年人合理膳食 152

一、老年人的营养需求 152

1.热能 152

2.蛋白质 152

3.脂肪 153

4.糖（碳水化合物） 153

5.膳食纤维 154

6.维生素 154

7.矿物质 156

二、中老年人合理膳食指导 157

1.食物要粗细搭配、烹制宜松软易于消化吸收 158

2.重视预防营养不良与体重不足 159

3.积极防治贫血 162

4.适量户外活动，维持健康体重 163

三、中老年人饮食营养误区 166

1.钙摄入量普遍不足 166

2.怕胆固醇高就一点肉也不敢吃 166

3.药物、保健药和补品吃得过多 167

第八章 合理膳食四大要素 170

一、以膳食宝塔为参照 170

二、以安全饮食为基础 172

1.选购新鲜卫生食物 173

2.烹调加工要卫生 174

3.生吃蔬菜水果要洗净 176

4.不食用病死禽畜 178

5.讲究饮水卫生，注意饮水安全 179

6.注意饮食宜忌 181

三、以合理烹调为前提 182

1.合理烹调的基本要求 182

2.主食的合理制作 183

3.蔬菜的合理烹调 183

4.鱼、禽、蛋和瘦肉的合理烹调 185

5.合理烹调十不宜 186

四、以良好的饮食习惯为保证 188

1.不挑食、偏食 188

2.饮食适量，不宜饥也不宜饱 189

3.细嚼慢咽 189

4.不暴饮暴食 190

5.少吃刺激性强的食物 191

6.不吃过热、过硬、过酸食物 191

7.不吃汤泡饭 191

8.饭前喝汤 191

9.晨起喝水 192

10.饭后漱口 192

第九章 合理膳食五项注意 194

一、莫入营养误区 194

1.大米、面粉越白越好 194

2.长期吃素可健康长寿 195

3.把吃水果当正餐 195

4.饭后吃水果 196

5.水果榨汁喝 197

6.劳累后进补鱼、肉、蛋 198

7.盲目进补蛋白质 198

二、严防食物中毒 199

1.毒蘑菇中毒 199

2.未熟的四季豆中毒 200

3.未成熟和发芽马铃薯中毒 200

4.含氰甙类植物中毒 201

5.鲜黄花菜中毒 201

6.生豆浆中毒 201

7.河豚鱼中毒 202

8.有毒贝类中毒 202

9.冷荤熟食引起的细菌性食物中毒 203

10.亚硝酸盐中毒 203

11.“瘦肉精”中毒 205

三、科学选食保健食品 206

1.什么是保健食品 206

2.如何正确对待和选购保健食品 207

3.莫将保健食品当药吃 208

四、合理选食强化食品 210

1.什么是强化食品 210

2.市场上常见的强化食品 211

3.如何选择强化食品 212

五、谨慎选食转基因食品 213

1.什么是转基因食品 213

2.转基因食品的种类 214

3.正确对待和选择转基因食品 215

第十章 合理膳食，防治疾病 128

一、合理膳食，让高血压“低头” 218

1.定时定量，少食多餐 218

2.适当摄入低脂肪、优质蛋白质食物 219

3.限制含胆固醇高的食物 219

4.提倡吃谷薯类食物 219

5.多吃绿色蔬菜和新鲜水果 220

6.饮食要清淡，不宜太咸 220

7.多食含钙高的食物 221

8.最好不饮酒，或减少饮酒量 221

二、合理膳食，预防脑卒中 222

1.低盐、低脂、低胆固醇的饮食 222

2.坚持营养均衡 223

三、合理膳食，向心梗说“不” 224

四、把好饮食关，控制痛风 225

五、食用合格碘盐，预防碘缺乏病 226

1.碘与人体健康 226

2.碘缺乏病的防治 227

六、合理膳食，减少癌症的发生 229

1.癌症的形成与发展 229

2.常见癌症与饮食的关系 230

3.世界癌症研究基金会癌症预防的建议 238