和多余的“肉肉”过招 饮食·运动减肥法pdf电子书版本下载

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目录 6

PART 1　遵守这些生活规则〈插图·难波邦〉 6

为何会变胖呢？ 6

每天一定要记得量体重！ 10

早餐不可缺，一定要吃 12

半夜、睡前绝不能吃东西 14

零食要懂得节制，切勿过量 16

避免油腻及汉堡类的美式速食 18

狼吞虎咽会造成肥胖！ 22

口味太重是造成过量的原因 24

将自己的懒惰习惯改正过来！ 26

PART 2　我是这样努力的！〈插图·佑纪沙英子〉 30

注意自己的饮食，而后变瘦！ 30

努力运动而变瘦！ 34

配和饮食与运动变瘦！ 36

以自创的方式变瘦！ 38

沉痛的打击！减肥失败！ 40

PART 3　使身体更为结实的有氧运动〈插图·德永典子〉 48

使自己的腰围变成动人的小蛮腰！ 48

使自己的腿变成细瘦、令人称羡的美腿！ 50

大腿、小腿的集中运动！ 52

向结实、有型的殿部挑战！ 54

将松垮的双臂、背部变得纤瘦、结实！ 56

利用洗澡时间做简单的瘦身美容！ 58

PART 4　以真正的窈窕身材为目标〈插图·今道杏子〉 66

何谓热量？卡路里是什么？ 66

何谓“营养均衡”？ 68

只吃某样东西的减肥法是不行的！ 71

减肥时要吃什么东西才行？ 72

苗条后仍要慎选食物！ 74

什么是“基础代谢量”？ 78

希望自己的皮肤“水嫩嫩”的！ 80

希望头发柔柔亮亮、闪闪动人！ 84

身体发育成熟之后 86

PART 5 周末集中减肥菜单〈插图·那津知乃〉 100

星期六的减肥菜单 100

☆早：油菜炒蛋／黄豆拌小黄瓜 100

☆午：牛肉蘑茹义大利面／微波马铃薯 101

☆点心：咖啡牛奶布丁 102

☆晚：圆白菜汁虾／奶油文蛤汤 103

星期日的减肥菜单 104

☆早：比萨吐司／蕃茄蛋汤／香蕉酸奶 104

☆午：金枪鱼、青康菜炒饭／凉拌豆腐 105

☆点心：菠萝果冰 106

☆晚：咖哩炸鸡／糖煮南瓜／蒸煮奶油金针菇 107

PART 6 各种食物的卡路里〈插图·今道杏子〉 112

饭·面包 112

意大利面·面类 113

牛奶·乳制品 114

蛋类食品 115

肉类食品 116

鱼类食品 117

豆类·豆制品 118

蔬菜食品 119

炖肉·汤菜 120

水果 121

·后记 128