脊柱健康书 8步保护颈肩腰pdf电子书版本下载

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基础 2

腰背部疼痛 6

我们责备什么 6

直立？ 6

坐的时间太长？ 7

压力？ 8

体重和身高？ 9

年龄？ 10

真正的原因 10

身体动觉传统的丧失 13

时尚业的影响 15

对人们腰背部的影响 16

告别痛苦 17

它是怎么起效的 17

什么样的姿势是好姿势？ 18

自然前倾的骨盆 20

弧度平缓的、伸长的脊柱 21

每块骨头都在最自然的位置上 22

足部问题 22

膝盖问题 22

髋部问题 23

肌肉用得多，关节用得少 23

不工作时肌肉完全放松 23

呼吸也是一种锻炼治疗 23

它确实有效！ 24

课前准备 26

遵照课程的顺序 28

椎间盘突出 28

剧烈运动 28

弯腰动作 28

等待变化的出现 28

知道期待什么 29

多快会有结果？ 29

每一节课应该花多长时间？ 29

这些课程难吗？ 29

理解这些课程的结构 30

认识自己的进步 30

成功道路上的障碍 30

第1课：拉伸坐 32

益处 36

分步指导 38

进步的标志 48

问题解答 48

感觉过度拉伸 48

不能使脊柱得到拉伸 48

接触点感觉不舒服 49

椅子不合适 49

补充信息 49

调整肩膀位置 49

关于腰垫 50

在汽车里的坐姿 50

改进靠背 51

检查你的姿势 51

要点总结 53

第2课：仰卧拉伸躺 54

益处 57

分步指导 58

进步的标志 64

问题解答 64

腰部感觉疼痛或者不适 64

颈部感觉疼痛或者不适 64

与床接触处感觉不适 65

打鼾 65

感觉没有遮挡 65

补充信息 65

床 65

枕头 65

颈枕 66

要点总结 67

第3课：挺拔坐 68

楔形物 71

自然前倾的骨盆 72

益处 73

评估你现在的坐姿 74

调整你的坐姿 80

进步的标志 88

问题解答 88

腰部疼痛 88

腰部发酸 88

没有楔形物 88

不优雅的动作 88

视线改变 89

补充信息 89

冲突的指导 89

骨盆前倾和背部前曲的不同 89

椅子 90

地板 91

要点总结 93

第4课：侧卧拉伸躺 94

益处 97

分步指导 98

进步的标志 106

问题解答 106

睡不着 106

身体不能整晚保持这个姿势 106

觉得这个姿势不舒服 106

补充信息 107

趴着睡 107

腿怎么放 108

要点总结 109

第5课：利用体内的“束腰” 110

益处 114

分步指导 116

进步的标志 122

问题解答 122

腰部前曲 122

呼吸困难 122

补充信息 122

通过收缩来伸长 122

跳跃 123

向头上方伸展手臂 123

保护你的颈部 124

使用外在的束腰 124

要点总结 127

第6课：拔高站 128

益处 131

分步指导 134

进步的标志 142

问题解答 142

足弓肌肉不能收缩 142

不能把身体重量转移到脚后跟上 142

肩膀姿势问题 143

感觉不到身体的中轴线 143

补充信息 144

手臂姿势 144

身体重量放在脚后跟上 145

脚部的自然足弓 145

光脚 146

怀孕 146

鞋垫 146

鞋 146

脊柱形态方面的困惑 146

要点总结 149

第7课：从髋部弯身 150

腰背部疼痛的解剖学原理 153

如何避免 153

益处 155

比较不同的弯身姿势 155

分步指导 156

进步的标志 162

问题解答 162

弯身时很疼 162

弯身时腰部脊柱沟消失 162

弯身时腰部脊柱沟变深 163

补充信息 163

腘绳肌的柔韧性 163

长时间弯身 164

坐着时弯身 164

超重 164

从髋部弯身给运动员带来的好处 164

训练孩子从髋部弯身 165

要点总结 167

第8课：滑行走 168

益处 172

为滑行走做准备 174

滑行走：将注意力集中在承重腿上 179

滑行走：注意你的摆动腿 183

把所有动作连起来：完善你的行走方式 185

进步的标志 190

问题解答 190

感觉自己在前倾 190

容易使骨盆后倾或用骨盆带动行走的动作 190

臀部收缩和向前推动之间无法协调进行 190

不能把后侧脚的脚后跟踩在地面上 190

忘记了整体的姿势 190

不能把滑行走的各个要点结合在一起 191

学习桑巴 191

补充信息 191

沿一条直线行走 191

让你的步伐更有推动力 192

像肯尼亚人一样跑步 192

要点总结 193

附录1：自选练习 195

强化躯干肌肉 197

强化腹部肌肉 197

强化腰背部的深层肌肉 204

强化和拉伸肩膀周围的肌肉 205

强化和拉伸颈部肌肉 207

拉伸连接躯干和腿的关键肌肉 208

拉伸腘绳肌 208

拉伸髋外旋肌 210

伸长腰肌 210

强化走路时用到的关键肌肉 211

强化足弓肌肉 211

强化臀中肌 213

强化胫前肌 214

问题解答 215

僵硬或疼痛 215

改善不明显 215

不能保证锻炼 215

补充信息 215

附录2：人体解剖图 217

词汇表 220

要点指南 222