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基础篇 4

第一部分：每天吃什么才健康 4

1.1 中国居民饮食习惯中的过剩与缺失 4

中美膳食指南对比 4

中国居民饮食中应当减少的食物和食物成分 10

中国居民饮食中应当增加的食物和食物成分 21

日常饮食小贴士 28

1.2 均衡饮食中的“大牌”食物 30

均衡饮食的标配 30

“垃圾食品”不是不能吃，是不能只吃 33

小顾说谷物和薯类 34

小顾说动物性食物 36

小顾说豆类和坚果 39

小顾说蔬菜、水果 40

小顾说奶制品 50

小顾说食用油 52

小顾说饮品和零食 56

1.3 公共营养健康的建议 67

让你连着吃10块糖你愿意吗？可你怎么就喝下去了 67

企业如何重视员工的健康 74

给大学生的建议 75

第二部分：每天怎么吃才健康 75

2.1 早餐的吃与不吃 78

关于空腹吃东西的禁忌 78

2.2 完爆小顾的营养早餐 81

“土豪”家的早餐做法详解 81

2.3 午餐怎么吃 84

2.4 晚上吃什么 85

2.5 该不该吃夜宵 86

第三部分：季节性养生靠谱指南 86

3.1 冬季 89

冬季体寒，手脚冰凉 89

冬天冷了该多吃吗 91

冬天里的鸡汤 93

过节不贪吃 96

聚餐点菜新技能 98

健康吃火锅 99

给亲戚带什么礼物 100

3.2 春季 102

如何给春季敏感肌肤多点保护 102

提高免疫力的22条建议 103

想挖野菜的人须知 104

3.3 夏季 105

夏季吃苦 105

3.4 秋季 107

一般人不需要贴秋膘 107

端午粽子吃不吃 110

中秋月饼也是一种“垃圾食品” 111

考试季的营养补充秘籍 112

这13种“上火”症状你遇到过吗 114

第四部分：营养补充剂吃不吃 114

4.1 均衡饮食第一位 122

4.2 中国居民存在微量营养素缺乏问题 123

4.3 营养补充剂真的有效吗 125

4.4 营养补充剂的适用人群 126

4.5 判断营养素缺乏的方法 128

4.6 营养补充剂会不会引起不良反应 129

4.7 营养素使用不当的危害 131

4.8 “天然”两字有多重要 134

4.9 怎样选购营养补充剂 135

4.10 常见营养补充剂的使用要点 136

4.11 强化食品是好是坏 140

4.12 吃素的人吃点维生素B12吧 143

4.13 鱼油那些事儿 146

保养篇 146

第五部分：工作狂人的营养清单 146

5.1 “时髦”族群营养指南 150

夜猫族：“不能睡和睡不着” 150

加班族：“高压工作吃什么” 154

应酬族：“这酒不喝不行” 154

外食族：“我是厨房绝缘体” 155

食草族：“肉嘛，能不吃就不吃” 156

精细族：“我喜欢精致的东西，吃的也不例外” 157

宅人族：“生命在于静止” 158

5.2 这样的吃法最有效 160

5.3 白领如何释放压力 171

颈椎病：你的电脑桌是不是调整一下 171

运动：靠自己挣时间 172

怎样吃能补脑 175

保证精力的劳动模式 176

“假期综合征”如何调理 177

睡眠不好？调整一下饮食吧 178

胃肠，一生相守，如何才能不折磨 180

提升篇 180

第六部分：完美女人新技能get 180

6.1 健康减肥，成为更好的自己 186

什么是健康减肥 186

你是真的胖吗 188

靠谱的健康减肥法 190

有助于减肥的饮食建议 192

有助于减肥的运动建议 196

调整自己的饮食结构和制订减肥计划 200

一周减肥餐举例 201

健身减肥中需要喝运动饮料吗 204

高蛋白人人爱，能减肥不奇怪 205

咖啡、奶茶和蛋糕，咱先戒哪个 208

警惕“不靠谱减肥法” 213

6.2 想要皮肤好，水果不是美容万用药 220

6.3 养发护发 222

6.4 子宫健康 224

6.5 抗衰老 227

胶原蛋白 227

抗衰老食物 227

6.6 丰胸 229

木瓜不丰胸 229

怎样让乳房变大 231

关注乳房健康：乳腺癌的预防 232

6.7 孕育准备和知识 235

女性备孕指南 235

孕期营养要点 241

妈妈的背奶知识 242

宝宝睡不好怎么办 242

6.8 家庭食物采购指南 244

会看食品的“简历”吗 244

如何看待食品添加剂 246

阅读食品配料表的小提示 247

第七部分：男性健身营养指南 247

7.1 男人如何练就邦德体魄 252

7.2 男性如何减掉大肚子 254

安心篇 254

第八部分：爸妈健康才最安心 254

8.1 60岁以上老人的饮食注意 260

山珍海味的真正营养价值并不高 260

怎样正确补钙 262

8.2 需要注意预防的疾病 264

骨密度减少、骨质疏松 264

保护心脑血管 265

肠炎患者的基本营养原则 267

养胃：消化功能的减弱 267

阿尔茨海默病（老年痴呆） 267

8.3 常见身体不适的饮食调理 269

8.4 给老爸的6个健康提醒 274

第九部分：食品安全糟糕到没东西可吃了吗 274

9.1 辨别流言真伪 278

9.2 “酸性体质”是否可信 279

9.3 预防禽流感 282

9.4 黑木耳不清肺 283

9.5 加了“胶”的老酸奶是否安全 285

9.6 微波炉烹调食物有没有害处 286

9.7 鳝鱼可否放心食用 288

附录 什么人该看营养门诊 292

参考资料 295