和失眠说再见 让你倒头就睡的秘诀 修订版pdf电子书版本下载

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导言 很多人遭受失眠的痛苦，却少有人得到治疗 1

低质量睡眠会危害健康 3

睡眠研究——一个新的领域 4

这个项目会带给你什么？ 6

这个项目的效果 8

第1章 关于睡眠的一些事实 9

每个人都会问的第一个问题：到底需要睡多久？ 10

睡眠会随着年龄的变化而变化吗？ 11

儿童的睡眠是什么样的？ 12

睡眠时身体进行着怎样的活动？ 13

睡眠中的性反应又是怎样的？ 17

为什么一些人的睡眠质量比其他人高？ 18

做梦的时候是什么样的？ 18

如果没有得到充足的睡眠会怎样？ 19

第2章 你的失眠是哪种类型 23

失眠的种类 23

评估你自己的失眠 24

睡眠历史分析 24

心理测试 29

医学原因 33

生活习惯问题 35

睡眠的观念和态度 39

睡眠保健分析 40

找出自己的问题所在了吗？ 42

第3章 记录睡眠日志 45

开始记录睡眠日志 48

开始记录日间日志 49

评估日志 50

主宰自己的睡眠 56

第4章 每一位失眠者都应该做的三件事 57

减少咖啡因的摄入 57

限制酒精的摄入 60

戒烟 64

第5章 你睡觉的房间 67

初步的检查 67

检查你的床 68

嘈杂还是安静？光亮还是黑暗？ 69

时钟 71

其他的环境因素 72

第6章 保持良好的心态 75

规则一：减少睡眠时间 76

规则二：不要努力睡着 80

规则三：不要害怕失眠 81

规则四：让习惯起作用 83

规则五：给自己时间进入睡眠的状态 85

规则六：保持规律作息 87

规则七：小睡的实验 88

下意识形成的态度 89

条件性失眠 90

布钦疗法 91

健康的睡眠习惯 93

第7章 就寝时间放松术 95

紧张 96

开始之前 98

晚上要做的放松和伸展运动 99

准备睡觉时的脑力游戏 100

腹式呼吸 101

新式的放松方法 104

选择一种方法 110

第8章 学会全天控制自己的压力 111

自我检测，发现隐藏的紧张 113

掌握控制权 115

人无完人 121

你并非没有出路 122

第9章 让饮食帮助睡眠 125

日常饮食 126

进食的时间也会影响睡眠质量 128

不能吃什么 128

如果你正在节食 129

食物过敏性失眠 129

夜食症 130

有助睡眠的维生素和矿物质 131

追踪观察 135

色氨酸 136

褪黑素 136

草药治疗 138

第10章 让运动帮助睡眠 139

与温度的关系 141

与活跃性的关系 142

有效的锻炼 143

其他的指导 145

多久才能够看到成效？ 147

第11章 调整你的睡眠时钟 149

打破生理节律可能会引起失眠 150

不同的人有不同的生理节律 151

你可能会怎样打破自己的生理节律 153

如果失眠，那么你需要有规律的生理节律 155

禁区 155

周日夜晚失眠症 156

熬夜的人 157

光照疗法：治疗生物钟较快或较慢的患者 158

时间疗法 162

第12章 夜班、时差和季节性情感障碍 163

夜班 163

疲倦可能很危险 166

倒班工作者怎样才能睡得更好？ 168

时差反应及避免办法 169

你是否会在冬天觉得疲劳和抑郁？ 171

第13章 医学因素 175

可能导致睡眠问题的医学因素 176

怀孕期间的睡眠问题 178

日落症候群以及其他可能潜在的老年睡眠问题 178

有毒金属中毒 180

可能影响睡眠的药品 181

大麻以及其他违法药物的影响 183

当你与疾病斗争的时候 184

你的医生可能不知道的生理状况 185

重要事件备忘录 185

第14章 如何改掉吃安眠药的坏习惯 187

安眠药只能暂时起作用 187

反弹性失眠 188

服用安眠药会导致成瘾 188

安眠药会掩盖其他问题 190

安眠药会影响第二天的状态 191

安眠药会导致副作用 192

如果你怀孕了 196

安眠药可能导致意外事故 196

安眠药会和其他药物产生交互作用 197

酒精加安眠药能让你丧命 197

各种安眠药并不相同 198

安眠药的种类 198

如何改变这个习惯 204

安眠药的偶尔使用 206

如果你决定服用一片安眠药 207

能否同时使用安眠药与行为疗法？ 209

何时你不应该服用安眠药？ 209

第15章 其他类型的睡眠障碍 211

日间过度嗜睡 211

睡中异常 228

无恢复效果的睡眠 245

第16章 如果你需要进一步的帮助 249

去哪里寻求帮助？ 250

什么时候你应该去睡眠障碍中心求助？ 251

如果你要去睡眠障碍中心 251

如果你需要在睡眠实验室睡觉 253

神秘患者以及无法解释的治疗 259

原发性失眠 262

未来展望 265

术语表 267