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Part01 神奇的瑜伽提斯 1

Chapter1 愁容满面的牙医师 2

长时间紧绷、扭转肌肉的姿势是疼痛的主因 3

疼痛的问题不能只从单一部位来思考 7

Chapter2 身体正了，疼痛不见了 10

现代人的生活习惯使身体偏离了自然的正位 10

遵循“工”字与“S”形原则，疼痛不上门 14

自我检视：中线偏位的三大常见坏姿势，你也有吗？ 16

Chapter3 隐藏在疼痛背后的秘密——脊椎的失衡 19

脊椎：上帝赐予的完美曲线 19

四个生理弯曲让人体能够轻松地直立 22

精密构造保持脊椎各节的稳定 24

脊椎—失衡全身疼痛跟着来 26

颈椎的重要性 31

Chapter4 肌肉与筋膜才是脊椎平衡的关键 35

现代人最常见的肩颈问题 37

“上交叉症候群”的肌肉群 37

从内到外掌控身体的稳定性 44

能量的控制室 48

疼痛的问题有时候要“头痛医脚、脚痛医背” 51

Chapter5 瑜伽提斯与疼痛 58

瑜伽与普拉提斯结合的预防观 58

让千头万绪停止 60

以“呼吸”引导能量，更全面处理疼痛 62

利用伸展动作来帮助呼吸 68

利用脉轮觉察，改善疼痛 72

Chapter6 了解肌肉，才能精确训练到对的地方 77

动作在预备的时候，就已经开始了 78

随时将力量内收于中心，做个有力量的勇士 79

顺着关节的构造来完成各种动作 82

伸展时，不要硬扯韧带 84

比起“一直动”更重要的是“不动训练”：等张收缩与等长收缩 86

用大脑运动 91

配合身体的动作一起呼吸 93

Part02 运用瑜伽提斯改善疼痛 95

Chapter7 懒骨头让椎间盘突出、脊椎侧弯找上门：过劳、沙发族、不爱运动的人 96

问题：松散的姿势让下背失去支撑 97

唐老师的指导：强化腹、背力量，由外到内延展脊椎 101

以海底轮、生殖轮增加下肢稳定力量 109

Chapter8 常穿高跟鞋造成的下背痛：柜姐、空姐、模特儿、银行柜员 110

问题1：重心偏移骨盆前倾，腰椎得承担过大的压力 111

问题2：浅背线与浅前线筋膜向前拉扯 113

唐老师的指导：放松浅背、强化核心来矫正姿势 115

以乌佳依（Ujjayi）呼吸法启发喉轮 124

Chapter9 情绪紧绷、高压力的疼痛：主管、考生、容易焦虑且完美主义者 126

问题：紧张时的动作，造成上半身肌肉疼痛 128

唐老师的指导：伸展旋线、深前线、浅前线、浅背线 129

改善脐轮、眉心轮来调解肠胃、纾解压力 140

Chapter10 经常处在狭隘空间的肩颈酸痛：司机、开车族 143

问题：狭窄的活动范围让筋膜长时间紧绷 144

唐老师的指导：以扭转动作增加脊椎弹性 148

利用色彩观想，使心轮、脐轮变得活跃 157

Chapter11 因为宝宝带来的腰酸背痛：孕妇 159

问题1：肚子里的小宝宝让筋膜紧绷、腰酸背痛 162

问题2：身形改变，重心也前倾 164

问题3：荷尔蒙改变、少动，造成下肢水肿 164

唐老师的指导：放松深前线、浅前线，强化骨盆底肌群 165

以生殖轮、心轮的观想改善身心压力 175

Chapter12 肌力流失快、协调性不足的老年人 176

策略1：加强侧线、旋线力量，改善稳定与协调 177

策略2：加强筋膜力量、伸展，使呼吸顺畅 178

唐老师的指导：运用筋膜的整体概念，改善协调性 179

加强顶轮，让灵性觉醒 185

Chapter13 缺乏伸展的音乐家，筋膜就像干硬的面团 187

问题1：重心倾斜、筋膜长时间紧绷，造成肩颈代偿 189

问题2：忽略伸展小肌肉 190

唐老师的指导：放松紧绷的筋膜群，加强背部肌群 192

Chapter14 姿势不良引发颈椎过直：芭蕾舞者、军人、肩颈习惯紧绷、常保持僵直姿势的人 200

问题：正常的颈椎弧度消失，缺乏弹性也大大降低了避震效果 201

唐老师的指导：运动深层肌肉，增加脊椎的弹性 203

用眉心轮让艺术家开展灵性 212

Chapter15 运动这样做，不怕伤害颈椎 214

一、打高尔夫球后的伸展操 214

二、骑单车后的伸展操 219

三、胸肌训练后的伸展操 224

Part03 六大筋膜线伸展与强化 229

Chapter16 六大筋膜线保养练习，疼痛不上身 230

浅背线：支持脊椎，姿态挺直不驼背 231

浅前线：挺直上身正骨盆，脊椎不受伤 237

上臂线：保护肩胛关节，呼吸顺畅不胸闷 243

旋线：延展深层肌肉，动作协调不偏斜 251

侧线：稳定下半身，行动稳定不跌倒 257

深前线：强化核心肌群，内脏不下垂 263