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目录 1

一、发达身体各部位肌肉的锻炼方法 1

（一）肩部肌肉 1

（二）臂部肌肉 5

（三）胸部肌肉 11

（四）背部肌肉 15

（五）腹部肌肉 17

（六）腿部肌肉 21

（七）三种健美训练法 26

（一）颈部健美操 33

二、身体各部位健美操 33

（二）胸部健美操 35

（三）腹部健美操 41

（四）腰部健美操 46

（五）臀部健美操 52

（六）大腿健美操 56

（七）腿部健美操 62

（八）小腿健美操 67

三、健美标准 69

（一）人的体型分类 69

（二）体型美的标准 70

（三）十个人体健美标准 72

（四）现代女性的健美标准 73

（五）女子体型标准的计算法 74

（六）男子健美的体围标准 74

（七）体型的二维分布三角形 76

四、保持健美的体型 79

（一）锻炼身体挺拔 79

（二）脊柱端正发展的活动 80

（三）产后健美操 82

（四）青春活力检测法 92

（五）保持青春体态的体操 93

（六）真相法的体操 97

（七）采用放松练习保持健美体型 99

（八）消除疲劳的体操 100

（九）消除疲劳的几种方法 102

（十）瑜伽健美术 103

（十一）伸展健身法 111

（十二）椅上健身术 115

五、仪态美 126

六、美姿运动 131

（一）二十一天美姿运动 131

（二）女子健美操 161

（三）苏联系列健美操 165

（四）体型匀称健美操 173

（五）最新健美体操——胶皮管运动 175

（六）慢速静态伸展操 178

（七）跳绳 181

（八）骑自行车能健美 184

（九）游泳能使体型健美 185

（十）水中健美方法 185

（十一）健美舞蹈 189

（十二）家庭主妇健美操 193

七、家庭健美强身锻炼 194

（一）颈部练习 194

（二）床上的运动 195

（三）椅子上的运动 204

（四）使用家庭用具进行健美强身锻炼 213

八、肥胖与减肥 219

（一）肥胖的害处 219

（二）肥胖产生的原因 220

（三）几个容易发胖的时期 220

（四）人的标准体重 221

（五）男子腰围，女人指捏 226

（六）超重的百分比 229

（七）减肥方法 230

（八）快速减肥操 263

（九）女子减肥练习法 269

（一）驼背矫正方法 275

九、各种身体畸形的矫正方法 275

（二）纠正斜肩的体操 281

（三）溜肩纠正法 283

（四）脊柱向右侧凸的矫正操 284

（五）脊柱向左侧凸的矫正操 286

（六）脊柱前凸的矫正操 290

（七）罗圈腿和X形腿的矫正操 293

（八）扁平足矫正操 296

（九）八字脚矫正方法 299

（二）体重 301

（三）胸围 301

十、人体测量 301

（一）身高 301

（四）上臂围 302

（五）前臂围 302

（六）大腿围 302

（七）小腿围 303

（八）臀围 303

（九）腰围 303

（十）肩围 303

（十一）颈围 303