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练功须知 1

目录 1

一、预备式 2

二、功前调气法 3

三、练式 4

（一）腿步式 4

（二）臂、掌式 5

第一部分功法 6

第一段颈椎运动 6

第一节 头左转右转 6

第二节头前低后仰 7

第三节 头向左右倾 8

第四节 头转环运动 9

颈椎运动疗效 9

二、练法 14

第二段胸椎运动 14

一、预备式 14

胸椎运动疗效 15

第三段腰椎运动 17

第一节 上肢左右转 17

第二节 腰前弯后仰 18

第三节 向左右弯腰 19

第四节 坐腰双推掌 20

腰椎运动疗效 23

第四段 肩关节运动 25

第一节 肩左右外旋 25

第二节 平伸左右拉 27

第三节 背手左右拉 28

第四节 上托下挞掌 29

肩关节运动疗效 31

第一节肘外旋运动 34

第五段肘关节运动 34

第二节 向左右击拳 35

第三节左右反背锤 37

第四节 左右顶心肘 38

肘关节运动疗效 40

第六段腕关节运动 43

第一节双手腕运动 43

第二节 双脚腕运动 43

第三节双手腕钩式 44

第四节 上照下挞掌 46

腕关节运动疗效 48

第七段胯（髋）关节运动 52

第一节 向左右摆胯 52

第二节 向左右旋胯 53

第三节 左右前后伸 54

第四节 左右直踢腿 56

胯（髋）关节运动疗效 57

第八段 膝关节运动 60

第一节举双掌蹲起 60

第二节 向内外旋膝 61

第三节 悬跟蹲起立 63

第四节 双手抱膝蹲 65

膝关节运动疗效 65

总结功 69

第一节 向左切掌 69

第二节 向右切掌 71

第三节 左右探掌 73

第四节 左右开掌 74

第二部分 自我保健按摩 76

第一段 头部 77

第二段肩部 80

第三段 上肢 80

第四段 下肢 83