瑜伽3D解剖书 2 动作篇pdf电子书版本下载

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前言 瑜伽体位：一把打开身体觉知的钥匙 1

如何使用本书 1

Part 1 伸展原理 3

1 以生物力学解构伸展原理 4

什么是伸展？ 6

移动肌肉的起端与止端1 8

移动肌肉的起端与止端2 10

2 伸展的生理学反应机制 12

脊髓的反射作用 12

伸展肌肉的方法 12

伸展与脑内啡 13

3 肌肉长度的侦察器：肌梭 14

站立前弯式体位中的肌梭 17

4 动作协调的关键机制：交互抑制 18

生物力学的阴阳变化 18

交互抑制——生理学上的阴阳变化 18

5 肌肉张力侦察器：高尔基腱器 20

练习技巧 20

注意事项 20

6 高尔基腱器与促进拉伸 22

在伸展中完美结合生物力学与生理学 24

以颜色渐层呈现肌肉的收缩伸展 24

7 唤醒休眠的肌肉——以腰肌为例 26

运动小矮人 27

唤醒腰肌 28

8 重新掌握对肌肉的觉知 32

一则小故事：十只公牛的醒悟之道 34

Part 2 解剖学常识 37

1 身体如何产生动作？ 38

躯干 39

屈曲躯干 39

伸展躯干 39

侧弯躯干 39

屈曲髋关节 40

骨盆 40

骨盆后倾 40

骨盆前倾 40

髋关节 40

屈曲髋关节 40

延展髋关节 41

内收 41

外展 41

外旋 42

内旋 42

延展 42

屈曲 42

膝盖 42

延展 42

屈曲 42

肩胛带（由锁骨和肩胛骨组成） 43

将肩膀拉离颈部 43

肩胛带上举 43

肩胛骨上旋 44

肩胛前引或外展 44

肩胛后缩或内收 44

肩膀与上臂 45

屈曲 45

伸展 45

外展 45

内收 46

外旋 46

内旋 46

手肘 47

屈曲手肘 47

伸展（伸直）手肘 47

前臂 47

前臂内旋 47

前臂旋后 48

跖屈 48

背屈 48

脚踝 48

跖屈 48

背屈 48

内翻 49

外翻 49

2 建立你的解剖学基础 50

Part 3 拆解瑜伽体位 61

1 预备体位 62

预备体位1：牛面式 64

预备体位2：髋部的内旋与外展 66

预备体位3：伸展腰肌与股四头肌 68

预备体位4：鹰式 70

预备体位5：利用椅子来伸展肩部的伸肌 72

预备体位6：伸展肩部屈肌 74

2 拜日式 76

呼吸辅助肌 79

3 站姿体位 80

山式 82

躯干 83

肩膀与手臂 83

站立前弯式 84

骨盆与双脚 84

躯干、肩膀与手臂 84

树式 86

站立脚 86

躯干 86

肩膀与手臂 87

延伸三角式 88

骨盆与双脚 88

躯干 89

肩膀与手臂 89

勇士式第二式 90

骨盆与双脚 90

躯干 91

肩膀与手臂 91

侧弓三角式 92

骨盆与双脚 92

躯干 92

肩膀与手臂 93

半月式 94

站立脚 94

上提脚 94

躯干 95

肩膀与手臂 95

侧三角背后合掌式 96

勇士式第一式 98

骨盆与双脚 98

躯干 99

肩膀与手臂 99

勇士式第三式 100

站立脚 100

上举脚 101

躯干 101

肩膀与手臂 101

反转三角式 102

扭转侧三角式 104

分腿前弯式 106

鹰式 108

骨盆与双脚 108

躯干 108

肩膀与手臂 108

力量式 110

骨盆与双脚 110

躯干 111

肩膀与手臂 111

4 开髋体位 113

蝴蝶式 114

平躺提腿式（屈膝） 116

上举脚 116

伸直脚 117

平躺提腿式第一式 118

上举脚 118

伸直脚 118

躯干与手臂 119

平躺提腿式第二式 120

上举脚 120

伸直脚 121

平躺提腿式（反转） 122

5 前弯体位 124

单腿伸展头触膝式 126

棒式 128

坐姿单脚外翻前弯式 130

弯曲脚 130

伸直脚 131

躯干 131

肩膀与手臂 131

半莲花前弯式 132

坐姿前弯式 134

船式 136

手抓脚趾伸展式 138

肩膀与手臂 138

躯干 138

骨盆与双脚 139

头碰膝扭转前屈伸展式 140

门闩式 142

龟式 144

6 扭转体位 147

坐姿扭转式 148

圣哲马里奇第三式 150

圣哲马里奇第一式 152

半鱼王式 154

7 后弯体位 157

蝗虫式 158

上犬式 160

肩膀与手臂 160

躯干 160

骨盆与双脚 161

前拉式 162

驼式 164

弓式 166

肩膀与手臂 168

轮式 168

躯干 169

骨盆与双脚 169

鸽王式一 170

8 手臂平衡体位 173

下犬式 174

肩膀与手臂 174

躯干 174

骨盆与双脚 175

侧棒式 176

肩膀与手臂 176

躯干 177

骨盆与双脚 177

鳄鱼式 178

手倒立式 180

乌鸦式 182

萤火虫式 186

孔雀式 188

肩膀与手臂 188

躯干 189

骨盆与双脚 189

9 倒立体位 191

头倒立式 192

肩膀与手臂 192

躯干 193

骨盆与双脚 193

肩立式 196

肩膀与手臂 196

躯干 196

骨盆与双脚 197

锄式 198

脑脊髓液 202

倒立体位与心血管系统 203

10 恢复体位 205

婴儿式 206

瑜伽砖支撑式 208

双脚靠墙倒立式 210

摊尸式 212

人体解剖学名词中英对照 214

哈达瑜伽体位索引 216

出版后记 217