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第一章 健身与营养方案概述 1

第一节　健身运动与营养概述 1

一、营养对健身运动的意义 1

二、健身运动对营养的基本要求 2

第二节　营养目标、营养素与健康饮食方案 5

一、我国民众的营养目标与健康饮食方案 5

二、怎样制订健康饮食方案 6

三、营养素与健身 11

第三节　健身运动的饮食原则与膳食指南 23

一、健身运动的饮食原则与膳食指南 23

二、健康食品的选择与食物的搭配 24

第四节　健康膳食的安全措施 29

一、应该减少食用的食物 29

二、注意食物安全 30

第二章 减脂瘦身人群的健身与营养方案 32

第一节　肥胖的原因、标准与评价方案 32

一、肥胖的原因 32

二、肥胖的危害 33

三、肥胖标准的评价方案 33

第二节　减脂瘦身人群的健身方案 35

一、运动减脂的作用 36

二、运动与脂肪代谢的关系（分解代谢） 37

三、运动中脂肪代谢的特点 37

四、运动对脂肪代谢的影响 38

五、减肥运动的形式、内容和方式 38

六、减肥运动的时间和频率 38

七、减肥运动的强度 39

八、减肥运动要进行适宜的力量训练 41

九、男女减肥运动处方范例 41

第三节　减脂瘦身人群的营养方案 43

一、一般饮食控制减脂方案 43

二、快速减体重者运动锻炼的营养方案 46

三、长期控体重者运动锻炼的营养方案 48

四、减肥案例分析 49

五、不同类型肥胖者的营养方案 51

第四节　体重控制与减肥塑身新理念 53

一、低GI食物减肥法 53

二、天天吃早餐更苗条，不吃早餐倒发胖 54

三、主食吃得太少不利于减肥 55

四、摄入蔬菜过量不利于健康 56

五、国际减肥四原则 56

第三章 强身健美人群的健身与营养方案 58

第一节　强身健美人群的健身方案 58

一、有氧健身与无氧健身锻炼的作用 58

二、强身健美人群的科学健身原则与方法 59

三、如何制订不同级别的健美训练方案（计划） 68

四、男女健美锻炼课程方案（健美运动处方范例） 70

五、发达肌肉的循环训练方案 73

第二节　健身健美训练的最优化方案 74

一、健美训练方案的编制原则与方法 74

二、年度健美训练方案（范例） 75

三、周期健美训练的性质及要点 76

四、赛前健美训练计划与营养调配方案 77

第三节　强身健美人群的营养方案 78

一、一般健身健美锻炼者饮食指导方案 78

二、健美运动员训练膳食指导性方案 79

三、健美训练人群的膳食营养方案 80

第四章 塑形增高人群的健身与营养方案 81

第一节　形体修塑人群的健身方案 81

一、形体修塑的原则与技巧 81

二、腹部过胖的修塑方案 81

三、腰部过胖的修塑方案 82

四、臀部过胖的修塑方案 83

五、腿部过胖的修塑方案 84

六、胸部过胖的修塑方案 85

七、臂部过胖的修塑方案 86

八、膝部过胖的修塑方案 87

第二节　体态矫正人群的健身方案 88

一、颈短的矫正方案 88

二、脊柱侧弯的矫正方案 88

三、背部畸形的矫正方案 90

四、肩部畸形的矫正方案 91

五、胸部畸形的矫正方案 94

六、腿部畸形的矫正方案 97

七、足部畸形的矫正方案 97

第三节　青少年身高太矮的健身方案 99

一、人体增高的科学原理 99

二、青少年增高训练的方案 102

三、影响青少年长高的重要因素 105

四、身高的标准与预测方案 108

第四节　塑形增高人群的营养方案 116

第五章 婴幼儿的健身与营养方案 118

第一节　婴幼儿的健身方案 118

一、婴幼儿健身锻炼的一般内容与手段 118

二、婴幼儿健身锻炼的注意事项 119

三、婴儿期健身锻炼的方案 119

四、幼儿期健身锻炼的方案 121

五、学龄前期健身锻炼的方案 122

第二节　婴幼儿的营养方案 127

一、0～6月龄婴儿喂养方案 127

二、6～12月龄婴儿喂养方案 127

三、1～3岁幼儿喂养方案 129

四、学龄前儿童膳食方案 130

第六章 青少年儿童的健身与营养方案 132

第一节　青少年儿童的健身方案 132

一、青少年儿童的生理生化特点 132

二、青少年儿童健身锻炼的内容与手段 133

三、最适合儿童的健身锻炼方案 135

四、青少年健康危机的健身干预方案 137

第二节　青少年儿童的营养方案 140

一、青少年儿童的营养特点 140

二、青少年儿童对营养素的需要 141

三、增强青少年儿童体质健康的营养干预方案 147

四、增进青少年学生健康的膳食营养方案 150

第七章 中老年人群的健身与营养方案 154

第一节 中老年人群的健身方案 154

一、适合中年人健身运动的内容、手段及方式 154

二、适合老年人健身运动的内容、手段及方式 156

三、中老年人健身运动的原则 157

四、中老年人健身运动的要求 158

五、减轻中年知识分子和白领工作压力的健身运动方案 159

六、延缓老年人衰老的健身运动方案 160

七、减缩中老年人脂肪的健身运动方案 162

八、中老年健身运动处方（范例） 163

第二节 中老年人群的营养方案 165

一、中老年人膳食营养金字塔 165

二、中老年健身运动营养的基本原则 166

三、中老年膳食指南 166

四、中年人膳食营养方案 167

五、老年人膳食营养方案 168

六、减轻中年知识分子和白领工作压力的膳食营养方案 172

七、中老年肥胖者的膳食营养方案 175

第八章 女性特殊时期的健身与营养方案 177

第一节　女子的生理特点和一般健身锻炼方案 177

一、女子的生理特点 177

二、女子的身体特点 177

三、女子的一般健身锻炼方案 178

第二节　女子特殊时期的健身锻炼方案 178

一、女子月经期的健身锻炼方案 179

二、女子妊娠期的健身锻炼方案 179

三、女子哺乳期的健身锻炼方案 184

四、女子更年期的健身锻炼方案 186

第三节　女子的营养特点与膳食补充方案 187

一、女子基础营养的需求特点 187

二、成年女子不同时期的重点营养补充方案 188

三、孕期及哺乳期女子（健身锻炼）的营养补充方案 190

四、中老年女性骨质疏松及其预防方案 199

五、女性缺铁性贫血及其膳食补充方案 200

六、女性美容的营养补充方案 202

七、女性厌食症及其干预方案 202

第九章 健康危机与疾病人群的健身与营养方案 205

第一节　不同疾病人群的康复健身方案 205

一、高血压人群的康复锻炼方案 205

二、高脂血症人群的康复锻炼方案 207

三、糖尿病人群的康复锻炼方案 208

四、心脑血管病人群的康复锻炼方案 214

五、骨质疏松人群的康复锻炼方案 216

六、男性慢性前列腺炎的康复锻炼方案 220

七、男性前列腺增生的康复锻炼方案 220

八、哮喘病人的康复锻炼方案 221

九、矫形病人的康复锻炼方案 221

十、癫痫病人的康复锻炼方案 222

第二节　不同疾病人群的康复营养方案 222

一、高血压人群的膳食营养方案 222

二、高脂血症人群的膳食营养方案 222

三、糖尿病人群的膳食营养方案 225

四、心脑血管病人群的膳食营养方案 232

五、骨质疏松人群的膳食营养方案 234

第三节　健康危机的干预与康复促进营养方案 236

一、不同精神状态人群的营养干预方案 236

二、不同职业人群的健康促进营养方案 238

三、养身健美滋补食物的选择方案 243

四、不同疾病患者的食物选择方案 247

第十章 大众健身运动项目的最优化营养方案 251

第一节　大众健身项目的营养补充方案 251

一、跑步运动项目的营养特点与膳食补充方案 251

二、操类运动项目的营养特点与膳食补充方案 253

三、球类运动项目的营养特点与膳食补充方案 254

四、游泳运动项目的营养特点与膳食补充方案 256

五、冰雪运动项目的营养特点与膳食补充方案 257

六、棋牌类项目的营养特点与膳食补充方案 258

七、户外运动项目的营养特点与膳食补充方案 258

八、动感单车运动的营养特点与膳食补充方案 259

第二节 不同运动形式与目的人群的营养补充方案 260

一、不同人群三大营养素的补充方案 260

二、不同运动形式人群的营养补充方案 261

三、不同体力活动人群的热量需求方案 261

四、不同锻炼目的人群的三大营养素需求方案 262

五、不同体力活动人群热量消耗的简易计算方案 263

六、不同食物提供热量的简易计算方案 263

七、营养早餐的食物选择及最优化方案 263

第三节　健身运动特殊营养的补充方案 265

一、增加肌肉体积与减脂特殊营养的选择方案 265

二、保健营养补品与天然“食物补品”的选择方案 271

第十一章 不同季节及特殊环境下的健身与营养方案 274

第一节　不同季节及特殊环境下的健身方案 274

一、春季健身运动方案 274

二、夏季健身运动方案 275

三、秋季健身运动方案 277

四、冬季健身运动方案 278

五、特殊环境下的健身运动方案 279

第二节　不同季节的营养方案 280

一、春季膳食营养方案 280

二、夏季膳食营养方案 281

三、秋季膳食营养方案 281

四、冬季膳食营养方案 282

第十二章 健身效果与营养状况的评价方案 284

第一节　健身效果评价方案的种类和原则 284

一、健身锻炼效果测量与评价的意义 284

二、健身锻炼效果测量与评价方案的种类 285

三、健身效果测量评价的原则 286

第二节　健身效果与营养状况的评价方案 286

一、健身效果的定性评价方案 286

二、健身效果的定量评价方案 291

三、健身与健美运动水平的目标评价方案 302

四、营养状况指数的计算评价方案 303

主要参考文献 304