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北京协和医院营养科医生和“协和妈妈”精彩亮相 16

孕期营养决定孩子一生健康 18

怀孕后，孕妈妈的身体发生了很大变化 18

孕期营养决定了孩子生命早期的营养 19

孕期补营养为产奶和分娩做准备 20

Part 1 长胎不长肉，避免巨大儿 22

孕妈妈的体重增长反映了营养状况 22

孕期体重都长哪了 22

体重增长过多易致妊娠糖尿病和巨大儿 23

孕期增重多少最适宜 24

根据孕前体重指数计算该增重多少 24

3000～3500克的胎宝宝最好生 24

孕早、中、晚期要分阶段增重 25

多胞胎妈妈应增重多少 26

高龄孕妈如何控制体重 26

积极监测体重 27

合理运动，管好体重 30

孕期运动可避免肥胖，还有助顺产 30

孕中期可适当增加运动量，但要避免跳跃性动作 31

孕晚期适当减少运动频率，放慢节奏 32

Part 2 长大脑、长骨骼，胎宝宝必需营养素 34

孕期哪些营养素要加量 34

蛋白质 宝宝生长发育的基础物质 35

不同孕期蛋白质的每日需求量 35

蛋白质在宝宝生长发育中的作用 35

孕妈妈缺乏蛋白质有什么危害 35

优质蛋白质和非优质蛋白质的区别 35

优质蛋白质要占蛋白质总量的一半 36

蛋白质不要补过量 36

食谱推荐 37

鲫鱼炖豆腐 蛋白质丰富，易消化 37

四喜黄豆 补充优质蛋白质 37

碳水化合物 最主要的热量来源 38

不同孕期碳水化合物的每日需求量 38

碳水化合物在孕期的重要作用 38

孕妈妈缺乏碳水化合物有什么危害 38

碳水化合物应该主要由哪些食物供给 38

远离精炼碳水化合物 39

孕妈妈可以适当多吃薯类 39

食谱推荐 40

荷香小米蒸红薯 润肠通便 40

紫米面馒头 益气补血 40

脂肪 促进胎宝宝大脑和神经发育 41

不同孕期脂肪的每日需求量 41

脂肪在孕期的重要作用 41

孕妈妈缺乏脂肪的危害 41

哪些是好脂肪，哪些是坏脂肪 41

天然DHA堪称胎宝宝的“脑黄金” 42

食谱推荐 43

清蒸鲈鱼 补脑效果好 43

香菇滑鸡粥 缓解疲劳 43

钙 构建胎宝宝的骨骼和牙齿 44

不同孕期钙的每日需求量 44

钙在孕期的重要作用 44

孕妈妈缺钙的危害 44

哪些症状表明孕妈妈缺钙了 44

孕妈妈怎么补钙 45

补钙的同时一定要多补维生素D 45

什么情况需要补钙片 45

食谱推荐 46

红豆双皮奶 促进钙吸收 46

排骨豆腐虾皮汤 补充钙质 46

铁 促进造血 47

不同孕期铁的每日需求量 47

铁在孕期的重要作用 47

缺铁的孕妈妈会感到疲惫、虚弱和眩晕 47

血常规告诉你是否贫血 47

哪些食物是补铁大户，哪些食物中的铁吸收率差 48

富含维生素C的食物可促进铁吸收 48

什么情况需服用铁剂 48

食谱推荐 49

韭菜烧猪血 补铁、通便 49

茶树菇蒸牛肉 补铁又补虚 49

碘 合成甲状腺素的物质 50

不同孕期碘的每日需求量 50

碘在孕期的重要作用 50

碘缺了不行，补多了也不行 50

怎样获取足够的碘 50

食用碘盐要注意什么 51

食谱推荐 52

海带肉卷 补碘、排毒 52

紫菜虾皮蛋花汤 补碘、补钙 52

锌 促进生长、预防畸形 53

不同孕期锌的每日需求量 53

锌在孕期的重要作用 53

孕妈妈缺锌的危害 53

哪些食物富含锌 54

食谱推荐 55

腰果鲜贝 营养均衡、全面 55

核桃花生粥 促进脑部发育 55

维生素A 促进胎宝宝视力发育 56

不同孕期维生素A的每日需求量 56

维生素A在孕期的重要作用 56

孕妈妈缺维生素A的危害 56

维生素A的两个补充方案 56

获取维生素A的宜忌搭配 57

食谱推荐 58

南瓜沙拉 促进胎儿视力发育 58

胡萝卜炒猪肝 补铁和维生素A 58

叶酸 预防胎宝宝神经管畸形 59

不同孕期叶酸的每日需求量 59

叶酸在孕期的重要作用 59

孕妈妈缺乏叶酸的危害 59

有些人从食物中获取的叶酸可能不足 59

每天需要补充400微克叶酸制剂 60

食谱推荐 61

香菇炒油菜 补充叶酸 61

菠菜拌绿豆芽 防便秘、补叶酸 61

维生素B1 维持神经系统正常功能 62

不同孕期维生素B1的每日需求量 62

维生素B1在孕期的重要作用 62

孕妈妈缺维生素B1的危害 62

维生素B1的最佳食物来源有哪些 63

怎样提高维生素B1的摄取量 63

食谱推荐 64

南瓜小米粥 增强食欲、促眠 64

香菇肉丝盖浇饭 补充热量 64

维生素B2 参与物质代谢，促进胎宝宝生长发育 65

不同孕期维生素B2的每日需求量 65

维生素B2在孕期的重要作用 65

孕妈妈缺维生素B2会影响铁吸收 65

维生素B2常见食物来源有哪些 65

食谱推荐 66

松仁玉米 促进胎宝宝大脑发育 66

牛肉炒鸡腿菇 促进生长发育 66

Part 3 孕早期（孕1～3月）胚胎发育遇上早孕反应，怎么补营养 68

孕早期饮食总指导 68

孕妈妈和胎宝宝的情况 68

营养对策 68

孕早期的营养素需求量 68

孕早期每日食物构成 69

协和孕早期一日带量菜谱推荐 70

孕1月 让受精卵顺利着床怎么吃 72

胎宝宝：只是一个小胚芽 72

孕妈妈：体内悄悄发生变化 72

胎宝宝所需的重点营养 73

孕妈妈所需的重点营养 73

养胎饮食指南 74

此时不需要太多营养，不用特别补 74

坚持健康的饮食计划 74

孕前饮食不规律的现在要纠正 74

不健康的食物最好少吃 75

持续补叶酸，每天达到600微克 75

每天增加110微克碘的摄入量 75

一定要重点看安全用药，远离致畸因素 76

药物最易致畸的几个阶段 76

孕期用药应遵循的原则 77

孕期感冒怎么办 77

孕早期完全不能用药吗 77

孕1月优选食物 78

孕1月营养食谱 79

鲜虾芦笋 补充叶酸和矿物质 79

香菇炒豌豆 提供B族维生素 79

专题 营养师问诊室 80

孕2月 呕吐严重，怎么让胎宝宝吸收营养 82

胎宝宝：有了扑通扑通的心跳 82

孕妈妈：乳房增大 82

胎宝宝所需的重点营养 83

孕妈妈所需的重点营养 83

养胎饮食指南 84

蛋白质不必加量，但要保证质量 84

多吃点新鲜蔬果，偶尔也可以喝点果蔬汁 84

偏爱酸味食物并不奇怪 85

多吃高钾食物，避免低钾血症 85

不要过分迷信燕窝、海参 85

纠正不良的饮食习惯 85

一定要重点看有早孕反应怎么办 86

孕吐是正常的妊娠反应 86

早餐吃点固体食物能减少干呕 86

补充碳水化合物，避免酮症酸中毒 86

增加B族维生素可减轻反应 86

少食多餐避免营养不良 87

少吃油炸食物、油腻食物，以免加重不适感 87

适当运动能缓解孕吐 87

孕2月优选食物 88

孕2月营养食谱 89

烤红薯 避免酮症酸中毒 89

桃仁菠菜 促进胎儿大脑发育 89

专题 营养师问诊室 90

孕3月 流产高发期怎么吃 92

胎宝宝：大脑迅速发育 92

孕妈妈：小腹部微微隆起了 92

胎宝宝所需的重点营养 93

孕妈妈所需的重点营养 93

养胎饮食指南 94

为两个人吃饭≠吃两个人的饭 94

饮食的种类要丰富 94

吃饭细嚼慢咽，促进营养吸收 94

主食中多点儿粗粮 95

这几种水不能喝 95

水果糖分高，要限量 95

一定要重点看远离易致流产和过敏的食物 96

远离容易导致胎儿畸形的食物 96

避免食物过敏 97

孕3月优选食物 98

孕3月营养食物 99

胡萝卜牛肉丝 补充维生素A 99

牛奶鸡蛋羹 补充钙和蛋白质 99

专题 营养师问诊室 100

Part 4 （孕4～7月）胎宝宝生长加速期，怎么补才跟得上 102

孕中期饮食总指导 102

孕妈妈和胎宝宝的情况 102

营养对策 102

孕中期的营养素需求量 102

孕中期每日食物构成 103

协和孕中期一日带量菜谱推荐 104

孕4月 不当“糖妈妈”该怎么吃 106

胎宝宝：能看出性别了 106

孕妈妈：进入舒适的孕中期 106

胎宝宝所需的重点营养 107

孕妈妈所需的重点营养 107

养胎饮食指南 108

每天增加300千卡热量 108

胎儿甲状腺开始发育，不要缺碘 108

从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿 108

吃深色蔬果，摄取更多营养 109

增加蛋白质摄入量，每天达到70克 109

一定要重点看控制总热量，避免肥胖和妊娠糖尿病 110

均衡饮食，控制体重 110

选择低生糖指数食物 110

避免过量吃甜食 111

多吃富含膳食纤维的食物 111

吃零食要有节制 111

孕4月优选食物 112

孕4月营养食谱 113

田园蔬菜粥 清淡易消化 113

清蒸鳕鱼 促进宝宝视力发育 113

专题 营养师问诊室 114

孕5月 促进胎宝宝骨骼发育应该怎么吃 116

胎宝宝：长头发了 116

孕妈妈：很显肚了 116

胎宝宝所需的重点营养 117

孕妈妈所需的重点营养 117

养胎饮食指南 118

注意摄入钙和维生素D，促进胎儿骨骼发育 118

注意钙与磷的摄入比例 118

控制热量摄入，避免体重增长过快 118

供给好脂肪，促进胎宝宝器官发育 119

多吃高锌食物，避免胎儿发育不良 119

增加维生素A或β-胡萝卜素的摄入，促进胎儿视力发育 119

一定要重点看体重增长偏慢的孕妈妈怎么进食 120

适当增加总热量 120

少食多餐，适当加餐 120

保证足够的优质脂肪 120

新鲜蔬果摄入要充分 121

可适当增加健康零食 121

孕5月优选食物 122

孕5月营养食谱 123

西芹腰果 润肠通便 123

海带腔骨汤 补碘又清肠 123

专题 营养师问诊室 124

孕6月 孕妈妈血容量增加，避免贫血怎么吃 126

胎宝宝：外观更接近出生的样子 126

孕妈妈：身材更加丰满 126

胎宝宝所需的重点营养 127

孕妈妈所需的重点营养 127

养胎饮食指南 128

适当吃猪肝等高铁食物，避免孕期贫血 128

正确吃蔬菜，最大化吸收各种维生素 128

多吃深海鱼补充DHA，胎宝宝更聪明 129

补充牛磺酸，促进胎宝宝大脑和视网膜发育 129

早餐一定不能省，重量更重质 129

一定要重点看素食孕妈妈怎么吃 130

摄入多种谷物和薯类 130

增加大豆及豆制品的摄入 130

经常吃坚果 130

蔬菜的摄入量要充足 131

经常变换不同种类的植物油 131

不要过量使用调味料 131

少吃高热量食物 131

孕6月优选食物 132

孕6月营养食谱 133

白菜心拌海蜇 补充维生素 133

菠菜炒猪肝 防治孕妈妈贫血 133

专题 营养师问诊室 134

孕7月 预防早产应该怎么吃 136

胎宝宝：器官发育成熟 136

孕妈妈：行动不便利了 136

胎宝宝所需的重点营养 137

孕妈妈所需的重点营养 137

养胎饮食指南 138

每天摄取的食物种类最好达到12种以上 138

每天都要有奶及奶制品 138

胎儿大脑发育加快，每天应吃一掌心的坚果 138

每天摄入25克膳食纤维，预防孕中期便秘 139

主食最好粗细搭配 139

摄入维生素C，防止妊娠斑、促进胎儿结缔组织发育 139

多吃富含铜的食物，预防早产 140

远离含铅高的食物 140

一定不要节食 140

一定要重点看怎么吃能促进产后乳汁分泌 141

孕7月优选食物 142

孕7月营养食谱 143

芦笋炒肉片 补充蛋白质 143

豌豆牛肉粒 补充铜和维生素C 143

专题营养师问诊室 144

Part 5 孕晚期（孕8～10月）胎宝宝出生前的营养存储，怎么吃才够 146

孕晚期饮食总指导 146

孕妈妈和胎宝宝的情况 146

营养对策 146

孕晚期的营养素每日需求量 146

孕晚期每日食物构成 147

协和孕晚期一日带量菜谱推荐 148

孕8月 避免妊娠高血压应该怎么吃 150

胎宝宝：会控制自己的体温了 150

孕妈妈：总是感觉气短、胃部受压迫 150

胎宝宝所需的重点营养 151

孕妈妈所需的重点营养 151

养胎饮食指南 152

控制体重增长，每周增重不超过400克 152

孕晚期每天的热量需求要增加450千卡 152

孕晚期每日蛋白质摄入量要增加至85克 152

增加多不饱和脂肪酸，尤其是DHA的摄入 153

储存充足的维生素B1 153

少食多餐，减轻胃部不适 153

一定要重点看饮食如何减少盐和隐形盐 154

减少烹调用盐的方法 154

揪出隐形盐 154

别忽视挂面和甜品中的盐 155

孕8月优选食物 156

孕8月营养食谱 157

玉米面发糕 营养丰富、助消化 157

家常豆腐 促进骨骼发育 157

专题 营养师问诊室 158

孕9月 既要营养充足又要避免胎儿过大应该怎么吃 160

胎宝宝：有各种丰富的表情 160

孕妈妈：体重增长快 160

胎宝宝所需的重点营养 161

孕妈妈所需的重点营养 161

养胎饮食指南 162

控制总热量，避免巨大儿 162

三餐要按时按点，不要饥一顿饱一顿 162

多吃高锌食物有助于自然分娩 163

增加膳食纤维的摄入，预防便秘 163

一定要重点看孕晚期胃口大开，掌握这些技巧不让体重疯长 164

选营养密度高的食物 164

把分量变小点，让种类变多些 164

巧搭配、常换样 164

进餐顺序改一改 165

细嚼慢咽 165

孕9月优选食物 166

孕9月营养食谱 167

牡蛎萝卜丝汤 补钙、补锌 167

土豆蒸鸡块 提高孕妈妈免疫力 167

专题 营养师问诊室 168

孕10月 促进顺利分娩应该怎么吃 170

胎宝宝：长成了漂亮的小人儿 170

孕妈妈：身体做好分娩准备 170

胎宝宝所需的重点营养 171

孕妈妈所需的重点营养 171

养胎饮食指南 172

饮食多样化，更有利于控制体重 172

增加大豆及豆制品等优质蛋白质的摄入 172

摄入足够的钙，促进胎宝宝骨骼和牙齿钙化 172

补充富含维生素K的食物，有助于减少生产时出血 173

补充水溶性维生素，促进食欲和肠道蠕动 173

越临近分娩就越要多补铁 173

一定要重点看顺产和剖宫产临产前的饮食 174

顺产前的饮食 174

剖宫产前的饮食 175

孕10月优选食物 176

孕10月营养食谱 177

肉片炒菜花 补铁、助凝血 177

红糖小米粥 补充体力 177

专题 营养师问诊室 178

Part 6 出现某些小病痛时，怎么吃不耽误胎宝宝长 180

感冒 180

分清感冒症状，区别对待 180

清淡饮食，增进食欲，促进感冒痊愈 180

多补充水分，加速病毒排出 180

多吃富含维生素C的新鲜蔬果 181

少食多餐，减轻胃肠负担 181

对抗感冒的食物 182

对抗感冒的食谱推荐 183

豆腐葱白豆豉汤 发热解表 183

草菇炒白菜 增强抗病能力 183

失眠 184

孕期为什么容易失眠 184

钙和镁并用，天然的放松剂 184

足够的B族维生素可改善失眠症状 185

晚餐不要吃太饱 185

缓解失眠的食物 186

缓解失眠的食谱推荐 187

百合莲子红豆粥 安神助眠 187

鳝鱼小米粥 提升睡眠质量 187

便秘 188

为什么会发生孕期便秘 188

孕期便秘的影响 188

膳食纤维促进肠道蠕动，帮助排便 188

多喝水可改善便秘 189

多吃蔬菜和水果 189

适量摄入油脂类食物，润滑肠道 189

每天一杯酸奶 189

改善便秘的食物 190

改善便秘的食谱推荐 191

南瓜红枣燕麦粥 缓解便秘 191

木耳炒白菜 润肠排毒 191

腿抽筋 192

出现腿抽筋的症状及原因 192

多吃高钙食物可缓解腿抽筋 192

服用钙片有讲究 192

避免食用影响钙吸收的食物 193

补充维生素D：食补和晒太阳 193

摄入足量的钾和镁可缓解腿抽筋 193

维持电解质平衡能缓解腿抽筋 193

预防腿抽筋的食物 194

预防腿抽筋的食谱推荐 195

奶酪土豆泥 补钙、补 195

虾皮烧冬瓜 补钙、消肿 195

牙龈炎 196

孕期为什么会出现牙龈炎 196

补充维生素C可预防牙龈炎 196

补充钙质，坚固牙齿 196

多吃生蔬菜可清洁牙龈 197

饭后注意勤漱口 197

远离刺激性食物 197

不要吃过硬的食物 197

缓解牙龈炎的食物 198

缓解牙龈炎的食谱推荐 199

番茄炒鸡蛋 补充维生素C 199

橙香鱼柳 消炎、防出血 199

水肿 200

孕期为什么会水肿 200

别把水肿当肥胖，排查异常水肿 200

饮食清淡，少吃盐，减少水钠潴留 200

不吃烟熏、腌制食物以及刺激性食物 201

摄入足量的维生素和矿物质可促进代谢 201

补充足够的蛋白质可缓解水肿 202

有轻微水肿者适当吃利尿食物 202

一次喝太多水容易水肿 202

缓解水肿的食物 203

缓解水肿的食谱推荐 204

红豆鲤鱼汤 缓解孕期水肿 204

红烧冬瓜 改善水肿 204

Part 7 特殊症状孕妈妈怎么吃最安胎 206

血脂偏高者 206

孕期为什么会出现血脂偏高 206

控制总热量 206

减少饱和脂肪酸的摄入 206

避免过量摄入碳水化合物和油脂 207

限制胆固醇的摄入 207

每天摄入25克膳食纤维 207

重点推荐食物 208

营养食谱 209

海带炖豆腐 清除胆固醇 209

荞麦面煎饼 清脂通便 209

妊娠糖尿病 210

什么是妊娠糖尿病 210

注意餐次分配，少食多餐 210

适当限制碳水化合物，食用生糖指数低的主食 210

合理的脂肪摄入 211

保证充足的蛋白质摄入 211

膳食纤维可延缓血糖升高 211

重点推荐食物 212

营养食谱 213

杂粮馒头 有助于控血糖 213

苦瓜炒牛肉 有助于平稳血糖 213

妊娠高血压 214

什么是妊娠高血压 214

控制体重增长 214

饱和脂肪酸摄入越少越好 214

饮食宜清淡、少盐，减轻肾脏负担 215

多进食富含钾、钙、膳食纤维的蔬果 215

适量补充奶制品，保证钙的吸收 215

重点推荐食物 216

营养食谱 217

炝拌芹菜腐竹 促进钠排出 217

土豆片炒牛肉 促进钠排出 217

缺铁性贫血 218

孕期为什么会发生缺铁性贫血 218

铁的摄入量至少达到每日24毫克 218

补铁首选猪血、猪肝、红肉 218

膳食多点红、黑与深绿色食物 218

补铁也要补维生素C，以促进铁吸收 219

摄入优质蛋白质有利于补血 219

叶酸能促进血红蛋白生成 219

改掉影响铁质吸收的饮食习惯 219

重点推荐食物 220

营养食谱 221

栗子炖乌鸡 补铁补血 221

菠菜鸭血汤 补铁、补叶酸 221

牛肉炒西蓝花 提高免疫力 222

山药木耳炒莴笋 补充多种维生素 222