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第一章 上班族轻松治愈颈椎病 16

1 颈椎病小常识 16

急性颈椎病 16

什么情况下易发生急性颈椎病 16

哪类人群易患急性颈椎病 17

急性颈椎病发作时要注意什么 17

急性颈椎病发作时如何应对 18

慢性颈椎病 19

慢性颈椎病有哪些症状 19

哪类人群易患慢性颈椎病 20

慢性颈椎病要注意什么 20

如何应对慢性颈椎病的疼痛感 21

如何缓解慢性颈椎病的麻木感 21

如何缓解慢性颈椎病的僵硬感 22

如何消除慢性颈椎病的疲乏感 22

2 日常小动作缓解颈痛 23

办公室工间操 23

基本姿势 23

前俯后仰 24

左右旋转 25

抗阻力仰头运动 26

提肩缩颈 26

左右摆动 27

波浪屈伸 28

耸肩、扩胸 29

坐姿挺拔 29

车内颈椎操 30

绕颈 30

提膝 31

挺胸 32

转腰 33

展肩 34

拉伸手臂 35

压腕 36

伸展背部 37

伸展颈部 38

睡前舒展操 39

鸵鸟式 39

鱼式 39

猫伸展式 40

乌龟式 41

狼伸展式 41

十二字操 42

洗脸 42

提耳 42

梳头 42

搓颈 43

按腰 43

旋颈 44

转腰 45

摩膝 45

蹲髋 46

摩三焦 46

吐故纳新 47

上班族1分钟放松操 48

双手捂耳 48

扯耳朵 48

眨眼 49

转脖子 49

搓脸 50

揉肚子 50

伸懒腰 51

日常活动操 52

身体直立 52

双臂侧平举 52

双臂上举 53

双手拔颈 53

左右扳头 54

用拇指顶住下颌 54

颈部松弛操 55

双手撑着桌面两足腾空 55

弹力带拉伸颈部肌群 56

向后弓步 56

向前弓步 56

弹力带环颈后下拉 57

弹力带坐姿划船 57

弹力带颈椎稳定肌群 58

弹力带上背部训练 58

3 颈椎病的按摩疗法 59

按摩手法 59

按法 59

推法 60

拔伸法 60

点拨法 61

搓法 61

点法 62

抖法 62

抹法 63

拿法 63

揉法 64

？法 64

按压穴位 65

风府穴 65

风池穴 66

曲池穴 67

大椎穴 68

手三里穴 69

合谷穴 70

肩中俞穴 71

秉风穴 72

曲垣穴 73

天宗穴 74

大杼穴 75

尺泽穴 76

内关穴 77

外关穴 78

肩井穴 79

百会穴 80

头维穴 81

印堂穴 82

太阳穴 83

攒竹穴 84

率谷穴 85

丝竹空穴 86

神庭穴 87

4 颈痛好转后的巩固 88

建立正确的颈椎病理疗观念 88

认识颈椎 88

病从生活中来 89

5 与颈痛相关的日常生活 90

不要睡过高过硬的枕头 90

枕头高度要适宜 90

改善不良的生活状态 91

养成良好的生活习惯 91

保持正确的睡眠姿势 91

多休息 91

经常热敷 92

保持乐观的心情 92

经常活动颈部 93

用手指按压 93

伏案不宜过久 94

注意工间休息 94

第二章 肩痛，这样治疗最有效 94

1 肩痛小常识 96

急性肩痛 96

什么情况下易发生急性肩痛 96

哪类人群易患急性肩痛 97

急性肩痛发作时要注意什么 97

急性肩痛发作时如何应对 98

慢性肩痛 100

什么情况下会导致慢性肩痛 100

哪类人群易患慢性肩痛 100

慢性肩痛发作时要注意什么 101

如何应对慢性肩痛的疼痛感 101

如何缓解慢性肩痛的麻木感 102

如何缓解慢性肩痛的僵硬感 102

2 日常小动作缓解肩痛 103

办公室工间操 103

矿泉水升降操 103

举臂平身 104

前后画弧 104

直臂起落 105

左顾右盼 106

前后点头 106

双手托天 107

拿捏揉颈部放松 107

睡前肩部操 108

耸肩和落肩 108

挺胸和收胸 109

双臂平举屈腕 110

双肘靠近耳部并张开 111

双手夹肩后屈 112

双臂平举旋转 113

伸臂侧屈 114

屈肘甩手 115

手指爬墙 115

体后拉手 116

展臂站立 116

后伸摸棘 117

梳头 117

头枕双手 118

旱地游泳 119

鹅探颈 119

肩部日常保健操 120

画圈 120

揉肩 121

前后摆臂 122

定步旋手 123

3 肩痛的按摩疗法 124

按摩手法 124

按压 124

敲击 124

揉压 124

搓 124

轻擦法 125

揉捏法 125

注意事项 126

按压穴位 127

肩井穴 127

少海穴 128

臑俞穴 129

风池穴 130

天柱穴 131

附分穴 132

合谷穴 133

曲池穴 134

三阴交穴 135

天容穴 136

针对肩部酸痛的按揉法 137

针对肩周炎的按揉法 139

针对肩胛提肌损伤的按揉法 141

针对肩袖损伤的按揉法 142

针对肩部肌肉劳损的按揉法 143

针对胸锁乳突肌肌腱炎的按揉法 144

4 温度疗法治疗肩痛 145

温度疗法 145

温度疗法的好处 145

加温可缓解的症状 145

加温的治疗原理 145

加温方式 146

冷却可缓解的症状 146

冷却的治疗原理 146

冷却方式 146

蒸汽法——针对肩肘僵硬 147

蒸汽法的优点 147

注意事项 147

实践方法 147

热贴法——针对空调冷风导致的肩痛 148

热贴法的优点 148

注意事项 148

实践方法 148

热敷法——针对慢性肩痛的烦躁 149

热敷法的优点 149

注意事项 149

实践方法 149

热敷毛巾的制作方法 149

沐浴法——针对运动后的疲劳 150

沐浴法的优点 150

注意事项 150

实践方法 150

冷却法——针对疼痛初期肩膀燥热 151

冷却法的优点 151

实践方法 151

注意事项 151

淋浴法——冷却加温都可使用 152

淋浴法的优点 152

注意事项 152

实践方法 152

5 肩痛好转后的巩固 153

按摩宜忌 153

疼痛时宜采用轻擦法 153

按摩时忌直接触及患部 153

不要长时间按摩 153

伸展宜忌 154

尽可能缓慢拉伸 154

伸展时不要求快 154

伸展程度不要过强 154

疼痛剧烈时不伸展 154

6 与肩痛相关的日常生活 155

开车宜忌 155

导致肩痛的驾驶姿势 155

红绿灯时的伸展活动 155

忌疲劳驾驶 155

使用电脑宜忌 156

使用电脑的正确姿势 156

选择舒适的椅子 156

椅子不合适时这样调整 156

第三章 防治腰痛有妙招 156

1 腰痛小常识 158

急性腰痛 158

什么情况下易发生急性腰痛 158

哪类人群易患急性腰痛 159

急性腰痛发作时要注意什么 159

急性腰痛发作时如何应对 160

慢性腰痛 163

什么情况下易发生慢性腰痛 163

哪类人群易患慢性腰痛 164

慢性腰痛发作时要注意什么 164

慢性腰痛发作时如何应对 165

如何消除慢性腰痛的疲乏感 165

如何缓解慢性腰痛的麻木感 166

如何缓解慢性腰痛的僵硬感 166

2 日常小动作缓解腰痛 167

简易腰部保健操宜常做 167

弯腰摸脚尖 167

双手摸地再上举 168

左右侧弯腰 169

左右旋腰 170

左右扭腰 171

飞机式伸展 171

拱桥式伸展 172

捶打腰部 172

倒着走 173

教你做防腰痛保健操 174

仰卧起坐 174

仰卧抬单侧腿 175

仰卧抬双腿 176

俯卧抬头 177

俯卧起身 178

仰卧屈膝 178

睡前腰部保健操 179

原地踏步 179

扭转上身 180

直腿抬举 181

俯卧抬腿 182

背部伸展 183

3 腰痛的按摩疗法 184

按压他人穴位或接受按压时 184

选择稍硬些的地方 184

二人呼吸保持协调 184

按压力度与时间要适宜 184

按摩手法 185

轻擦法 185

揉捏法 185

按压穴位 186

肾俞穴 186

承山穴 187

腰痛点 188

临泣穴 189

解溪穴 190

五枢穴 191

殷门穴 192

三阴交穴 193

足三里穴 194

应对强直性脊柱炎的按揉法 195

应对急性腰扭伤的按揉法 196

应对慢性腰肌劳损的按揉法 197

应对背肌筋膜炎的按揉法 199

应对腰椎间盘突出症的按揉法 200

应对腰椎管狭窄症的按揉法 201

应对坐骨神经痛的按揉法 202

应对梨状肌综合征的按揉法 204

应对腰骶关节韧带损伤的按揉法 205

4 温度疗法治疗腰痛 207

温度疗法 207

温度疗法的好处 207

加温可缓解的症状 207

加温方式 207

冷却可缓解的症状 208

冷却方式 208

加温的治疗原理 208

冷却的治疗原理 208

热贴法——应对腰痛发作后仍需继续工作时 209

热贴法的优点 209

注意事项 209

实践方法 209

热敷法——应对慢性腰痛导致的疲乏无力 210

热贴法的优点 210

注意事项 210

实践方法 210

沐浴法——应对慢性腰痛和运动后的疲劳 211

沐浴法的优点 211

实践方法 211

注意事项 211

淋浴法——应对慢性腰痛导致的疲乏无力 212

沐浴法的优点 212

注意事项 212

实践方法 212

足浴法——应对着凉导致的腰痛和生理期的腰痛 213

足浴的优点 213

注意事项 213

实践方法 213

冷却法——应对剧烈腰痛 214

冷却法的优点 214

注意事项 214

实践方法 214

5 腰痛好转后的巩固 215

建立正确的腰痛理疗观念 215

疼痛时宜保持安静 215

慎重选择去医院诊治 215

两三天就能治愈疼痛吗 215

按摩时要注意 216

疼痛时应避免强烈刺激 216

疼痛时不宜直接按摩痛处 216

忌长时间按摩 216

忌按摩力度过大 216

温度疗法要适度采纳 217

疼痛时宜采取冷却降 217

忌持续加温加热 217

忌长时间泡在浴缸中 217

刚出现疼痛时忌泡温泉 217

6 与腰痛相关的日常生活 218

睡眠宜忌 218

床褥不宜过软 218

枕头不宜过高或过矮 218

忌床褥过硬使肌肉紧张 218

运动宜忌 219

运动时适度拉伸肌肉 219

忌伸展程度过强 219

疼痛出现时忌直接运动 219

拉伸动作应循序渐进 219

水中散步宜忌 220

水温不宜过低 220

忌下腹部不用力气 220

忌逆流步行 220

忌水面高过肩部 220

使用腰围宜忌 221

腰痛恢复期宜使用腰围 221

忌长时间使用腰围 221

腰围忌过硬或过紧 221

忌带着腰围睡觉 221

牵引疗法宜忌 222

放松肌肉宜采用牵引疗法 222

宜在医院接受正规牵引治疗 222

牵引时忌腿部伸直 222

忌疼痛时就进行牵引 222

饮酒宜忌 223

自己控制饮酒 223

忌长时间坐着饮酒 223

醉酒后易损伤腰部 223

阻碍血液循环 223