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1食物选择与人体健康 1

1.1 一生的营养 2

1.1.1 饮食与健康的关系 3

1.1.2 遗传与个体 4

1.1.3 其他生活方式的选择 5

健康生活专栏 为什么要进行体育活动？ 5

1.2 全民健康：全民营养目标 6

1.3 人体及其食物 7

1.3.1 满足营养素的需要 7

1.3.2 只吃补品能生存吗？ 9

1.4 选择食物的挑战 11

1.4.1 选择营养丰富的食物 11

1.4.2 怎么才能确认一个有营养的饮食？ 12

1.4.3 为什么要选择食物？ 14

1.5 营养科学 15

1.5.1 科学研究 16

1.5.2 科学挑战 18

1.5.3 能相信媒体提供的营养方面的新闻吗？ 19

1.5.4 全民营养研究 20

1.6 改变行为 20

1.6.1 行为改变的过程 21

1.6.2 要自信，并要设定目标 21

消费者指南专栏 阅读营养新闻 22

1.7 膳食指导 怎样才能做到既不摄入过多的能量又可以得到充足的营养？ 23

自测题 25

1.8 争论1如何甄别真正的营养学专家和假冒伪劣的骗术 26

1.8.1 损失的并不仅仅是金钱 26

1.8.2 信息来源 27

1.8.3 网上营养信息 28

1.8.4 谁是真正的营养学专家？ 30

1.8.5 识别假证书 32

2营养学工具——标准与指南 35

2.1 推荐的营养素标准 36

2.1.1 膳食营养素参考摄入量 36

2.1.2 DRI列表与目标 37

2.1.3 了解推荐摄入量DRI的特点 39

2.1.4 DRI委员会是如何确定DRI值的——一个RDA的例子 40

2.2 美国人膳食指南 42

健康生活专栏 推荐的日常体育活动 45

2.3 膳食计划与USDA饮食模式 45

2.3.1 食物类及其亚类 48

2.3.2 选择营养素密集的食物 48

2.4 膳食计划的应用 50

消费者指南专栏 在家和外出用餐时控制食量 55

2.5 查看食品标签 57

2.5.1 食物标签应当包括的内容 57

2.5.2 食物标签可能包括的内容 59

2.6 膳食指导 学会搜寻食物中的营养素 63

自测题 66

2.7 争论2某些食物是对健康有益的超级食物吗？ 67

2.7.1 科学家对植物化学物质的看法 69

2.7.2 植物化学物质补品 74

2.7.3 功能食品的概念 75

2.7.4 最后寄语 76

3奇妙的人体 77

3.1 人体细胞 78

3.1.1 基因控制功能 79

3.1.2 细胞、组织、器官和系统 80

3.2 体液和心血管系统 81

3.3 激素和神经系统 84

3.3.1 激素与营养有什么关系？ 84

3.3.2 神经系统与营养是怎样相互作用的？ 85

3.4 免疫系统 87

3.4.1 免疫防御 87

3.4.2 炎症 88

3.5 消化系统 89

3.5.1 人们为什么喜欢糖、脂肪和盐？ 89

3.5.2 消化道 90

3.5.3 机械消化 91

3.5.4 化学消化 93

3.5.5 某些食物搭配比其他食物搭配更容易消化吗？ 97

3.5.6 如果“我是由我吃的食物组成的”，那么一个花生酱三明治是怎么成为“我”的一部分的？ 97

3.5.7 营养素的吸收和转运 98

3.6 消化道致主人的一封信 100

3.7 排泄系统 104

3.8 存储系统 105

自测题 107

3.9 争论3酒与营养：好处大于风险吗？ 108

3.9.1 美国酒精消费 108

3.9.2 适量饮酒有益健康吗？ 109

3.9.3 什么是酒精（乙醇） 110

3.9.4 什么是“一杯酒”？ 111

3.9.5 饮酒方式 112

3.9.6 酒精的直接影响 113

3.9.7 酒精进入大脑 114

3.9.8 酒精进入体内 116

3.9.9 酒精影响肝 118

3.9.10 宿醉 118

3.9.11 酒精对身体的长期影响 119

3.9.12 酒精对营养吸收的影响 120

最后的话 122

4碳水化合物：糖、淀粉、糖原和纤维 123

4.1 仔细看看碳水化合物 124

4.1.1 糖 126

4.1.2 淀粉 127

4.1.3 糖原 128

4.1.4 纤维 129

4.2 对碳水化合物的需求 129

4.2.1 如果要减肥和保持健康，应避开碳水化合物吗？ 130

4.2.2 为什么营养专家推荐富含纤维食物？ 131

4.2.3 纤维摄入和过量 135

4.2.4 全谷物食物 137

消费者指南专栏 寻找全谷物食物 140

4.3 从碳水化合物到葡萄糖 143

4.3.1 碳水化合物的消化和吸收 143

4.3.2 为什么有些人很难消化牛奶？ 144

4.4 体内葡萄糖的利用 147

4.4.1 葡萄糖降解提供能量 147

4.4.2 身体是怎样调节葡萄糖水平的？ 148

4.4.3 过量的葡萄糖和体脂 150

健康生活专栏 我吃什么可以使锻炼更轻松？ 151

4.4.4 食物的升糖指数 152

4.5 糖尿病 153

4.5.1 糖尿病的风险 153

4.5.2 糖尿病前期测试的重要性 154

4.5.3 1型糖尿病 156

4.5.4 2型糖尿病 156

4.6 糖尿病的控制 157

4.6.1 营养治疗 158

4.6.2 体育活动 159

4.7 假如两餐之间感觉头晕，我就有低血糖症？ 159

4.8 膳食指导 找出食物中的碳水化合物 160

自测题 165

4.9 争论4添加糖确实有害吗？ 166

4.9.1 添加糖会造成肥胖吗？ 167

4.9.2 添加糖会导致糖尿病吗？ 168

4.9.3 液体热量会带来特殊的风险吗？ 169

4.9.4 代谢紊乱的迹象 169

4.9.5 高果糖玉米糖浆（HFCS） 171

4.9.6 结论 172

5脂类：脂肪、油、磷脂与固醇 173

5.1 脂类介绍 174

5.1.1 体内脂肪的用途 175

5.1.2 食物中脂肪的用途 176

5.2 仔细看看脂类 177

5.2.1 三酰甘油：脂肪酸与甘油 178

5.2.2 饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸 179

5.2.3 磷脂和固醇 181

5.3 体内脂类 182

5.3.1 脂肪是怎样被降解和吸收的？ 183

5.3.2 脂肪的转运 185

5.4 体脂的储存和利用 185

5.5 饮食脂肪、胆固醇与健康 186

5.5.1 脂类推荐摄入量 187

5.5.2 脂蛋白与心脏病风险 189

5.5.3 食物中的胆固醇是怎样影响血液胆固醇的？ 191

5.5.4 建议采用 192

健康生活专栏 为什么锻炼身体有益于心脏健康？ 193

5.6 必需多不饱和脂肪酸 194

5.6.1 为什么需要必需脂肪酸？ 194

5.6.2 ω-6与ω-3脂肪酸家族 195

5.6.3 食物中的ω-3脂肪酸在哪儿？ 196

消费者指南专栏 权衡海产品的风险和益处 198

5.7 加工对不饱和脂肪性质的影响 200

5.7.1 什么是“氢化植物油”？在我的巧克力饼干中起着什么作用？ 200

5.7.2 什么是反式脂肪酸？它们有害吗？ 202

5.8 膳食中的脂肪 202

5.8.1 了解食物中的脂肪 203

5.8.2 蛋白质食物中的脂肪 203

5.8.3 奶与奶制品 205

5.8.4 谷类食品 206

5.9 膳食指导 有选择地进餐 207

5.9.1 在食品杂货店 207

5.9.2 调整食谱 208

5.9.3 吃快餐食品 210

5.9.4 改变习惯 212

自测题 212

5.10 争论5好脂肪、坏脂肪——美国膳食和地中海饮食比较 214

5.10.1 对“低脂”指南的异议 214

5.10.2 地中海饮食中的高脂食物 216

5.10.3 要避免的脂肪：饱和脂肪和反式脂肪 219

5.10.4 结论 220

6蛋白质与氨基酸 222

6.1 蛋白质的结构 223

6.1.1 氨基酸 223

6.1.2 氨基酸是如何构成蛋白质的？ 225

6.1.3 蛋白质的多样性 226

6.1.4 蛋白质的变性 229

健康生活专栏 多食用蛋白质能使肌肉更发达吗？ 230

6.2 食物蛋白质的消化与吸收 230

6.2.1 蛋白质的消化 231

6.2.2 蛋白质被消化后，其中的氨基酸会发生什么变化？ 232

6.3 蛋白质的重要性 233

6.3.1 身体蛋白质的作用 234

6.3.2 提供能量和葡萄糖 237

6.3.3 氨基酸的命运 239

消费者指南专栏 蛋白质和氨基酸补品的评价 240

6.4 食物蛋白质：需要和质量 242

6.4.1 一个人究竟需要多少蛋白质？ 242

6.4.2 氮平衡 243

6.4.3 蛋白质的质量 244

6.5 蛋白质缺乏与过剩 247

6.5.1 当人们摄入蛋白质过少时会导致什么后果？ 247

6.5.2 是否会摄入过多的蛋白质？ 247

6.6 膳食指导 摄入足够但又不过量的蛋白质 249

6.6.1 蛋白质丰富的食物 249

6.6.2 豆科植物的优点 251

自测题 252

6.7 争论6素食和肉类饮食各有什么优缺点？ 254

6.7.1 素食对健康的积极影响 255

6.7.2 肉类饮食对健康的积极影响 256

6.7.3 素食者饮食计划 258

7维生素 263

7.1 维生素的定义和分类 264

7.2 脂溶性维生素 266

7.3 维生素A 267

7.3.1 维生素A的作用和缺乏的后果 267

7.3.2 维生素A的毒性 270

7.3.3 维生素A推荐量和来源 272

7.3.4 β-胡萝卜素 273

7.4 维生素D 275

消费者指南专栏 维生素D的来源 280

7.5 维生素E 282

7.6 维生素K 285

健康生活专栏 运动员对维生素的需求 287

7.7 水溶性维生素 287

7.8 维生素C 288

7.8.1 维生素C的作用 288

7.8.2 维生素C缺乏的症状 290

7.8.3 维生素C的毒性 290

7.8.4 维生素C的推荐量 291

7.8.5 维生素C的食物来源 291

7.9 B族维生素 293

7.9.1 B族维生素在代谢中的作用 294

7.9.2 B族维生素缺乏的症状 295

7.10 各个B族维生素介绍 296

7.10.1 维生素B1（硫胺素）的作用 296

7.10.2 维生素B2（核黄素）的作用和来源 298

7.10.3 烟酸 299

7.10.4 叶酸的作用 301

7.10.5 维生素B12的作用 304

7.10.6 维生素B6的作用 306

7.10.7 生物素和泛酸 308

7.11 膳食指导 选择富含维生素的食物 313

自测题 316

7.1 2争论7维生素补品：是否利大于弊 317

7.12.1 服用补品有益的论据 317

7.12.2 反对服用补品的论据 319

7.12.3 补品能预防慢性病吗？ 321

7.12.4 SOS：补品的选择 323

8水与矿物质 327

8.1 水 329

8.1.1 为什么水是最不可缺少的营养素？ 330

8.1.2 体内的水平衡 331

8.1.3 解渴与补充水分 331

8.1.4 我每天需要喝多少水？ 333

消费者指南专栏 来源于液体的热量 334

8.2 饮用水：类型、安全性和来源 337

8.2.1 硬水和软水，哪种最好？ 337

8.2.2 公共饮水的安全 338

8.2.3 水源 338

8.3 体液与矿物质 340

8.4 常量矿物质 342

8.4.1 钙 343

8.4.2 磷 346

8.4.3 镁 348

8.4.4 钠 349

8.4.5 钾 354

8.4.6 氯 356

8.4.7 硫 356

8.5 微量矿物质 356

8.5.1 碘 357

8.5.2 铁 358

健康生活专栏 缺乏锻炼的疲劳 363

8.5.3 锌 364

8.5.4 硒 366

8.5.5 氟 366

8.5.6 铬 368

8.5.7 铜 368

8.5.8 其他微量矿物质和一些可能有效的微量矿物质 369

8.6 膳食指导 满足钙的需求 372

自测题 375

8.7 争论8骨质疏松症：生活方式选择能够降低风险吗？ 376

8.7.1 骨质疏松症的发展 377

8.7.2 为了预防，要了解骨质疏松症的成因 378

8.7.3 诊断和治疗 382

8.7.4 钙摄入量与推荐量 382

8.7.5 钙补品 383

9能量平衡与健康的体重 385

9.1 体脂过少或过多带来的问题 386

9.1.1 体重过轻的危险是什么？ 387

9.1.2 体脂过多会带来哪些问题？ 388

9.1.3 向心性肥胖会带来哪些危险？ 389

9.1.4 多胖才为过胖呢？ 390

9.2 身体的能量平衡 391

9.2.1 能量摄入和能量输出 392

9.2.2 一个人每天需要多少千焦能量？ 392

9.2.3 平均能量需要量（EER） 394

9.2.4 DRI的EER估算方法 395

9.3 体重与体脂 395

9.3.1 高体质指数（BMI） 396

9.3.2 测量身体组成和脂肪分布 397

9.3.3 多少体脂最理想？ 398

9.4 食欲及其控制 398

9.4.1 饥饿与食欲——“进行”信号 399

9.4.2 饱腹感和饱满感——“停止”信号 400

9.5 导致肥胖的体内因素理论 402

9.6 影响肥胖的体外因素 404

健康生活专栏 维持健康体重的体育锻炼 407

9.7 身体是怎样减少或增加体重的？ 408

9.7.1 逐步减肥与快速减肥 408

9.7.2 体重的增加 411

9.8 获得并保持健康的体重 412

消费者指南专栏 食疗 414

9.8.1 什么是瘦身的最佳饮食规划？ 416

9.8.2 体育活动对保持瘦身的重要性 420

9.8.3 什么样的饮食可以帮助增加体重？ 421

9.8.4 治疗肥胖的医疗方法 422

9.8.5 草药产品和其他噱头 424

9.8.6 体重变化后应如何保持呢？ 425

9.9 膳食指导 调整行为来控制体重 427

9.9.1 行为矫正如何发挥作用？ 427

9.9.2 实施行为矫正 428

9.9.3 认知技能 429

自测题 430

9.10 争论9饮食失调的危害 432

10营养、体育活动和机体的反应 440

10.1 身体素质 441

10.1.1 运动的不同类型 441

10.1.2 体育运动指南 443

10.2 健身的要点 445

10.2.1 肌肉是怎样适应体育运动的？ 446

10.2.2 心肺训练是如何有益于心脏的？ 448

健康生活专栏 运动安全 450

10.3 身体对“燃料”的有效利用 451

10.3.1 对食物能量的需求 451

10.3.2 葡萄糖：体育活动的主要能量来源 452

10.3.3 对运动员碳水化合物摄入量的建议 456

10.3.4 体育运动的脂肪燃料 458

10.3.5 利用蛋白质来组建肌肉和提供能量 459

10.3.6 一个运动员应消耗多少蛋白质？ 461

10.4 维生素和矿物质——提高运动成绩的要素 461

10.4.1 营养素补品对提高运动成绩有益吗？ 462

10.4.2 铁——值得注意的矿物质 462

10.5 运动时的体液和温度调节 463

10.5.1 运动中水分的丢失 463

10.5.2 运动中液体和电解质的需求 464

10.5.3 钠损耗和水中毒 466

消费者指南专栏 选择运动饮料 467

10.5.4 其他饮料 469

10.5.5 本章总结 470

10.6 膳食指导 选择有益于运动表现的食谱 471

10.6.1 营养素密度 471

10.6.2 碳水化合物 472

10.6.3 蛋白质 472

10.6.4 赛前餐 472

10.6.5 恢复餐 475

10.6.6 商业产品 475

自测题 476

10.7 争论10运动补剂：突破、噱头还是危险？ 477

10.7.1 佩奇和DJ 478

10.7.2 运动补剂 479

10.7.3 激素及其仿制品 482

10.7.4 结论 485

11饮食和健康 486

11.1 免疫系统、营养和疾病 488

11.1.1 营养不良的影响 488

11.1.2 免疫系统与慢性病 490

11.2 风险因素的概念 491

11.3 心血管疾病 493

11.3.1 动脉粥样硬化 493

11.3.2 心血管疾病的风险因素 496

健康生活专栏 每日可尝试进行的体育活动方式 501

11.3.3 对降低CVD风险的建议 502

11.4 营养和高血压 504

11.4.1 血压在体内如何起作用？ 504

11.4.2 高血压的风险因素 505

11.4.3 营养如何影响高血压？ 506

消费者指南专栏 对补充和替代疗法（CAM）的抉择 508

11.5 营养与癌症 512

11.5.1 癌症是怎样发生的？ 513

11.5.2 哪些饮食因素影响癌症风险？ 515

11.6 膳食指导DASH饮食法：预防性的药物 518

11.6.1 膳食指导和DASH饮食 519

11.6.2 蔬菜、水果：多多益善 521

自测题 522

11.7 争论11营养基因组学：它能实现给人们带来的希望吗？ 523

11.7.1 营养基因组学的研究 524

11.7.2 DNA的变化、营养和疾病 525

11.7.3 表观基因学 525

11.7.4 围绕基因测试的争论 529

11.7.5 有关营养基因组学的诈骗 530

11.7.6 结论 530

12食品安全与食品技术 531

12.1 微生物与食品安全 533

12.1.1 食品中的微生物是怎样导致机体疾病的？ 534

12.1.2 从农场到餐桌的食品安全 536

12.1.3 个人食品安全措施 538

12.2 有些食品比其他食品更容易使人生病吗？ 544

12.2.1 蛋白质类食物 544

12.2.2 生吃的农产品 547

12.2.3 其他食品 548

12.3 微生物食品安全的进步 550

12.3.1 用射线照射食物是安全的吗？ 550

12.3.2 其他技术 552

12.4 食物中的毒素、残余物及其他污染物 553

12.4.1 食物中的天然毒素 553

12.4.2 农药 554

12.4.3 动物用药有哪些危险呢？ 558

12.4.4 环境中的污染物 559

消费者指南专栏 了解有机食品 562

12.5 食品添加剂安全吗？ 565

12.5.1 添加剂控制规定 566

12.5.2 增强安全和质量的添加剂 567

12.5.3 调味剂 568

12.5.4 脂肪替代品及人造脂肪 571

12.5.5 偶然的食品添加物 572

12.6 膳食指导 食品加工对食物中营养素的影响 573

12.6.1 橙汁的选择 574

12.6.2 加工中的损害 574

12.6.3 购买最有营养的食品 575

自测题 575

12.7 争论12基因改造食物的优缺点是什么？ 577

12.7.1 选择性育种 578

12.7.2 重组DNA技术 579

12.7.3 rDNA技术的承诺和问题 580

12.7.4 围绕基因工程食品的问题 582

13生命周期中的营养：孕妇和婴儿 586

13.1 妊娠：营养对后代的影响 587

13.1.1 孕前的准备 587

13.1.2 妊娠 590

13.1.3 营养需求的增加 592

13.1.4 食物援助计划 597

13.1.5 怀孕期间应保持多少体重为宜？ 598

13.1.6 生产后体重的减少 599

13.1.7 孕妇应该积极运动吗？ 600

健康生活专栏 适合孕妇的体育活动 600

13.1.8 青少年怀孕 601

13.1.9 为什么一些孕妇想吃腌菜和冰激凌而有些孕妇却什么都吃不下？ 601

13.1.10 孕妇的注意事项 602

13.2 孕期饮酒 605

13.2.1 酒精的作用 605

13.2.2 胎儿酒精综合征 606

13.2.3 专家建议 608

13.3 问题解答 608

13.4 母乳喂养 610

13.4.1 哺乳期的营养 610

13.4.2 什么时候母亲应该避免母乳喂养？ 611

13.5 喂养婴儿 613

13.5.1 营养素需求 613

13.5.2 为什么母乳对婴儿有这么多益处？ 614

13.5.3 配方奶喂养 618

消费者指南专栏 配方奶广告与提倡母乳的建议 619

13.5.4 婴儿的第一份固体食物 621

13.5.5 展望 624

13.6 膳食指导 婴儿用餐时间 625

自测题 626

13.7 争论13儿童肥胖和早期慢性病 627

13.7.1 儿童肥胖的挑战 628

13.7.2 2型糖尿病的发展 629

13.7.3 心脏病的发展 630

13.7.4 儿童时期对肥胖的影响 631

13.7.5 预防和扭转儿童超重：全家总动员 633

13.7.6 适度节食，而不是彻底不吃 635

13.7.7 体育活动 636

13.7.8 达拉的努力和盖比的未来 637

14儿童、青少年和老年 638

14.1 童年的早期和中期 639

14.1.1 幼儿的生长和营养需要 639

14.1.2 正餐和零食 643

14.1.3 营养不良会损伤孩子的大脑吗？ 646

14.1.4 铅的问题 647

14.1.5 食物过敏、不耐受和厌恶 648

14.1.6 饮食能使孩子功能亢进吗？ 651

14.1.7 龋齿 653

14.1.8 早餐是儿童每天最重要的一餐吗？ 654

14.1.9 学校提供的饮食是有营养的吗？ 655

14.2 青少年时期的营养 657

14.2.1 营养素需求 658

14.2.2 共同关注的问题 661

14.2.3 饮食模式和营养素的摄入 661

消费者指南专栏 通过改善营养来缓解PMS 662

14.3 晚年 664

14.4 晚年的营养 666

14.4.1 能量和活动 666

14.4.2 蛋白质的需求 668

14.4.3 碳水化合物和纤维 668

健康生活专栏 运动对老年人的益处 669

14.4.4 脂肪和关节炎 669

14.4.5 维生素的需求 671

14.4.6 水和矿物质 672

14.4.7 营养能帮助人们长寿吗？ 674

14.4.8 免疫力和炎症 675

14.4.9 食物和补品能影响阿尔茨海默病的进程吗？ 676

14.4.10 老年人的食物选择 677

14.5 膳食指导 单身者生活和营养问题 678

自测题 680

14.6 争论14营养素与药物的相互作用：哪些人需要担心呢？ 682

14.6.1 潜在的危害 682

14.6.2 药物和营养素的吸收 685

14.6.3 代谢的相互作用 685

14.6.4 两种广泛使用的药物：咖啡因和烟草 687

14.6.5 非法药物 689

14.6.6 个人措施 689

15 饥饿与全球环境 691

15.1 美国的食物短缺 693

15.1.1 美国的食物贫困 694

15.1.2 美国有哪些食品计划旨在解决食物短缺的问题？ 696

15.2 世界贫困和饥饿状况 698

15.3 极度贫困造成的营养不良 699

15.3.1 “隐性饥饿状态”——微量营养素缺乏 700

15.3.2 儿童时期营养不良的两种类型 700

15.3.3 恢复过程 702

15.4 未来的食品供应和环境问题 703

15.4.1 对食品供应的威胁 703

15.4.2 环境恶化与饥饿 705

15.5 同心协力，解决粮食问题 708

15.6 怎样才能提供帮助呢？ 709

消费者指南专栏 做出“绿色”的选择 710

自测题 712

15.7 争论15我们能够持续地支持自己的生存吗？ 714

15.7.1 当今食品生产方法的成本 714

15.7.2 家畜的问题 716

15.7.3 一个可持续的未来从现在开始 717

15.7.4 消费者的作用 720

附录A膳食营养素参考摄入量 723

附录B世界卫生组织（WHO）营养素摄入量指南 728

附录C食品标签上的日需量 729

附录D体质指数 730

附录E各章消费者指南专栏复习题和自测题答案 732

附录F参考文献 738