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前言 2

第1章 维生素的基础知识 了解维生素 16

发现维生素 16

维生素的种类和名称 17

维生素必不可少 18

维生素样物质 21

脂溶性维生素和水溶性维生素 22

缺乏维生素会带来什么影响 22

维生素知识 23

1.维生素ACE是什么 23

维生素的摄取以多少为佳 26

2.维生素的单位各不相同 27

过量摄取会带来什么影响 30

维生素摄取的现状 31

了解适合自己的维生素摄取方式 32

第2章 维生素的功能 13种维生素的详细介绍 36

维生素A 36

对视觉的影响 37

预防动脉硬化及癌症 38

维持上皮组织正常的功能 38

富含维生素A的食品 39

维生素B1 40

促进糖代谢及神经调节 41

日本人中维生素B1缺乏很常见 42

脚气病、韦尔尼克脑病综合征 42

富含维生素B1的食品 43

维生素B2 44

促进生长发育及脂肪代谢 45

富含维生素B2的食品 45

口腔炎、眼睑疮 45

维生素B6 46

具有抗过敏作用 47

富含维生素B6的食品 47

蛋白质代谢不可缺少的成分 47

维生素B12 48

对神经系统的影响 49

参与生成红细胞 49

富含维生素B12的食品 49

烟酸 50

促进糖与脂肪的能量转换 51

与消化系统密切相关 51

缺乏将导致皮肤炎症 52

富含烟酸的食品 52

泛酸 53

无需担心缺乏的维生素 54

富含泛酸的食品 54

叶酸 55

富含叶酸的食品 56

预防神经管闭锁不全 56

对于红细胞的生成非常必要 56

生物素 57

富含生物的食品 58

与皮肤及神经系统相关 58

维生素C 59

促进胶原合成 60

提高铁的吸收力，预防贫血 60

预防及治疗感冒 60

有效抑制致癌物质生成 61

缓解压力 62

富含维生素C的食品 63

维生素D 64

辅助钙、磷的吸收 65

缺乏会导致佝偻病及骨质疏松 66

肾功能障碍者要给予活性维生素D 67

富含维生素D的食品 67

维生素E 68

抗氧化功能可起到抗衰老作用 69

富含维生素E的食品 70

改善血液循环 70

维生素K 72

在凝血及钙代谢中发挥作用 73

富含维生素K的食品 73

第3章 维生素的最佳摄取方法 维生素的适应症及适应对象 76

婴幼儿① 76

婴幼儿② 77

妊娠及哺乳期的女性 78

担心妊娠反应的人 79

3.蔬菜和水果是否最好连皮一起吃 80

吸烟的人 81

经常饮酒的人 82

容易患病的人 82

看不清东西的时候 82

4.对眼睛有好处的蓝莓 83

感到疲劳的人 85

剧烈运动后 86

5.为什么维生素C的需要量倍增 87

工作超负荷的企业职员 88

单身生活的人 88

6.维生素与美丽肌肤 89

想节食的人 90

经常吃方便食品的人 90

希望永远年轻的人 91

易患贫血的人(女性) 92

容易便秘的人(女性) 92

7.柚子皮和果汁含有较多维生素C 93

感冒初期 94

关注动脉硬化的人 95

易患皮炎及湿疹的人 96

被不孕症烦恼的人 96

预防癌症 96

服用抗生素的人 98

糖尿病人 98

8.能排出毒素的黄绿色蔬菜 99

常吃避孕药片的人 100

服用阿司匹林的人 100

从饮食中平衡摄取维生素 104

第4章 维生素的有效摄取法 维生素和饮食 104

让肝脏更美味 106

动物肝脏富含维生素A 106

维生素A 106

9.牛肝的维生素A为何锐减 107

黄绿色蔬菜中胡萝卜素作用 107

油有助于胡萝卜素吸收 108

绿色越浓胡萝卜素越多 108

维生素A在烹调中的损失最大为40% 110

维生素A与蛋白质一起食用吸收率高 110

10.西红柿中的胡萝卜素和菌脂色素 111

吃饭时摄取维生素B1 112

维生素B1 112

着色剂尽量用β-胡萝卜素 112

11.蜂蜜含维生素比砂糖多 113

不要过分淘洗胚芽精米 114

胚芽精米维生素B1含量为大米的2倍半 114

12.免洗米和维生素 115

大米也要避免过分淘洗 116

维生素B1不足可以吃猪肉 118

糠酱腌制品维生素B1增加 118

13.夏天的奶油含丰富维生素A 119

富含维生素B1的大豆菜肴 120

大蒜使维生素B1在体内长时间保持 121

维生素B1易溶于水且不耐热 122

野菜和贝类要加热后食用 122

14.发酵粉破坏维生素B1 123

富含维生素B2的肝、牛奶、鸡蛋 124

维生素B2 124

纳豆中维生素B2增加 125

煮鱼的汁不要扔掉 126

鱼皮中富含维生素B2 126

维生素C 128

黄绿色蔬菜中维生素C多 128

水果中的维生素C 129

薯类中的维生素C即使烧煮也不损失 130

当季蔬菜维生素C含量高 130

15.搅拌器和榨汁机明显破坏维生素C 131

蔬菜最好整个吃掉 132

烹调时维生素C损失最大可达100% 132

16.冷冻蜜柑维生素C有损失吗 133

醋可阻止破坏维生素C的酶发生作用 134

醋可使维生素C更持久 134

加热时间长维生素C会减少 134

17.喝茶不能摄取足够维生素C 135

煮蔬菜时不要使用小苏打 136

豆芽菜不要浸泡在水中保存 136

蔬菜包装后冷藏维生素C不易减少 138

鱼和腌制食品同时吃会致癌吗 138

18.柠檬的确含有充足的维生素C，但是 139

烧好的蔬菜最多保存3天 140

切过的净菜维生素C减少 140

盐腌制的蔬菜维生素C非常充足 140

19.紫甘蓝的色素并不是胡萝卜素 141

鱼罐头是钙和维生素D的宝库 144

鱼中可以充分摄取维生素D 144

维生素D 144

蘑菇中富含维生素D 145

维生素E 147

α-生育酚的作用最大 147

生食效果好的植物油 148

黄绿色蔬菜中南瓜的维生素E含量突出 149

罐头中泡鱼的油也富含维生素E 149

含维生素E多的坚果 150

“黑色脊背的鱼”富含维生素E 150

快餐店的点心也富含维生素E 152

黄油和人造奶酪 152

20.冷冻食品也含有维生素 153

维生素E对紫外线、氧、高温不稳定 154

维生素E也具有抗氧化的作用 155

鱼和肉中含有充足的烟酸 158

烟酸 158

在外就餐时的注意事项 160

在外就餐时要很好地了解营养成分 160

吃面条时要多放些葱 160

中国菜中富含维生素 161

吃意大利面及咖喱时要配些色拉 161

吃过炒饭及寿司最好再吃些橘子 162

套餐中维生素比较全面 162

21.高温灭菌的牛奶维生素是否被破坏 163

吃汉堡时要注意辅食的搭配 163

在外就餐时的辅助食品 164

22.家庭中烧煮冷冻食品是否会破坏维生素C 164

第5章 维生素药剂 灵活运用及注意事项 166

保健食品和药品的区别 166

23.制作面包为什么要添加维生素C 167

最好从食物中摄取维生素 168

儿童的给药方法 168

24.为什么最好生吃卷心菜 169

水剂和片剂哪个更好 170

维生素药剂几乎都是合成品 172

何时摄取才有效 172

要高度重视摄取过量 173

25.用高压锅烹调不会破坏维生素 174

第6章 维生素一览表 一目了然地了解维生素知识 176

维生素一览表 176

查看维生素缺乏的程度 178