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如何使用本书 1

绪论：做瑜伽之前的必要认识 2

人体的相对位置 3

骨骼 4

活性骨组织 4

骨骼形状 5

重力与骨骼 6

肩膀与髋部 9

中轴骨骼与四肢骨骼 10

肩带 11

骨盆带 11

四肢骨骼和中轴骨骼的连结 12

脊椎弧度 13

脊椎侧弯 14

瑜伽疗法 15

关节 16

关节构造 17

关节作用力：理论 18

关节作用力：应用 19

韧带 20

韧带修复 21

骨盆韧带与髋部韧带 22

髂股韧带 23

手肘韧带 24

肩韧带 24

稳定肩部的肌肉 25

脊椎单元 26

躯干韧带 27

膝关节韧带 28

肌肉 29

起端 29

止端 29

主动肌 29

拮抗肌 29

协同肌 29

肌肉与肌腱 30

肌肉的形状 31

单关节肌与多关节肌 32

肌肉的构造和功能 33

肌肉的静态伸展 34

PNF伸展法 35

动态式伸展 36

肌肉收缩的类型 36

动作 37

身体三个平面的六大基本动作 37

姿势与动作 38

关节的耦合 39

复杂动作 39

开放链和闭锁链动作 40

Part 1 骨盆和大腿 41

髋部动作1 44

屈曲 44

伸展 44

髋部动作2 45

外展 45

内收 45

髋部动作3 46

内旋 46

外旋 46

骨盆动作1 47

前倾 47

后弯 47

骨盆动作2 48

旋转 48

第1章 髂腰肌 49

髂腰肌1 50

髂腰肌的起端 50

髂腰肌的止端 50

髂腰肌的神经分布与脉轮 50

髂腰肌2 51

拮抗肌 51

协同肌 51

协同作用1 52

协同作用2 53

髂腰肌3 54

动作 54

觉醒 54

收缩 55

伸展 55

第2章 臀大肌 56

臀大肌1 57

臀大肌的起端 57

臀大肌的止端 57

臀大肌的神经分布与脉轮 57

臀大肌2 58

协同肌 58

拮抗肌 58

臀大肌3 59

动作 59

觉醒 59

臀大肌4 60

收缩 60

伸展 60

第3章 臀中肌 61

臀中肌1 62

臀中肌的起端 62

臀小肌的起端 62

臀中肌的止端 62

臀小肌的止端 62

臀中肌2 63

协同肌 63

臀中肌的神经分布与脉轮 63

拮抗肌 63

臀中肌3 64

动作 64

觉醒 64

臀中肌4 65

收缩 65

伸展 65

第4章 阔筋膜张肌 66

阔筋膜张肌1 67

阔筋膜张肌的起端 67

阔筋膜张肌的止端 67

阔筋膜张肌的神经分布与脉轮 67

阔筋膜张肌2 68

拮抗肌 68

协同肌 68

阔筋膜张肌3 69

动作 69

阔筋膜张肌4 70

伸展 70

收缩 70

第5章 耻骨肌 71

耻骨肌1 72

耻骨肌的起端 72

耻骨肌的止端 72

耻骨肌的神经分布与脉轮 72

耻骨肌2 73

拮抗肌 73

协同肌 73

耻骨肌3 74

动作 74

觉醒 74

耻骨肌4 75

伸展 75

收缩 75

第6章 内收大肌 76

内收大肌1 77

内收大肌的止端 77

内收大肌的起端 77

内收大肌的神经分布与脉轮 77

内收大肌2 78

拮抗肌 78

协同肌 78

内收大肌3 79

动作 79

觉醒 79

内收大肌4 80

收缩 80

伸展 80

大腿肌肉群 81

第7章 外旋肌 83

梨状肌 83

股方肌 83

梨状肌和股方肌1 84

梨状肌的起端 84

股方肌的起端 84

梨状肌和股方肌的止端 84

梨状肌和股方肌的神经分布与脉轮 84

梨状肌和股方肌2 85

梨状肌的拮抗肌 85

股方肌的拮抗肌 85

梨状肌的协同肌 85

股方肌的协同肌 85

梨状肌和股方肌3 86

动作 86

觉醒 86

收缩 87

伸展 87

第8章 股四头肌 88

股四头肌1 89

股四头肌的起端 89

股四头肌止端 89

股四头肌2 90

股四头肌的神经分布与脉轮 90

协同肌 90

拮抗肌 90

股四头肌3 91

动作 91

锻炼 91

股四头肌4 92

收缩 92

伸展 92

膝关节的生物力学 93

第9章 缝匠肌 94

第10章 腘旁肌群 95

股二头肌 95

半膜肌 95

腘旁肌群1 96

股二头肌的起端 96

股二头肌的止端 96

半膜肌与半腱肌的止端 96

半膜肌与半腱肌的起端 96

腘旁肌群的神经分布与脉轮 97

腘旁肌群2 98

拮抗肌 98

协同肌 98

腘旁肌群3 99

动作1 99

觉醒1 99

动作2 100

觉醒2 100

腘旁肌群4 101

收缩 101

伸展 101

腘旁肌群5 102

圣哲马里奇第一式（Marichyasana Ⅰ） 102

圣哲马里奇第三式（Marichyasana Ⅲ） 103

小测试：考考你的解剖学知识 104

Part 2 躯干 105

躯干肌肉 106

躯干动作 108

屈曲 108

伸展 108

转动 109

侧弯 109

第11章 腹部肌肉 110

腹直肌 110

腹外斜肌 111

腹内斜肌 111

腹横肌 111

腹部肌肉1 112

腹直肌的起端 112

腹直肌的止端 112

腹内斜肌起端 112

腹内斜肌止端 112

腹外斜肌起端 112

腹外斜肌止端 112

腹横肌的起端与止端 113

腹部肌肉的神经分布与脉轮 113

腹部肌肉2 114

腹肌的拮抗肌 114

斜肌的拮抗肌 114

腹肌的协同肌 114

斜肌的协同肌 114

腹部肌肉3 115

动作 115

觉醒 115

腹部肌肉4 116

动作与觉醒 116

“气囊”效应 117

扭转与排毒 118

协同作用 119

第12章 背部肌肉 120

竖脊肌 120

腰方肌 120

背部肌肉1 121

起端 121

止端 121

腰方肌的起端 122

腰方肌的止端 122

背部肌肉的神经分布与脉轮 122

背部肌肉2 123

拮抗肌 123

协同肌 123

背部肌肉3 124

动作 124

协同作用 125

第13章 背阔肌 126

背阔肌1 127

起端 127

止端 127

神经分布与脉轮 127

背阔肌2 128

拮抗肌 128

协同肌 128

背阔肌3 129

动作 129

觉醒 129

第14章 斜方肌 130

斜方肌1 131

起端 131

止端 131

神经分布与脉轮 131

斜方肌2 132

斜方肌下肌纤维的拮抗肌 132

斜方肌上肌纤维的拮抗肌 132

斜方肌下肌纤维的协同肌 133

斜方肌上肌纤维的协同肌 133

斜方肌3 134

动作 134

觉醒 134

第15章 胸大肌与胸小肌 135

胸小肌 135

胸大肌 135

胸大肌与胸小肌1 136

胸大肌的起端 136

胸大肌的止端 136

胸小肌的起端 136

胸小肌的止端 136

胸大肌与胸小肌2 137

胸大肌的拮抗肌 137

胸大肌的协同肌 137

胸小肌的拮抗肌 138

胸小肌的协同肌 138

胸大肌与胸小肌的神经分布与脉轮 138

胸大肌与胸小肌3 139

动作 139

觉醒 139

胸大肌与胸小肌4 140

伸展和收缩 140

小测试：考考你的解剖学知识 141

Part 3 肩胛带与上臂 143

肩胛骨动作1 145

外展 145

内收 145

肩胛骨动作2 146

上旋 146

下旋 146

上臂动作1 147

屈曲 147

延展 147

外展 147

上臂动作2 148

内收 148

外旋 148

内旋 148

第16章 菱形肌 149

菱形肌1 150

起端 150

止端 150

神经分布与脉轮 150

菱形肌2 151

拮抗肌 151

协同肌 151

菱形肌3 152

动作 152

菱形肌4 153

收缩和伸展 153

第17章 前锯肌 154

前锯肌1 155

起端 155

止端 155

神经分布与脉轮 155

前锯肌2 156

拮抗肌 156

协同肌 156

前锯肌3 157

动作 157

前锯肌4 158

收缩和伸展 158

第18章 三角肌 159

三角肌1 160

起端 160

止端 160

神经分布与脉轮 160

三角肌2 161

前三角肌的拮抗肌 161

前三角肌的协同肌 161

侧三角肌的拮抗肌 162

侧三角肌的协同肌 162

后三角肌的拮抗肌 163

后三角肌的协同肌 163

三角肌3 164

动作 164

觉醒 164

三角肌4 165

收缩和延展 165

收缩和延展 165

第19章 旋转肌群 166

棘下肌 166

棘上肌 167

肩胛下肌 167

旋转肌群1 168

肩胛下肌的起端 168

肩胛下肌的止端 168

棘下肌的起端 168

棘下肌的止端 168

棘上肌的起端 169

棘上肌的止端 169

旋转肌群的神经分布与脉轮 169

旋转肌群2 170

肩胛下肌的拮抗肌 170

肩胛下肌的协同肌 170

棘下肌的拮抗肌 171

棘下肌的协同肌 171

棘上肌的拮抗肌 172

棘上肌的协同肌 172

旋转肌群3 173

肩胛下肌与棘下肌的收缩和伸展 173

棘上肌的收缩 174

棘上肌的伸展 174

肩部生物力学 175

肩关节疼痛的肇因：夹击 176

第20章 肱二头肌 177

肱二头肌1 178

起端 178

止端 178

神经分布与脉轮 178

肱二头肌2 179

拮抗肌 179

协同肌 179

肱二头肌3 180

收缩 180

伸展 180

肱二头肌4 181

动作与觉醒 181

第21章 肱三头肌 182

肱三头肌1 183

起端 183

止端 183

神经分布与脉轮 183

肱三头肌2 184

拮抗肌 184

协同肌 184

肱三头肌3 185

收缩 185

伸展 185

肱三头肌4 186

动作与觉醒 186

小测试1：考考你的解剖学知识 187

小测试2：考考你的解剖学知识 188

第22章 胸锁乳突肌 189

胸锁乳突肌1 190

起端 190

止端 190

神经分布与脉轮 190

胸锁乳突肌2 191

拮抗肌 191

协同肌 191

胸锁乳突肌3 192

动作与觉醒 192

胸锁乳突肌4 193

收缩 193

伸展 193

Part 4 四肢的其他部位 195

第23章 小腿与足部 196

足部动作 198

外翻 198

内翻 198

跖屈 198

小腿肌肉：腓肠肌 199

第24章 前臂与手部 200

动作1 201

屈曲 201

延展 201

动作2 203

俯转 203

仰转 203

附录 205

筋膜系统 206

筋膜层 206

单向瓣膜系统 206

筋膜 207

呼吸连结 208

吸气与呼气 209

胜利呼吸法（Ujjayi） 210

呼吸辅助肌 211

呼吸辅助肌的锻炼 212

呼气 214

呼吸辅助肌的协同作用 215

能量收束法：锁印 216

根部锁印 216

脐锁法（吊胃式） 217

扣胸锁印 217

能量中心：脉轮 218

脉轮冥想 219

肌肉骨骼系统 220

下犬式练习要领 222

圆满的完美式 224

瑜伽体位总整理 226

人体解剖学名词中英对照 234

哈达瑜伽体位名称中英对照 239

出版后记 240