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1.健康生活方式 1

A“预防为主”是卫生工作方针的重要内容 1

预防比治疗更好 1

慢性病的三级预防是关键 2

亚健康状态 3

关注亚健康状态是保持健康的关键 3

B世界卫生组织关于健康的概念 4

C有体育锻炼，有健康 4

运动是良医，体育锻炼是健康的源泉 5

冠心病患者的运动对比研究 6

D维多利亚宣言：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡 8

生命的长度与质量 11

2.识破常见保健误区 13

误区之一：鸡蛋内含有大量胆固醇，影响身体健康 13

胆固醇的生理作用与吸收 14

不同肉类所含脂肪量的比较 15

鸡蛋对人体健康作用的分析与建议 15

误区之二：水果是零食，可吃可不吃 17

进食水果对健康作用的分析 17

水果是每日膳食的重要组成部分，绝不是可有可无的东西 18

服用维生素对健康作用的研究 19

对水果认识的误区 23

误区之三：植物油主要含不饱和脂肪酸，不会造成动脉硬化，多吃点没关系 24

植物油与其他几类食物提供热能的比较 24

每餐多一口，体重往上走 25

中国居民平衡膳食宝塔 26

误区之四：每周一次大量剧烈运动，可以替代其他几天的运动锻炼 27

美国Valley健身中心的研究结果 27

误区之五：身体不胖不瘦，不需要锻炼 27

体重指数（BMI）的测算方法 28

简易计算体重的方法 28

超重与肥胖的判断标准 28

误区之六：哪个部位肥胖就集中锻炼哪里，集中锻炼一个部位可以局部减肥 29

误区之七：节食即可达到减肥目的 30

误区之八：洗桑拿浴等大量出汗即可减肥 30

误区之九：爬山适合所有的人群 30

误区之十：闻鸡起舞 32

外界因素对晨练的影响 32

人体内在因素与晨练（美国弗明汉队列研究） 33

保健误区口诀 34

3.要健身，会健身 37

A锻炼三要素 37

频度、强度与持续时间 37

把握锻炼强度的方法 39

锻炼减肥者须知 40

B锻炼方式 42

一般健身锻炼应采取有氧运动形式 42

锻炼的种类及建议 42

锻炼时的呼吸调整 43

C锻炼时间 43

最佳时间 43

对上班族的建议 44

锻炼与安眠药 44

D设计适合自己特点的运动方式 45

锻炼方案设计 45

E坚持锻炼才能取得预期的效果 46

坚持器械健身可使肌肉增多 46

F对办公室工作人员的建议 47

做工间操是预防疾病的好形式 47

腰背肌锻炼（飞雁式、五点式） 47

G锻炼方式推荐 48

向大家推荐的锻炼方式：游泳＋跳绳或快走 48

足跟冲击运动 49

H运动前做好准备活动 49

运动前必须做5～10分钟的热身准备活动 49

运动前的准备活动 50

介绍几种伸展运动 50

上肢 50

下肢 52

腰背部 53

健康行为口诀 54

4.中国人迫切需要来一场膳食革命 57

A问题——居民膳食结构不科学 58

膳食方面存在的主要问题——不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量 58

B影响——导致我国慢性病患者逐年增加 59

C对策——科学饮食“八字方针”即“调整、维持、控制、增加” 61

一调整：调整进食顺序 61

二维持：维持高纤维素摄入，维持食物多样化 62

三控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量 63

四增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物 64

5.吃动两平衡 67

每天消耗量与摄入量的平衡 67

保持身体健康，必须既注重运动消耗，又注意膳食摄入 67

摄入与运动消耗能量平衡的简易法则——“两大体、一精确” 68

不同种类的运动消耗比较 68

常见各种食物提供的平均热能规律 69

关于补钙问题 75

肥胖者一定要把体重减下来 76

超重的糖尿病患者适当降低体重非常重要 76

注意食物的血糖生成指数 77

主张杂食 79

中年人把握合理膳食的简便法则——“十个网球”“四个一” 80

三招解决便秘 81

平衡膳食口诀 82

6.更多健康好习惯 85

关注口腔卫生 85

牙周炎是心脑血管病的独立发生因素 86

建议每顿饭后都应清理牙缝隙并漱口 86

每日展放歌喉 88

坚持每年查体 88

及早控制风险 89

7.推荐几种运动项目 91

模拟跳绳 91

哑铃操 92

拉力器的健身方法 99

垫上运动 103

静坐状态下的微运动 106

8.中国人需要一场行为革命，养成好习惯 109

习惯1分离人和畜禽混杂的生活环境——转变传统积习 109

习惯2让讲卫生成为一种习惯——要有危机意识 111

习惯3科学健身与适当增加运动量——预防慢性病发生 111

习惯4合理调整膳食结构与摄入量——落实“八字方针” 112

习惯5拒绝危险行为——学会自我保护 113

9.附表 115