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第一章 孕10月营养同步方案 1

一、孕1月 2

1.营养补充法则 2

2.孕妇身体变化 2

3.胎宝宝的发育状况 2

4.特别注意 3

5.专家提醒： 4

6.专家问答 5

7.推荐1日营养餐 6

二、孕2月 9

1.营养补充法则 9

2.孕妇身体变化 9

3.胎宝宝的发育状况 10

4.特别注意 10

5.专家提醒：适宜2个月孕妇的食物 11

6.专家问答 11

7.推荐1日营养餐 13

三、孕3月 16

1.营养补充法则 16

2.孕妇身体变化 16

3.胎宝宝发育状况 16

4.特别注意 17

5.专家提醒：适宜3个月孕妇的食物 17

6.专家问答 18

7.推荐1日营养餐 19

四、孕4月 22

1.营养补充法则 22

2.孕妇身体变化 22

3.胎宝宝发育状况 22

4.特别注意 23

5.专家提醒：适宜4个月孕妇的食物 23

6.专家问答 25

7.推荐1日营养餐 26

五、孕5月 29

1.营养补充法则 29

2.孕妇身体变化 29

3.胎宝宝发育状况 29

4.特别注意 30

5.专家提醒：适宜5个月孕妇的食物 31

6.专家问答 31

7.推荐1日营养餐 33

六、孕6月 36

1.营养补充法则 36

2.孕妇身体变化 36

3.胎宝宝发育状况 36

4.特别注意 37

5.专家提醒：适宜6个月孕妇的食物 37

6.专家问答 38

7.推荐1日营养餐 40

七、孕7月 43

1.营养补充法则 43

2.孕妇身体变化 43

3.胎宝宝发育状况 43

4.特别注意 44

5.专家提醒：适宜7个月孕妇的食物 44

6.专家问答 45

7.推荐1日营养餐 47

八、孕8月 50

1.营养补充法则 50

2.孕妇身体变化 50

3.胎宝宝发育状况 50

4.特别注意 51

5.专家提醒：适宜8个月孕妇的食物 52

6.专家问答 52

7.推荐1日营养餐 54

九、孕9月 57

1.营养补充法则 57

2.孕妇身体变化 57

3.胎宝宝发育状况 57

4.特别注意 58

5.专家提醒：适宜9个月孕妇的食物 59

6.专家问答 59

7.推荐1日营养餐 61

十、孕10月 64

1.营养补充法则 64

2.孕妇身体变化 64

3.胎宝宝发育状况 64

4.特别注意 65

5.专家提醒：适宜10个月孕妇的食物 65

6.专家问答 66

7.推荐1日营养餐 68

第二章 孕期异常的饮食调理 71

一、孕期呕吐，有法可防 72

1.孕吐的原因 72

2.孕吐对宝宝的危害 72

3.孕吐营养补充注意事项 73

4.防孕吐推荐食物 73

5.饮食巧调理 74

二、孕期贫血需谨慎 76

1.应对贫血的误区 76

2.贫血孕妇常见的症状 76

3.纠正孕期贫血四大原则 77

4.孕期补血推荐食物 77

5.饮食巧调理 78

三、孕期腹痛 80

1.孕期腹痛的原因 80

2.缓解孕期腹痛三原则 81

3.孕期腹痛推荐食物 81

4.饮食巧调理 82

四、摆脱孕期便秘困扰 84

1.孕期便秘的原因 84

2.便秘的危害 84

3.缓解孕妇便秘三原则 85

4.孕期便秘推荐食物 85

5.饮食巧调理 86

五、告别孕期腹胀 88

1.孕期腹胀的原因 88

2.缓解孕期腹胀四原则 88

3.孕期腹胀推荐食物 89

4.饮食巧调理 90

六、轻松解决孕期失眠难题 92

1.孕期睡眠的时间 92

2.孕期睡姿 92

3.远离孕期失眠四原则 93

4.孕期失眠推荐食物 93

5.饮食巧调理 94

七、轻松应对孕期水肿 96

1.孕期水肿的原因 96

2.孕期水肿的处理 96

3.消除孕期水肿四原则 96

4.孕期水肿推荐食物 97

5.饮食巧调理 98

八、排除孕期高血压 100

1.妊娠高血压的成因 100

2.妊娠高血压综合征的表现 100

3.营养调理妊娠高血压综合征 101

4.孕期高血压推荐食物 102

5.饮食巧调理 103

九、远离糖尿病“甜蜜”负担 105

1.孕期糖尿病误区：糖尿病妈妈尽量不吃主食 105

2.糖尿病对孕妇、胎儿危害大 105

3.糖尿病妈妈饮食四原则 106

4.孕期糖尿病推荐食物 107

5.饮食巧调理 108

十、静脉曲张勿忽视 110

1.孕期出现静脉曲张的原因 110

2.孕期静脉曲张的危害 110

3.缓解孕期静脉曲张五原则 110

4.孕期静脉曲张推荐食物 111

5.饮食巧调理 112

十一、安胎保胎好方法 114

1.需要安胎的情况 114

2.安胎保胎注意事项 114

3.安胎保胎营养四原则 115

4.安胎保胎推荐食物 115

5.饮食巧调理 116

十二、缩短产程，减缓分娩痛苦 118

1.顺产的三个产程 118

2.临产三大信号 119

3.加速分娩饮食注意 119

4.有助分娩推荐食物 120

5.饮食巧调理 121

第三章 孕期所需15种营养素 123

一、蛋白质——奠造生命的基础 124

1.认识蛋白质 124

2.蛋白质缺乏的影响 125

3.专家建议摄取量 125

4.蛋白质食物来源 125

二、脂肪——生命的马达 127

1.认识脂肪 127

2.脂肪缺乏与过剩的影响 128

3.专家建议摄取量 128

4.脂肪食物来源 128

三、糖类——能量供应源 129

1.认识糖类 129

2.糖类缺乏与过剩的影响 129

3.专家建议摄取量 130

4.糖类食物来源 130

四、钙——强健骨骼保护者 131

1.认识钙 131

2.钙缺乏的影响 131

3.专家推荐摄入量 132

4.钙食物来源 132

五、锌——助孕妇顺利分娩 133

1.认识锌 133

2.锌缺乏与过剩的影响 133

3.专家建议摄取量 134

4.锌食物来源 134

六、铁——血液中氧气的运输者 135

1.认识铁 135

2.铁缺乏与过剩的影响 135

3.专家建议摄取量 136

4.铁食物来源 136

七、碘——调节人体新陈代谢 137

1.认识碘 137

2.碘缺乏与过剩的影响 138

3.专家建议摄取量 138

4.碘食物来源 138

八、维生素A——保护视力的守卫者 139

1.认识维生素A 139

2.维生素A缺乏与过剩的影响 139

3.专家建议摄取量 140

4.富含维生素A的食物 140

九、维生素D——钙的好伙伴 141

1.认识维生素D 141

2.维生素D缺乏与过剩的影响 141

3.专家建议摄取量 142

4.维生素D食物来源 142

十、维生素C——提高人体免疫力功不可没 143

1.认识维生素C 143

2.维生素C缺乏与过剩的影响 144

3.专家建议摄取量 144

4.维生素C食物来源 144

十一、维生素E——女性的忠实伙伴 145

1.认识维生素E 145

2.维生素E缺乏与过剩的影响 146

3.专家建议摄取量 146

4.维生素E食物来源 146

十二、叶酸——筑起缺陷隔离墙 147

1.认识叶酸 147

2.叶酸缺乏与过剩的影响 147

3.专家建议摄取量 148

4.叶酸食物来源 148

十三、维生素B1——人体能量代谢关键 149

1.认识维生素B1 149

2.维生素B1缺乏与过剩的影响 150

3.专家建议摄取量 150

4.维生素B1食物来源 150

十四、维生素B2 151

1.认识维生素B2 151

2.维生素B2缺乏与过剩的影响 151

3.专家建议摄入量 152

4.维生素B2食物来源 152

十五、维生素B6 153

1.认识维生素B6 153

2.维生素B6缺乏与过剩的影响 153

3.专家建议摄取量 154

4.维生素B6食物来源 154

第四章 孕期关键食材 155

一、孕期主食食材 156

（一）玉米 156

1.营养分析 156

2.食用宜忌 156

3.食用有方 157

（二）红薯 159

1.营养分析 159

2.食用宜忌 159

3.食用有方 160

（三）小米 162

1.营养分析 162

2.食用宜忌 162

3.食用有方 163

（四）燕麦 165

1.营养分析 165

2.食用宜忌 165

3.食用有方 166

（五）荞麦 168

1.营养分析 168

2.食用宜忌 168

3.食用有方 169

（六）土豆 171

1.营养分析 171

2.食用宜忌 171

3.食用有方 172

（七）糯米 174

1.营养分析 174

2.食用宜忌 174

3.食用有方 175

（八）赤小豆 177

1.营养分析 177

2.食用宜忌 177

3.食用有方 178

二、孕期水果食材 180

（一）大枣 180

1.营养分析 180

2.食用宜忌 180

3.食用有方 181

（二）苹果 183

1.营养分析 183

2.食用宜忌 183

3.食用有方 184

（三）猕猴桃 186

1.营养分析 186

2.食用宜忌 186

3.食用有方 187

（四）西柚 189

1.营养分析 189

2.食用宜忌 189

3.食用有方 190

（五）柿子 192

1.营养分析 192

2.食用宜忌 192

3.食用有方 193

（六）柑橘 195

1.营养分析 195

2.食用宜忌 195

3.食用有方 196

（七）无花果 198

1.营养分析 198

2.食用宜忌 198

3.食用有方 199

（八）葡萄 201

1.营养分析 201

2.食用宜忌 201

3.食用有方 202

（九）秋梨 204

1.营养分析 204

2.食用宜忌 204

3.食用有方 205

（十）草莓 207

1.营养分析 207

2.食用宜忌 207

3.食用有方 208

三、孕期荤腥食材 210

（一）鱼 210

1.营养分析 210

2.食用宜忌 210

3.食用有方 211

（二）鸡蛋 213

1.营养分析 213

2.食用宜忌 213

3.食用有方 214

（三）猪肝 216

1.营养分析 216

2.食用宜忌 216

3.食用有方 217

（四）鸡肉 219

1.营养分析 219

2.食用宜忌 219

3.食用有方 220

（五）猪蹄 222

1.营养分析 222

2.食用宜忌 222

3.食用有方 223

（六）牛肉 225

1.营养分析 225

2.食用宜忌 225

3.食用有方 226

（七）猪肚 228

1.营养分析 228

2.食用宜忌 228

3.食用有方 229

（八）鹌鹑 231

1.营养分析 231

2.食用宜忌 231

3.食用有方 232

（九）猪肉 234

1.营养分析 234

2.食用宜忌 234

3.食用有方 235

（十）鸭肉 237

1.营养分析 237

2.食用宜忌 237

3.食用有方 238

四、孕期蔬菜食材 240

（一）萝卜 240

1.营养分析 240

2.食用宜忌 240

3.食用有方 241

（二）菠菜 243

1.营养分析 243

2.食用宜忌 243

3.食用有方 244

（三）西兰花 246

1.营养分析 246

2.食用宜忌 246

3.食用有方 247

（四）莴苣 249

1.营养分析 249

2.食用宜忌 249

3.食用有方 250

（五）番茄 252

1.营养分析 252

2.食用宜忌 252

3.食用有方 253

（六）胡萝卜 255

1.营养分析 255

2.食用宜忌 255

3.食用有方 256

（七）青椒 258

1.营养分析 258

2.食用宜忌 258

3.食用有方 259

（八）芹菜 261

1.营养分析 261

2.食用宜忌 261

3.食用有方 262

（九）南瓜 264

1.营养分析 264

2.食用宜忌 264

3.食用有方 265

五、孕期干果食材 267

（一）核桃 267

1.营养分析 267

2.食用宜忌 267

3.食用有方 268

（二）开心果 270

1.营养分析 270

2.食用宜忌 270

3.食用有方 271

（三）花生 273

1.营养分析 273

2.食用宜忌 273

3.食用有方 274

（四）葵花子 276

1.营养分析 276

2.食用宜忌 276

3.食用有方 277

（五）夏威夷果 279

1.营养分析 279

2.食用宜忌 279

3.食用有方 280

（六）松子 282

1.营养分析 282

2.食用宜忌 282

3.食用有方 283

（七）榛子 285

1.营养分析 285

2.食用宜忌 285

3.食用有方 286

（八）腰果 288

1.营养分析 288

2.食用宜忌 288

3.食用有方 289

（九）板栗 291

1.营养分析 291

2.食用宜忌 291

3.食用有方 292

孕期营养自测问答 294