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第一章 万事没有“吃”事大 1

第一节 每天都要吃的东西 3

1．三种每天都要吃的提供热量的食物 3

2．变胖和变瘦，问题的关键不在食物的热量 5

3．怎么避免长期高热量饮食 6

4．饮食结构很重要 8

5．认识食物 11

6．主食组食物之间的折算 14

7．蛋白质组食物怎样折算 16

8．结构合理的食谱 18

第二节 吃的时间对，营养才得当 21

1．身体要的不是食物 21

2．身体真正的“嘴”究竟在哪里 22

3．一日三餐什么时候吃 24

第三节 小嘴们的要求 26

1．小嘴要的是什么 26

2．身体的小嘴们为什么会闹情绪 28

3．小嘴闹情绪会引起哪些疾病 30

4．怎么吃不让小嘴闹情绪 32

5．空腹喝饮料的讲究 35

第四节 怎样吃早餐 36

1．早餐不科学引起低血糖 36

2．早餐怎么吃 38

3．早餐怎样喝饮料 40

第五节 怎样吃午餐和晚餐 41

1．午餐怎么吃 42

2．晚餐怎么吃 43

3．夜宵怎么吃 45

第二章 粪便合格，营养已对了一半 49

第一节 拉出正常的粪便 52

1．粪便是咋回事 52

2．粪便不是食物残渣而是产品 54

3．吃对膳食纤维 56

4．怎么拉出健康便 60

5．每天要吃多少蔬菜和水果 62

6．正常粪便的10条标准 63

7．每天排便次数 64

8．调整粪便量的要点 65

第二节 粪便不正常的原因和调整方法 67

1．粪便颜色不正常 67

2．排便不痛快，粘屁股 68

3．漂浮或者散开的粪便 69

4．片状或扁条状的粪便 70

5．有个硬头的粪便 71

6．颗粒状或表面凹凸不平的粪便 72

第三章 3天饮食法和7天饮食法 75

第一节 3天中应当吃的食物 77

1．3天内要补仓的营养 77

2．3天中怎样保障足够的B族维生素 78

3．3天中怎样保障足量的维生素C 80

4．3天中怎样保障钾和钙达标 81

第二节 7天中应当吃的食物 82

1．7天中要补仓的营养 82

2．7天中怎样让维生素A达标 83

3．7天中怎样保障维生素D 84

4．7天中怎样保障维生素E 85

5．7天中怎样使铁、锌、硒、锰达标 87

第四章 走进我的厨房 89

第一节 植物油 91

1．三种脂肪酸的最佳比例 91

2．饮食脂肪应当做到5:1 93

3．饱和脂肪酸多的食物 95

4．怎样吃动物脂肪更健康 97

5．吃植物油大有学问 99

6．做菜方法不同，用的植物油就不同 101

7．买什么植物油好 103

8．买植物油要注意哪些方面 105

第二节 怎样用盐 107

1．为什么要吃盐 108

2．吃盐过多容易出现哪些问题 108

3．每天到底要吃多少盐 109

4．清淡饮食不是没成味 111

5．控制盐量的办法 112

6．务必注意饮食的温度 115

7．哪些情况下吃盐不能过少 117

第三节 精挑细选炊具和调味品 118

1．买炒锅看锅底 118

2．怎样用压力锅、电饭煲 120

3．调味品里学问大 120

第五章 走进我的餐厅 123

第一节 吃多少，谁说了算 125

1．餐具决定了我们的食量 125

2．用餐厅的颜色控制食欲 127

第二节 重新学习吃饭 127

1．要细嚼慢咽吗 127

2．吃饭吃菜的顺序 128

第三节 喝汤喝水的智慧 129

1．为什么要喝汤喝水 129

2．什么时候喝汤喝水 130

3．每天到底需要多少水 131

第四节 食欲差的解决方法 133

1．食欲差的时候 133

2．食欲过旺的时候 137

第五节 怎样吃水果 139

1．什么时候吃水果 140

2．吃水果要注意什么 141

第六章 维生素的自检和食补法 145

第一节 自我检查的方法和注意点 147

1．认识维生素 148

2．自己检查维生素的方法 149

3．怎样看检查的结果 150

第二节 自我检查饮食中的维生素 151

1．我缺维生素B1吗，怎样纠正 151

2．我缺维生素B2吗，怎样纠正 158

3．我缺维生素B3吗，怎样纠正 168

4．我缺维生素B6吗，怎样纠正 171

5．我缺叶酸吗，怎样纠正 177

6．我缺维生素C吗，怎样纠正 181

7．我缺维生素E吗，怎样纠正 185

第七章 矿物质的自检和食补法 193

第一节 自我检查饮食中的矿物质 195

1．我缺钾吗，怎样纠正 195

2．我缺钙吗，怎样纠正 200

3．我缺镁吗，怎样纠正 206

4．我缺锌吗，怎样纠正 210

5．我缺铁吗，怎样纠正 215

6．我缺铜吗，怎样纠正 220

7．我缺硒吗，怎样纠正 224

8．我缺锰吗，怎样纠正 228

第二节 缺了矿物质怎么办 231

1．怎样让所查的矿物质都达标 231

2．吃微量元素补充剂要注意什么 232

3．铁酱油、铁剂能防缺铁，能防贫血吗 233

后记 235