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Part1 孕期必需的22种营养素：壮宝宝，瘦妈妈 18

蛋白质：为母子提供能量 18

每天补多少 18

最佳瘦孕补充方案 18

热点：蛋白粉，要不要加 18

脂肪：大脑发育离不开 19

每天补多少 19

最佳瘦孕补充方案 19

热点：孕妈妈该不该谈“脂”色变 19

叶酸：防畸主力军 20

每天补多少 20

最佳瘦孕补充方案 20

热点：药物+食补，叶酸会补过量吗 21

碳水化合物：胎宝宝的“能量站” 22

每天补多少 22

最佳瘦孕补充方案 22

热点：晚上饿了能吃啥 22

膳食纤维：清理肠道一身轻 23

每天补多少 23

最佳瘦孕补充方案 23

热点：膳食纤维食物引起胀气怎么办 23

DHA：不可缺少的“脑黄金” 24

每天补多少 24

最佳瘦孕补充方案 24

热点：DHA补充剂一定要买进口产品吗 24

α-亚麻酸：提高胎宝宝智力 25

每天补多少 25

最佳瘦孕补充方案 25

热点：补充了DHA还需要补充α-亚麻酸吗 25

卵磷脂：让胎宝宝更聪明 26

每天补多少 26

最佳瘦孕补充方案 26

热点：怎样选购卵磷脂 27

维生素A：视力和皮肤的“保护神” 28

每天补多少 28

最佳瘦孕补充方案 28

热点：近视孕妈妈补充维生素A可避免宝宝近视吗 29

维生素B1：神经功能的重要助手 30

每天补多少 30

最佳瘦孕补充方案 30

维生素B2：避免胎宝宝发育迟缓 31

每天补多少 31

最佳瘦孕补充方案 31

维生素B12：有造血功能的维生素 32

每天补多少 32

最佳瘦孕补充方案 32

热点：产检结果显示缺维生素B12，应该怎么补 32

维生素C：提高免疫力 33

每天补多少 33

最佳瘦孕补充方案 33

热点：孕期能吃维生素C泡腾片吗 33

维生素D：骨骼生长促进剂 34

每天补多少 34

最佳瘦孕补充方案 34

热点：阴天、雾霾天气怎么补维生素D 34

维生素E：养颜又安胎 35

每天补多少 35

最佳瘦孕补充方案 35

热点：孕期能不能服用维生素E补充剂 35

钙：宝宝骨骼壮，妈妈不抽筋 36

每天补多少 36

最佳瘦孕补充方案 36

热点：骨头汤补钙、放醋熬骨头汤都不可信 37

铁：远离贫血，拥有好气色 38

每天补多少 38

最佳瘦孕补充方案 38

热点：铁剂怎么吃 39

碘：促进甲状腺发育 40

每天补多少 40

最佳瘦孕补充方案 40

热点：用碘盐补碘够吗 41

锌：加快代谢促顺产 42

每天补多少 42

最佳瘦孕补充方案 42

热点：吃不下饭可能是缺锌 42

铜：保证优生优育 43

每天补多少 43

最佳瘦孕补充方案 43

热点：血铜要超标了，是不是不能补铜了 43

硒：预防胎宝宝畸形 44

每天补多少 44

最佳瘦孕补充方案 44

热点：补硒也要吃蔬菜、水果 44

水：生命的源泉 45

每天补多少 45

最佳瘦孕补充方案 45

Part2 吃对食材，营养和瘦孕可以兼得 48

蔬菜类 48

香菇：低热量高营养 48

食补功效 48

这样吃滋补不长肉 48

热点：这4种蘑菇孕妈妈别错过 49

西蓝花：吃多不增重 50

食补功效 50

这样吃滋补不长肉 50

热点：西蓝花焯水会不会导致营养流失 50

西红柿：缓解妊娠呕吐的高手 51

食补功效 51

这样吃滋补不长肉 51

热点：吃西红柿的3种禁忌 51

水果类 52

苹果：增加饱腹感 52

食补功效 52

这样吃滋补不长肉 52

热点：苹果应该早上吃还是晚上吃 53

橙子：开胃止吐 54

食补功效 54

这样吃滋补不长肉 54

热点：牛奶和橙子可以一起吃吗 54

火龙果：水果中的“补铁”高手 55

食补功效 55

这样吃滋补不长肉 55

热点：红心火龙果比白心火龙果好吗 55

肉蛋奶 56

鸡蛋：煮、蒸吸收好，热量低 56

食补功效 56

这样吃滋补不长肉 56

热点：蛋黄吃不下怎么办 57

牛奶：钙的好来源 58

食补功效 58

这样吃滋补不长肉 58

热点：乳糖不耐受的孕妈妈怎么喝牛奶 58

鸡肉：低脂高蛋白 59

食补功效 59

这样吃滋补不长肉 59

热点：孕早期吃鸡肉易流产是真的吗 59

水产类 60

虾：蛋白质的提供者 60

食补功效 60

这样吃滋补不长肉 60

热点：虾壳要不要吃 60

鲈鱼：预防妊娠水肿的安胎美食 61

食补功效 61

这样吃滋补不长肉 61

热点：多久吃一次鲈鱼 61

蛤蜊：补锌，为顺产添助力 62

食补功效 62

这样吃滋补不长肉 62

热点：蛤蜊怎么洗才干净 62

海带：矿物质的宝库 63

食补功效 63

这样吃滋补不长肉 63

热点：吃海带有禁忌 63

谷薯类 64

玉米：粗粮中的“营养皇后” 64

食补功效 64

这样吃滋补不长肉 64

热点：选择黄玉米还是白玉米 65

小米：止吐、开胃、滋补样样行 66

食补功效 66

这样吃滋补不长肉 66

红薯：预防便秘的“高级保健品” 67

食补功效 67

这样吃滋补不长肉 67

热点：发芽的红薯能吃吗 67

豆类及坚果 68

核桃：胎宝宝补脑的“大力士” 68

食补功效 68

这样吃滋补不长肉 68

热点：每天吃核桃不超过4个 69

花生：改善营养不良的“长生果” 70

食补功效 70

这样吃滋补不长肉 70

热点：油炸花生米一点都不能碰吗 70

豆腐：高钙的“植物肉” 71

食补功效 71

这样吃滋补不长肉 71

热点：吃豆腐也会产气吗 71

Part3 孕期长胎不长肉营养方案 74

孕1月 74

孕1月这样吃，拒绝超重 74

别一怀孕就猛吃猛喝 74

正确解读“一人吃两人补” 74

吃得多不如吃得好 74

远离高热量的油条、油饼 75

孕1月不长胖营养餐 76

土豆饼 76

海带鸡蛋卷 76

什锦沙拉 76

葡萄姜蜜茶 77

西红柿面片汤 77

燕麦南瓜粥 77

孕2月 78

孕2月这样吃，拒绝超重 78

体重轻微降低很正常，不必大补 78

克服孕吐，能吃就吃 78

体重减轻，需要吃保健品吗 78

健康增重有方法 79

孕2月不长胖营养餐 80

菠菜鱼片汤 80

西芹炒百合 80

橙汁酸奶 80

糯米粥 81

茭白炒鸡蛋 81

肉片炒蘑菇 81

南瓜牛腩饭 82

素炒豆苗 82

蛋黄莲子汤 82

苹果葡萄干粥 83

虾酱蒸鸡翅 83

猪血鱼片粥 83

孕3月 84

孕3月这样吃，拒绝超重 84

主食摄入要充足 84

不要用水果代替正餐 84

用包子、面包代替油条 84

孕3月不长胖营养餐 86

葱爆酸甜牛肉 86

圆白菜牛奶羹 86

咸蛋黄炒饭 86

肉片粉丝汤 87

阳春面 87

山药黑芝麻糊 87

糖醋莲藕 88

香菇鸡汤 88

红烧鲤鱼 88

虾仁豆腐 89

什锦果汁饭 89

草莓汁 89

孕4月 90

孕4月这样吃，拒绝超重 90

吃要适可而止 90

吃东西不要狼吞虎咽 90

清淡肉汤有利于控制体重 91

别怕胖，每天要多摄入300千卡热量 91

正确食用孕妇奶粉 91

孕4月不长胖营养餐 92

香菇荞麦粥 92

猕猴桃酸奶 92

炒合菜 92

三鲜馄饨 93

拌豆腐干丝 93

咖喱蔬菜鱼丸煲 93

荞麦南瓜米糊 94

海蜇拌双椒 94

西米火龙果 94

骨汤奶白菜 95

肉末炒芹菜 95

百合粥 95

孕5月 96

孕5月这样吃，拒绝超重 96

控制体重从调节每餐饮食比例开始 96

适当吃些粗粮 96

整个孕期都要少吃甜食 96

要保持体重，晚餐不宜这样吃 97

为控制体重，晚餐不吃主食也不对 97

孕5月不长胖营养餐 98

冬笋香菇扒油菜 98

牛奶红枣粥 98

豆角烧荸荠 98

松仁鸡肉卷 99

牛奶水果饮 99

豌豆粥 99

玉米面发糕 100

百合炒牛肉 100

酸奶草莓布丁 100

水果酸奶吐司 101

什锦烧豆腐 101

五仁大米粥 101

孕6月 102

孕6月这样吃，拒绝超重 102

盲目进食易超重 102

适度增加热量不长胖 102

全麦制品能有效控制体重 103

膳食纤维帮助控制体重 103

良好的饮食习惯有利于控制体重 103

孕6月不长胖营养餐 104

海带豆腐汤 104

紫薯银耳松子粥 104

孜然鱿鱼 104

西芹腰果 105

凉拌蕨菜 105

奶汁烩生菜 105

西红柿炖豆腐 106

菠萝虾仁炒饭 106

芒果西米露 106

炒馒头 107

小米红枣粥 107

彩椒炒腐竹 107

孕7月 108

孕7月这样吃，拒绝超重 108

合理饮食，控制体重增长 108

不要太贪嘴 108

不长肉的小秘诀 108

饥饿感来袭，更要注意吃 109

做到规律饮食 109

孕7月不长胖营养餐 110

小米面茶 110

香肥带鱼 110

胭脂冬瓜球 110

豆角焖饭 111

橙香奶酪盅 111

花生紫米粥 111

核桃仁枸杞紫米粥 112

宫保素三丁 112

青菜冬瓜鲫鱼汤 112

芝麻茼蒿 113

豆腐馅饼 113

菠菜炒鸡蛋 113

孕8月 114

孕8月这样吃，拒绝超重 114

孕晚期控制体重在于预防营养过剩 114

摄入有量，孕晚期不长胖 114

少食多餐，避免过量饮食 115

选好糖分摄入时间，控制体重不难 115

坚果吃多了容易引起体重飙升 115

孕8月不长胖营养餐 116

荞麦凉面 116

板栗扒白菜 116

素火腿 116

紫苋菜粥 117

山药五彩虾仁 117

西米猕猴桃糖水 117

南瓜蒸肉 118

爽口圆白菜 118

双鲜拌金针菇 118

蛤蜊白菜汤 119

木耳粥 119

小米鳝鱼粥 119

孕9月 120

孕9月这样吃，拒绝超重 120

食不过量对控制体重很有帮助 120

控制体重不要吃夜宵 120

大量喝水，体重也会跟着飙升 120

隔天节食不可取 121

不想长胖，但也不能不摄入脂肪 121

孕9月不长胖营养餐 122

花生红薯汤 122

牛蒡炒肉丝 122

菠菜鸡煲 122

炒红薯泥 123

白菜豆腐粥 123

萝卜海带汤 123

西红柿培根香菇汤 124

清汤羊肉 124

琵琶豆腐 124

紫菜芋头粥 125

玉米胡萝卜粥 125

韭菜炒豆芽 125

孕10月 126

孕10月这样吃，拒绝超重 126

为分娩储备能量不等于暴饮暴食 126

要继续坚持少食多餐 126

低脂肪、高蛋白食物补体力又不长胖 127

分娩当天再选择高热量食物 127

产前不要多吃富含膳食纤维的食物 127

孕10月不长胖营养餐 128

菠菜鸡蛋饼 128

鲜虾粥 128

鲷鱼豆腐羹 128

木瓜牛奶果汁 129

鸡丝粥 129

清炒茼蒿 129

冬瓜山药腰片汤 130

腰果彩椒三文鱼粒 130

三鲜汤面 130

爆炒鸡肉 131

口蘑肉片 131

羊肉冬瓜汤 131

Part4 产后饮食与体重管理 134

产后1～4周 134

产后1～4周饮食方案：控体重不减营养 134

产后前4周，不要急于减重 134

掌握瘦身的黄金期 134

产后不宜多吃少动 135

少吃多餐不长胖 135

产后1～4周瘦身食谱 136

红豆饭 136

炒豆皮 136

牛奶红枣粥 136

肉末蒸蛋羹 137

什菌一品煲 137

奶油白菜 137

茭白炖排骨 138

菠菜橙汁 138

小白菜锅贴 138

双红乌鸡汤 139

莲子猪肚汤 139

清炖鸽子汤 139

紫菜包饭 140

春笋蒸蛋 140

田园蔬菜粥 140

如意蛋卷 141

猕猴桃香蕉汁 141

香椿芽拌豆腐 141

产后1～3个月 142

产后1～3个月饮食方案：边哺乳边瘦身 142

晨起1杯水，排毒又瘦身 142

催乳汤≠高脂肪高热量 143

母乳喂养也能消耗热量 143

睡前4小时停止进食 143

产后1～3个月瘦身食谱 144

荠菜魔芋汤 144

凉拌土豆丝 144

海带烧黄豆 144

冬瓜海带排骨汤 145

菠菜鸡粒粥 145

白萝卜鲜藕汁 145

香蕉空心菜粥 146

银鱼苋菜汤 146

木瓜牛奶蒸蛋 146

芦荟黄瓜粥 147

丝瓜蛋汤 147

山药牛奶燕麦粥 147

产后4～6个月 148

产后4～6个月饮食方案：重回孕前完美身材 148

吃早餐就会胖？错错错 148

吃五谷杂粮饭有利于减肥 148

保证维生素B1和维生素B2的摄入量 148

摄入膳食纤维，减少脂肪堆积 149

忌盲目吃减肥药 149

吃蔬果皮，瘦身还排毒 149

产后4～6个月瘦身食谱 150

竹荪红枣茶 150

桂花紫山药 150

豌豆炒鱼丁 150

大丰收 151

冬瓜海米汤 151

木耳炒鱿鱼 151

苹果蜜柚橘子汁 152

蒜香空心菜 152

拌魔芋丝 152

芹菜炒香菇 153

白萝卜炖蛏子 153

西葫芦饼 153

附录：孕期/产后常见不适食疗方 154

孕期 154

孕吐情况较重食疗方 154

糖醋胡萝卜 154

陈皮卤牛肉 154

红枣生姜粥 154

孕期便秘食疗方 155

核桃仁拌芹菜 155

红薯山楂绿豆粥 155

松仁玉米 155

孕期水肿食疗方 156

大米绿豆猪肝粥 156

南瓜紫菜鸡蛋汤 156

奶香瓜片 156

产后 157

乳房胀痛食疗方 157

通草炖猪蹄 157

丝瓜炖豆腐 157

虾仁馄饨 157

恶露不净食疗方 158

山楂红糖饮 158

阿胶鸡蛋羹 158

益母草煮鸡蛋 158

产后虚弱食疗方 159

菠萝鸡翅 159

枣莲三宝粥 159

三丝黄花羹 159