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第一章 备孕期 1

生理状况 2

规律生活，避免接触有毒有害物质，夫妻双方积极备孕 2

用基础体温法测算排卵周期 2

受精卵的形成 2

饮食调养 3

保证营养丰富全面，保证每天的饮食结构合理 3

多吃富含叶酸的食物 3

精品菜肴 3

一、炒菜类 3

番茄烧菜花 3

什锦青菜 4

辣炒香干 4

双椒炒肉丝 4

鸭丝绿豆芽 5

芹菜木耳炒肉丝 5

莲藕小丸子 5

鱼香肉丝 6

水煮鱼 6

红烧黄鱼 7

胡萝卜炒猪心 7

啤酒笋烧鸭 7

泡菜萝卜炒牛肉 8

大葱焖羊肉 8

二、汤类 8

木瓜杏仁银耳汤 8

荠菜山药羹 9

海鲜豆腐羹 9

酸辣猪血豆腐汤 9

黄豆花生炖猪蹄 10

三、米面类 10

虾仁胡萝卜炒面 10

虾肉水饺 10

家常鸡米饭 11

香菇鸡粥 11

黑参粥 11

八宝炒年糕 11

一日食谱举例 12

第二章 孕一个月 14

生理状况 15

怀孕后在体内激素作用下，身体会发生的变化 15

其他可能已怀孕的迹象 16

计算分娩日期 17

受精卵的发育 17

避免性生活，远离危害 17

饮食调养 18

补充叶酸十分重要 18

尽量选择纯天然的食物 18

接触电脑的准妈妈饮食调养 18

精品菜肴 19

一、炒菜类 19

酸辣圆白菜 19

枸杞豆腐 19

甜脆黄瓜 20

糖醋胡萝卜 20

香椿拌豆腐 20

银耳拌豆芽 20

牛肉末炒芹菜 21

奶香鸡脯油菜 21

红烧扁鱼 21

糖醋小肉丸 22

二、汤类 22

芋头豆腐鲜虾汤 22

酸辣肚丝汤 23

芦笋瘦肉汤 23

猪肚萝卜汤 23

莼菜豆腐番茄汤 24

老姜煲牛展汤 24

山药鱼片汤 25

佛手姜汤 25

葡萄姜蜜茶 25

柠檬汁 25

芒果拌酸奶 26

三、米面类 26

玉米面鸡蛋饼 26

竹菇姜粥 26

粟橘饭 27

煮栗子 27

荷叶莲子枸杞粥 27

绿豆粥 27

一日食谱举例 28

第三章 孕二个月 30

生理状况 31

孕早期生理表现 31

胎儿的发育 31

选择合适的孕妇鞋 32

绝对避免性生活，开始实行胎教 32

饮食调养 33

膳食应以清淡、易消化、口感好为主要原则 33

早孕反应严重，可少食多餐，增加食欲 33

精品菜肴 34

一、炒菜类 34

葱油豆干拌莴苣丝 34

凉拌黑木耳 35

番茄拌黄瓜 35

芝麻花生拌菠菜 35

油烧菜花 35

手撕包菜 36

剁椒四季豆 36

蔬菜沙拉 36

麻酱猪肉 37

蒜薹炒肉丝 37

椒油牛百叶 37

萝卜炖羊肉 38

猪肝凉拌瓜片 38

红烧豆腐丸子 38

茼蒿炒鱿鱼 38

二、汤类 39

白菜奶汁汤 39

砂仁鲫鱼汤 39

丝瓜花绿豆汤 39

山楂牛肉猪蹄汤 39

安胎鲫鱼砂仁汤 40

鸭血豆腐汤 40

椰汁奶羹 40

三、米面类 41

豆腐馅饼 41

豆腐皮粥 41

莲子芋肉粥 41

菠菜粥 41

小米海参粥 42

什锦甜粥 42

一日食谱举例 42

第四章 孕三个月 44

生理状况 45

孕期乳房的变化 45

其他生理迹象 45

胎儿的发育 47

饮食调养 47

镁和维生素A对胎儿发育的重要性 47

控制食盐量，加强钙和维生素D、维生素E的补充 48

多喝水，多吃富含膳食纤维的食物 48

精品菜肴 48

一、炒菜类 48

什锦豆腐煲 48

酸辣莴笋 49

桂花（玫瑰）糯米藕 49

醋熘卷心菜 49

春笋烩蚕豆 50

鱼香茄子煲 50

竹笋肉丝 50

木瓜布丁 50

山药木耳炒虾球 51

咖喱牛肉土豆丝 51

香辣红烧带鱼 51

二、汤类 52

蘑菇豆腐汤 52

绿豆排骨汤 52

当归羊肉汤 52

乌鸡栗子滋补汤 53

红豆芋头糖水 53

三、米面类 53

南瓜小米粥 53

二米蚕豆粥 53

大蒜海参粥 54

萝卜饼 54

酸辣粉 54

冬瓜饺 55

红薯烙 55

香蕉薄饼 55

椰奶冻糕 55

一日食谱举例 56

第五章 孕四个月 58

生理状况 59

准妈妈逐渐适应身体上的改变，更像个孕妇了 59

胎儿的发育 60

如何应对饥饿感 60

准妈妈服装的选择及如何应对出汗 61

适度性生活 61

饮食调养 61

食欲大增，合理加餐 61

食品要多样化，食物要荤素、粗细搭配 61

精品菜肴 62

一、炒菜类 62

凉拌葱油萝卜丝 62

蚝油菜花 62

酸辣藕丁 63

虾仁炒韭菜 63

菠菜煎豆腐 63

菠萝鸡胗 63

砂仁鲫鱼 64

琵琶豆腐 64

番茄炒鸡蛋 65

香菇拌鱼 65

酸菜炒牛肉 65

鸡脯扒小白菜 65

啤酒洋葱焖鸭 66

糖醋带鱼 66

榨菜羊肉末 66

二、汤类 67

海带豆腐汤 67

玉米花生排骨汤 67

雪菜笋片汤 67

鲜蘑肉丸汤 68

酸萝卜老鸭汤 68

三、米面类 68

牡蛎粥 68

营养饺子 69

粉丝虾仁 69

二米面发糕 69

肉末粉丝煲 70

家常炒面 70

一日食谱举例 70

第六章 孕五个月 73

生理状况 74

控制体重的合理增长，适应腹部隆起带来的改变 74

感受胎动 74

乳房的改变、“妊娠斑”的困扰等 74

胎儿的发育 75

言语交流是很好的早期胎教 76

性生活解禁及产前检查 76

饮食调养 76

每日膳食供给量逐步增加，由少到多 76

吃好早餐 77

精品菜肴 77

一、炒菜类 77

小烧什锦 77

炒素蟹粉 78

上汤油菜 78

清蒸冬瓜熟鸡 78

鱼头木耳煲 79

葱香牛肉丝 79

干贝乌骨鸡 80

苦瓜酱茄子 80

奶油黄金虾 80

香菇焖南瓜 81

洋葱黑椒牛肉 81

酸菜小黄鱼 81

榨菜碎米鸡 82

二、汤类 82

香菇肉羹汤 82

酸汤牛腩 83

蔬菜海鲜汤 83

笋干老鸭汤 83

辣牛肉汤 84

山药栗子猪肚汤 84

三、米面类 85

香菇鸡肉粥 85

南瓜红薯玉米粥 85

鸡茸豆腐胡萝卜粥 85

洋葱牛肉炒饭 86

炸肉末饭卷 86

韭菜鸡蛋虾皮素馅饺子 86

打卤面 87

一日食谱举例 87

第七章 孕六个月 90

生理状况 91

子宫的变化 91

身体的其他变化 91

胎儿的发育 91

孕妇服的选择 92

合理胎教，合理运动 92

如何预防黄褐斑的形成 92

饮食调养 93

营养全面提升 93

补铁、补钙是关键 93

多吃润肠通便的食品 93

精品菜肴 94

一、炒菜类 94

橘皮海带丝 94

雪里蕻烧豆腐 94

木耳鸡蛋炒鸡丁 94

蘑菇猪排 95

孜然鱿鱼 95

川冬菜炒鲜蚕豆 95

淮山瘦肉煲乳鸽 96

芝士肉丸 96

猪肝炒菠菜 96

木耳炒鱿鱼 97

胡萝卜炖牛腩 97

胡萝卜豆腐肉泥 98

烧香菇鹌鹑蛋 98

牛奶咖喱土豆 98

红烧豆腐丸子 99

虾米炒芹菜 99

马哈银鱼卷 99

二、汤类 100

水果银耳羹 100

荔枝大枣汤 100

枸杞花生蛋汤 100

牛奶南瓜汤 100

黄豆排骨汤 101

三、米面类 101

蜜烧红薯 101

海带焖饭 101

菜合 102

黄花瘦肉粥 102

鸡柳奶酪汉堡 102

芝麻酱拌面 103

芝士米饭 103

南瓜包子 104

一日食谱举例 104

第八章 孕七个月 107

生理状况 108

如何预防妊娠纹的形成 108

如何预防下肢水肿及适应身体的沉重感 108

“消化不良”是激素惹的祸 109

少用以下方法减轻孕期胃灼热的不适感 109

如何减轻便秘症状 110

充足睡眠，合理运动 111

胎儿的发育 111

听音乐、抚摩是很好的胎教方法 111

饮食调养 112

每天五至七餐，多吃坚果类 112

精品菜肴 112

一、炒菜类 112

香菇油菜 112

西兰花拌黑木耳 113

干煸冬笋 113

家常干煸四季豆 114

红烧兔肉 114

红烧带鱼 114

清炸黄鱼 115

黄花菜炒牛肚 115

猪肉炖粉条 115

二、汤类 116

黑木耳大枣汤 116

丸子汤 116

豆腐苦瓜汤 117

南瓜绿豆薏米汤 117

豆腐脑 117

清炖猪肉汤 118

椰奶鸡蛋羹 118

三、米面类 118

银耳苹果瘦肉粥 118

红豆绿豆粥 118

山药薏米大枣粥 119

紫甘蓝乳酪烩米饭 119

羊肉麻油饭 119

美味土豆饼 120

葱香鸡蛋软饼 120

南瓜馒头 120

一日食谱举例 121

第九章 孕八个月 123

生理状况 124

胎儿增大带来的改变 124

保证1小时午睡 124

几种消除分娩时肌肉无效紧张的方法 124

胎儿的发育 125

胎动的监测 125

饮食调养 125

多吃富含矿物质、维生素和蛋白质的食品，多吃鱼类及坚果类 125

少吃多餐，控制体重增长 126

妊娠晚期饮食安排 126

精品菜肴 126

一、炒菜类 126

月份松仁海带 126

虎皮青椒 127

镶肉藕盒 127

蒜香茄子 127

糖醋排骨 128

荷包鲫鱼 128

粉蒸鱼 128

羊肉炖萝卜 129

豆芽炒猪肝 129

甜椒牛肉丝 129

客家酿苦瓜 130

麻辣牛肚 130

二、汤类 131

菠菜汤 131

紫菜虾皮汤 131

鸡脚花胶汤 131

黄豆芽蘑菇汤 131

肉末鸡蛋羹 132

三、米面类 132

银耳粥 132

鹌鹑粥 132

香菇鸡肉猪肚粥 132

红薯三宝粥 133

黑木耳粥 133

八宝粥 133

虾片粥 133

莲子鸡头粥 134

胡萝卜土豆饼 134

胡萝卜猪肉馅大包子 134

紫薯南瓜馒头 135

一日食谱举例 135

第十章 孕九个月 138

生理状况 139

胎儿入盆带来的改变 139

身体可能出现的其他症状 139

胎儿的发育 139

节制性生活 140

饮食调养 140

高营养素密度饮食，注意适度活动 140

多吃富铁食物，以增加胎儿体内铁的贮备 141

少吃多餐，注意饮食卫生 141

精品菜肴 141

一、炒菜类 141

哈密瓜蒸蛋 141

豆芽烧鲫鱼 141

花生拌菠菜 142

彩椒炒玉米 142

竹笋炒三丝 142

土豆烧鸡翅 143

鱼香肝片 143

春笋烧兔 143

二、汤类 144

菌菇蔬菜汤 144

鱼片山药汤 144

黑木耳炖猪心 144

翡翠鱼羹 145

猕猴桃黄瓜饮 145

三、米面类 145

香蕉煎饼 145

藕粉粳米粥 146

微波炉烤红薯 146

松子仁粥 146

紫菜卷 146

鱼肉馄饨 147

乌鸡糯米葱白粥 147

蛋黄莲子粥 147

美味肉饼 147

火腿比萨饼 148

巧克力蛋糕 148

川味牛肉面 149

小虾米白菜猪肉馅饼 149

一日食谱举例 150

第十一章 孕十个月 152

生理状况 153

不规则阵痛、水肿更加明显 153

胎儿的发育 153

放松心情，充分休息，适当活动 153

严禁性生活 154

饮食调养 154

少食多餐，选择易消化、营养价值高的食物 154

第一产程，补充水分很重要 154

精品菜肴 155

一、炒菜类 155

翡翠南瓜 155

瓜皮肉丝 155

豌豆苗炒鸡肝 156

虾子海参 156

海参烧猪肉 156

豉油皇鸡 157

萝卜炖羊肉 157

酱汁鳕鱼 157

二、汤类 158

山药南瓜羹 158

玉米蚕豆羹 158

冰糖银耳莲子羹 159

百合绿豆牛奶羹 159

鳝鱼汤 159

海参木耳汤 160

冬瓜虾仁汤 160

木耳肉丝海米蛋汤 160

黄鱼羹 161

黄花猪心汤 161

三、米面类 161

枸杞叶芹菜粥 161

酸枣粳米粥 162

莲子糯米粥 162

核桃芝麻糊 162

红糖糯米藕 162

茯苓煎饼 163

大葱猪肉馅饼 163

臊子面 164

白菜猪肉馅包子 164

一日食谱举例 165

第十二章 产后一个月 167

生理状况 168

生殖器官的变化 168

乳房变化 168

消化系统变化 168

泌尿系统变化 168

体温变化 168

恶露变化 169

产后运动从产后一周开始 169

饮食调养 169

开胃为主的产后第一周 169

补血为要的产后第二周 170

产后第三、四周以催乳饮食为主 170

新妈妈的营养误区 170

精品菜肴 171

一、月子第一周的菜谱 171

鲜姜蒸蛋 171

蛋花小米粥 171

海参粥 172

月子米酒水 172

月子汤 172

养肝汤 173

四神粥 173

甜糯米粥 173

红豆汤 173

小米红糖粥 174

鸡血藤红糖鸡蛋汤 174

龙眼肉粥 174

当归生姜羊肉汤 174

大枣龙眼茶 175

桃仁粳米红糖粥 175

大枣养肝汤 175

藕粉羹 175

陈皮粥 175

萝卜排骨汤 176

山楂粥 176

鸡丝小米粥 176

何首乌粥 177

番茄瘦肉汤 177

苋菜粥 177

鸡蛋豆腐 177

二、月子第二周的菜谱 178

（一）炒菜类 178

红烧鳝鱼 178

杜仲腰花 178

核桃豆腐丸 178

月子蒸蛋 179

栗子黄焖鸡 179

（二）汤类 179

黄芪炖鸡汤 179

鸡蛋黄花汤 180

花生猪蹄汤 180

黑芝麻猪蹄汤 180

鸡蛋大枣汤 181

冬瓜皮红豆茶 181

鲫鱼萝卜丝汤 181

芪归炖鸡汤 182

（三）米面类 182

阿胶大枣羹 182

大枣布丁 182

三、月子第三、四周的菜谱 183

（一）炒菜类 183

烧牛蹄筋 183

珍珠三鲜 183

清蒸鲫鱼 183

炒黄花猪腰 184

香菇煲乳鸽 184

（二）汤类 184

米酒奶酪 184

团鱼羊肉汤 185

羊奶山药羹 185

酒酿圆子鸡蛋羹 185

（三）米面类 186

油泼面 186

韭菜鸡蛋馅饼 186

三鲜饺子 187

一日食谱举例 187

第十三章 产后二个月 191

生理状况 192

影响乳汁分泌的主要因素 192

产后运动以收缩骨盆底肌群为主 192

饮食调养 193

均衡营养，适当催乳，以汤面类食物为好 193

精品菜肴 194

一、炒菜类 194

虾仁枸杞 194

肉馅豆腐 195

猪蹄丝瓜炖豆腐 195

苦瓜黄豆排骨煲 195

当归生姜羊肉煲 195

阿胶猪肉煲 196

核仁莲藕煲 196

藕节黄芪猪肉煲 196

人参鸡肉煲 197

仔姜炒羊肉 197

二、汤类 197

清炖鲫鱼汤 197

鲫鱼通草汤 198

归芪鲫鱼汤 198

鲢鱼丝瓜汤 198

青木瓜肋排汤 198

猪蹄炖黄豆 199

猪蹄茭白汤 199

乌鸡白凤尾菇汤 199

猪蹄墨鱼干汤 199

阿胶牛肉汤 200

木耳大枣瘦肉汤 200

三、米面类 200

花生粥 200

莴苣子粥 201

虾仁馄饨汤 201

羊肉汤面片 201

大枣山药粥 202

羊肉饺子 202

红糖馒头 202

蜜豆馒头 202

鸡蛋韭菜合子 203

一日食谱举例 203

第十四章 产后三至九个月 206

生理状况 207

乳母基础代谢增高，对营养素需求增加 207

乳母泌乳量知多少 207

合理的哺喂方法 207

饮食调养 208

全面提升各种营养素的摄入量 208

精品菜肴 210

一、炒菜类 210

清炒虾仁 210

莲藕炖排骨 210

猪蹄葱白煮豆腐 210

猪手焖莲藕 211

红烧肉炖土豆 211

鲜虾西兰花小炒 212

清蒸鲈鱼 212

莲藕焖肉 212

苦瓜煎蛋 213

水煮肉片 213

白萝卜炖猪肉 214

可乐鸡翅 214

胡萝卜炒肉片 214

双参羊肉锅 214

洋葱泡椒炒牛柳 215

芹菜炒虾仁 215

二、汤类 215

丝瓜鲫鱼汤 215

羊肉萝卜汤 216

阿胶大枣羹 216

清淡肘子 216

龙眼淮杞羊肉汤 217

大枣鹌鹑蛋酒酿 217

莲藕猪脚花生汤 217

木瓜花生大枣汤 217

三、米面类 218

七锦糯米粥 218

羊乳大枣粥 218

芝麻龙眼粥 218

核桃枸杞粥 218

鸡汤粥 219

花生牛筋粥 219

大枣粥 219

猪肝粥 219

茄汁虾仁饭 220

番茄打卤面 220

酸辣面 220

南瓜鸡肉饭 221

番茄牛腩面 221

一日食谱举例 222

第十五章 产后断奶期 224

生理状况 225

回奶方式以自然回奶为好 225

饮食调养 225

科学减肥，节食和运动最好 225

均衡膳食，合理营养 225

精品菜肴 226

一、炒菜类 226

拍黄瓜 226

凉拌西兰花 226

芹菜百合 227

绿豆芽炒韭菜 227

茭白金针菇 227

韭菜炒鱿鱼 228

豆腐木耳猪肉圆 228

糟溜鱼片 228

海鲜酿苦瓜 229

香干芹菜炒肉丝 229

金针豆腐瘦肉煲 229

蒸莲藕 230

鱼香茄子煲 230

果蔬酱 231

肉末蒸豆腐 231

洋葱排骨 231

西芹洋葱鸡肉丝 232

二、汤类 232

莲子薏米煲鸭汤 232

鲫鱼香菇汤 232

酸菜猪肚汤 233

三、米面类 233

牛奶燕麦粥 233

芹菜肉丸粥 233

辣炒年糕 234

菠菜粉条 234

葱卷馒头 234

大枣馒头 234

豆角焖饭 235

一日食谱举例 235

第十六章 断奶后恢复期 237

生理状况 238

通过锻炼和按摩来预防乳房下垂 238

坚持运动，充足睡眠，50天恢复身材 238

饮食调养 239

低热能饮食很重要 239

精品菜肴 239

一、炒菜类 239

凉拌腐竹 239

五彩豆腐 240

青椒土豆丝 240

豇豆烧玉米 240

凉拌木耳豆角 241

海米烧冬瓜 241

橙味莲藕瓜皮 241

蔬果沙拉 242

番茄鳝片 242

清蒸鳕鱼 242

豆腐蒸蛋 243

葱油鸡翅 243

二、汤类 243

青苹果芦荟汤 243

糙米萝卜丝汤 243

香菇萝卜汤 244

海带豆腐汤 244

冬瓜茶 244

三、米面类 245

红薯粥 245

红薯饼 245

芋头粥 245

排骨粥 246

红糖发糕 246

养颜大枣糕 246

苹果粥 247

红油酸辣粉丝 247

一日食谱举例 247

附录 常见食物营养价值与功效 249