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第一章 下蹲运动能够强健腰腿 1

下蹲运动的三种特效 1

老龄化社会并不可怕 3

人的老化从腿开始 4

第二章 不能站立和行走的人与日俱增 6

因跌倒而卧床不起的老人 6

50岁就丧失行走能力的阿姨 9

从台阶上摔下来，仅54岁就不幸身亡的厂长 13

下蹲运动治好了扭伤--我自己的切身体验 15

今后卧床不起的人将会骤增 17

腿是人的第二心脏 20

腿衰退，大脑也就随之衰退 22

第三章 腰腿为何变得软弱无力 26

体力衰退的年龄因人而异，差距很大 26

我们的身体在不断变化着 30

骨骼能如此坚硬 33

关节也与年龄一起老化 36

导致不能行走的髋关节问题 38

造成腰疼和跌倒的主要原因是髋关节肌肉受伤 42

引起膝盖疼痛的膝关节障碍 45

支撑人体的缝匠肌的作用 48

容易扭伤的踝关节 51

脚趾关节与脚掌疼痛的关系 54

因肌肉疼痛、肌肉拉伤而不能行走 56

第四章 只靠步行并不能强健腰腿 59

光靠步行并不能充分运动全身 59

比起爬楼梯，更要注意下楼梯 62

慢跑和马拉松前后的下蹲运动 64

游泳等水中运动前后的下蹲运动 65

打高尔夫球前后的下蹲运动 67

广播体操是基本的自我健身法 68

哑铃操也益处多多 69

瑜伽、伸展体操、太极拳等都是很好的关节运动 70

不被一般人理解的健美运动之功效 72

加强力量的举重运动 75

基本的下蹲运动 78

第五章 改变纤弱体型和改善体质的下蹲运动 78

随时、随地、任何人都非常适用的强健腰腿运动 83

长寿的因素之一--下蹲运动 86

下蹲运动可以预防跌倒 88

具有显著减肥效果的下蹲运动 90

能创造运动员基础体力的下蹲运动 93

下蹲运动是经济的健身方法 95

下蹲运动对精力恢复有明显效果 96

第六章 下蹲运动的基本方法与应用 98

下蹲运动的基本方法及要点 99

印度式下蹲 104

局部下蹲 108

借助于其他物体或人进行的下蹲 111

宽幅下蹲 114

窄幅不蹲 115

平行式下蹲 116

直角下蹲 116

前倾式下蹲 117

后坐式下蹲 118

单腿下蹲 119

后倾式下蹲 121

跳起式下蹲 122

标准下蹲 123

金字塔式下蹲锻炼法 125

举重式下蹲 126

前蹲式下蹲 127

侧蹲式下蹲 128

脚跟提拉式下蹲 130

下蹲运动间歇操 131

下蹲运动俱乐部课程法 133

第七章 若不幸丧失行走能力该怎么办 135

如何从植物人状态回归到普通人生活 135

从跌倒的那一天就开始锻炼关节 138

首先练习坐起来 140

像婴儿一样学习站立 141

开始练习走路时就要练习下蹲运动 142

结束语 147