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第1章 讨厌运动的人也能轻松超慢跑 2

01 真正的慢跑应当很轻松 2

运动会让人觉得痛苦，是因为身体负荷不了 2

以合适的速度跑步，就不会觉得痛苦 3

走路的运动强度过于低微 4

02 超慢跑，让你摘掉“不会运动”的帽子 6

体育成绩不及格，也能轻松超慢跑 6

轻松慢跑的秘诀就在于保持与走路相同的速度 8

03 慢慢跑，谁都做得到 11

案例1 超慢跑让我爱上了运动！ 11

案例2 胖子也能轻松超慢跑 12

案例3 像上瘾般爱上超慢跑 12

案例4 只是试试看，却得到令人惊喜的效果 13

案例5 90千克的中年男子，也能轻松跑完15分钟 14

案例6 走路很吃力吗？请体验一次超慢跑 15

案例7 把不可能变成可能 15

任何人都能轻松超慢跑 16

第2章 跑得越慢越健康 20

01 超慢跑是有益健康的有氧运动 20

有氧运动是健康的运动 20

有氧运动既轻松，又能长时间坚持下去 20

有效运动，“持久力”是关键 22

让慢跑变成有氧运动 22

临界速度越快，跑得越久 24

02 惊人的瘦身效果 25

超慢跑比走路更能燃烧脂肪 25

超慢跑能增加热量的消耗 27

腰腿零伤害，超慢跑更安全 29

03 超慢跑的惊人效果 30

不知不觉，越来越健康 30

让你有效维持健康的好运动 32

04 超慢跑能有效增强体力 34

“摄氧量”决定运动强度 34

温和的运动，也能强身 35

看起来温和的超慢跑，功效却很强 36

05 超慢跑，好畅快！ 37

超慢跑让你告别肩膀僵硬、手脚冰冷 37

跑步还能放松大脑 38

讨厌运动的人也会爱上超慢跑 38

习惯超慢跑之后，请务必尝试“散步跑” 39

第3章 超慢跑方法大公开 44

01 不用任何装备，随时可以开始跑 44

还等什么，现在就开始！ 44

跑的方式与运动强度，比鞋子更重要 44

运动服也无须讲究 46

为自己选一双舒适的慢跑鞋 48

02 小步、定速，就这么简单 50

跑步之前，先做热身运动 50

热身操范例 51

拉筋操范例 52

准备好了吗？开始跑吧！ 53

“小步跑”是超慢跑的秘诀 54

姿势正不正确？不重要！ 55

除了热身操，“缓身操”也不能忘 55

03 最轻松的跑步姿势大公开 57

有效率的跑步姿势 59

04 不可思议的超慢速 61

一边跑步，还能一边哼歌、聊天 61

速度再慢，也没关系 61

从心跳快慢找出你的运动步调 63

心率的测量法 67

05 越慢越好，关键在于不伤腿 68

缺乏运动会使肌力变差 68

超慢跑对关节造成的负担极小 68

06 该多久运动一次呢？ 70

每周3～5天的运动量刚刚好 70

别硬撑！运动20～30分钟就够！ 71

真的太忙，也可用快走代替超慢跑 73

先从每周1～2次的频率开始，动起来吧！ 74

第4章 超慢跑Q＆A，解除你心中的疑虑 78

01 什么时候慢跑效果好？ 78

一定要在早上跑步吗？ 78

没空慢跑怎么办？ 79

02 哪些场所最适合超慢跑？ 81

我家附近没有地方可以跑步，怎么办？ 81

柏油路与砂石路，哪种路面比较适合慢跑？ 81

是否可以在跑步机上超慢跑？ 82

遇到坡道或楼梯时，该怎么跑？ 82

03 哪种跑步方式才是正确的？ 84

跑到一半，可以停下来吗？ 84

可以顺便带着狗一起超慢跑吗？ 84

超慢跑时要特别注意呼吸吗？ 85

04 在意周围人的眼光，怎么办？ 86

跑太慢，不会被人笑吗？ 86

被别人嘲笑跑太慢怎么办？ 87

正装配慢跑鞋，不会很奇怪吗？ 87

05 不同的气候条件下，该如何享受超慢跑？ 89

我不想被晒黑，该怎么办？ 89

怕热的人怎样在盛夏坚持超慢跑呢？ 89

很担心跑出一身汗时，会有汗臭味 90

06 超慢跑前后与运动期间可以进食吗？ 92

是否要随时补充水分？ 92

饭后可以立即跑步吗？ 93

喝酒后可以跑步吗？ 93

07 根据身体状况，不要勉强自己 95

一跑步就肚子痛，难道我不适合超慢跑？ 95

跑多了，脚掌会长茧吗？ 96

跑到大腿内侧擦伤疼痛怎么办？ 97

腿都软了，是不是跑太久了？ 98

08 针对女性特有的烦恼 99

长期超慢跑，会不会跑出“萝卜腿”？ 99

胸部太丰满，跑起来不舒服怎么办？ 99

超慢跑会不会导致脱妆？ 100

生理期也能超慢跑吗？ 100

第5章 七大守则，让你健康超慢跑！ 106

守则1 千万不要忍着痛苦、勉强自己 106

守则2 生活即跑步，跑步即生活 108

守则3 为自己记录，你会跑得更有动力 111

守则4 一个人跑很轻松，两个人跑更愉快 115

守则5 设定目标，冲冲冲 116

守则6 给自己3周时间 118

守则7 别怕，随时都能从头来过 120

后记 123