完美瘦身计划：10周步行瘦身法pdf电子书版本下载

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Part1 轻轻松松步行瘦身 1

1．健康是美的基础 3

良好姿势的条件是什么？ 3

2．肥胖为何不好？ 6

肥胖程度的判定 6

肥胖对身体有害的理由 7

脂肪的作用 9

易堆积皮下脂肪的部位 10

3．什么是步行？ 12

支配行走的大脑 12

什么是步行的一个周期 12

什么是优美的步态 14

正确的脚步法 16

4．步行的效果 18

提高肺部功能 19

降低血压 20

解除压力 21

去除多余脂肪 22

5．检查自己的身体 23

关于体力 24

体力测验 26

6．健康状态的检查 30

饮食方面的检查 30

运动层面的检查 32

医学方面的检查 33

7．必须暂停的情况 35

身体状态差的时候就休息 35

身体状态的检查 36

Part2 准备开始步行 41

1．步行的服装 43

选择合脚的运动鞋 43

穿吸汗性良好的袜子 46

T恤和短裤 46

2．步行所需物品 48

肩带式背包很方便 48

准备好轻便的风、雨衣 49

冬季的御寒物品 50

夏季应避免阳光的直射 51

3．检查你的行走方式 53

注意这样的行走方式 53

正确姿势的基础 55

错误的行走方式是身体发生不适的原因 57

4．步行的基本形式 59

手脚的平衡是非常重要的 59

正确的步行姿势 61

5．步行前的注意事项 65

鞋子的选择 65

要十分注意安全措施 67

避免引起疲劳的步行方法 69

6．让步行持续、有效 70

自行安排恰当的时间 70

脂肪的消耗 72

出汗的作用 73

糖分汗水及脂肪汗水 74

7．针对欲瘦身部位作步行运动 76

把目标集中在臀部、大腿部位 76

匀称的腿部 77

放松肩关节、摆动手臂 79

8．使自己接近理想、标准的体型 81

理想的体型从足（腿部）开始 81

使大腿苗条 82

矫正病态弯曲型大腿 84

使脚踝变细 85

小腿的苗条 86

臀部健美法 87

9．发生意外时的处理法 88

脑贫血 88

肌肉痉挛时的处理 90

腹痛的处理 91

Part3 步行瘦身实践篇 93

1．步行前后的伸展体操 95

步行前的热身（准备运动）及步行结束后的缓和运动 95

2．把握自己的步调 101

了解自己的步调 101

轻松愉快地步行 103

3．测量心率（心跳） 104

心率的概念 104

心率的测量方法 105

4．十周步行瘦身计划 108

第1周 110

第2周 111

第3周 112

第4周 113

第5周 114

第6周 115

第7周 116

第8周 117

第9周 118

第10周 119

与每天的步行计划有关的一些问题 120

5．消除浮肿 122

穴位指压按摩消除浮肿 123

穴位指压按摩要点 124

洗澡后的按摩 125

Part4 日常健美瘦身 127

日常生活中的简易瘦身辅助法 129

各种运动所消耗的能量 130

利用车站或公司的楼梯锻炼 132

遛狗散步 134

经常快步走、大步走 135

将购物当成步行锻炼 136

乘火车、公车时请选择站立 138

利用墙壁、柱子的运动方式 139

和孩子一起游玩 140

Part5 瘦身与健康管理 143

1．调整自己的饮食生活 145

每餐都要摄取一定量的主食 146

2．一天所需的热量 148

3．注意饮食结构的平衡 151

摄取适量的三大营养物质 151

各类营养物质的功能 152

4．瘦身的禁忌 155

养成良好的饮食习惯 155

控制食欲 157

5．步行后的饮食 159

应在步行后稍事休息再补充 159

维生素、矿物质的补充 160

6．注意每天的饮食习惯 162

饮食生活中的注意事项 163

每天早上都应记录自己的体重 164

7．保持规律的生活 165

日常生活中所消耗的能量 165

每天所耗热量的计算方法 167

一天中不同时间的步行效果 168

怎样把步行坚持下去 169