运动饮食手册 无需长跑与节食的科学健身指南pdf电子书版本下载

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食物基础知识 2

01降低胰岛素，从碳水化合物下手 2

02碳水化合物初级知识，以及为什么可以少吃蔬菜 3

03如何使自己不再每天饥肠辘辘 4

04轻松节食 5

05节制食量并非万全之策 6

06不要高估食物多样性的益处 7

07增加脂肪、减少碳水化合物摄入后，食量将变小 9

08碳水化合物摄入过少的危险 10

09过多蛋白质使你发胖，而不是让你变强壮 11

10从脂肪中获取主要卡路里 12

11如何吃三明治 13

12停止你那“清淡版相扑摔跤手”增重计划 14

13 4种低碳水化合物饮食法 15

14你需要的是食物，而不是什么食物金字塔或其他数据表格 17

15一天中最重要的一餐——跳过它 18

16 10套碳水化合物含量最低的正餐 19

食物详情 22

17有益脂肪 22

18有害脂肪 23

19保持油低温，至少不要让它们冒烟 24

20早餐喝点带脂肪的饮品 25

21全谷物的阴谋 26

22 所有玉米都等于玉米糖 28

23水果的诡计 29

24颜色越深的蔬菜越苦，越有益 30

25 绝不要单煎鸡蛋清吃 31

26自己砸坚果吃 32

27橄榄油虽好，可不是万能的 33

28椰子才是万能的 34

29如何胖成个土豆 35

30盐与血压，简化问题 36

31 大豆：蜜月期已经结束，它的营养价值被高估 38

32 要么吃希腊酸奶，要么不吃酸奶 39

33酒胜过垃圾食品 40

34低碳生活，不必杜绝巧克力 42

35伪糖简易指南（事实上也不算伪） 43

36无论如何都要避免的几种食物 44

37 11种可以尽情享用的食物 45

38如果你买得起这本书，你就负担得起优质的食物 47

39 鱼罐头万岁！ 49

锻炼基础知识 52

40不要慢跑 52

41什么样的锻炼最有效 53

42如果什么锻炼有着装要求，那这项锻炼就不该做 54

43要是你吃糖，锻炼也不能让你减脂 55

44让身体成为脂肪燃烧型，就能靠锻炼减肥 56

45 如果慢跑不能瘦身，那为什么世界上最好的长跑运动员都很瘦呢 57

46 要做力量锻炼，频率高没效果 58

47将日常锻炼项目写在一张3英寸×5英寸的卡片上，坚持做 59

48充分利用健身房 60

49玩乐与锻炼，二者不可兼得 61

50别用动量欺骗你的肌肉 62

51走路也是锻炼的重要部分 63

52工作或在家的时候坐着，但不要两个时间都久坐 64

53做动态拉伸，不做静态拉伸 65

54别夸大放松训练的意义 66

锻炼详情 68

55俄式俯卧撑 68

56扬达式仰卧起坐 69

57利用长凳、椅子和健身球做俯卧撑 71

58像猴子一样做引体向上 72

59双杠臂屈伸 74

60放松性的模仿昆虫爬行 76

61正确做下蹲 77

62袋鼠跳 78

63神奇的壶铃 79

64双手摇摆壶铃 80

65壶铃深蹲 82

66壶铃抓举 83

67壶铃土耳其起立 85

68壶铃翻举、深蹲、推举 88

69使用壶铃和不使用壶铃风车动作 91

70野蛮塔巴塔 93

71杀手级波比训练 94

72倒计时训练 96

73重复倒数训练 97

74斐波那契训练 98

75使用致命武器腹肌轮 100

76探取健身球 101

77防止短跑受伤 103

78你家附近的任何小山坡都是免费健身房 104

79将你的自行车变成训练道具 105

80酒店锻炼 106

81在疲惫和想偷懒的时候，将训练分散开做 107

内部发生了什么样的变化 110

82猿+鱼和脂肪+280万年=你 110

83在食用了上百万年的肉以后，你的消化系统也更偏向于食用肉类 112

84根据自己的肠遵情况选择食物 113

85 也要填饱你的肠道 116

86技术上讲，你是杂食动物，但是你的消化系统却告诉你你是98%食肉动物 117

87饥饿与体内平衡 118

88让身体多依赖酮，少依赖葡萄糖 119

89肿瘤可以依赖葡萄糖生存，却不能依靠酮体生存 121

90如何燃烧、利用更多脂肪 122

91 胆固醇、甘油三酯与动脉健康 123

92 非糖尿病患者需知的糖尿病基础知识 124

93了解并测量自己的血糖 125

94 一不做二不休：测量自己的酮体值 126

95 你的唾液让你发胖吗 128

96阿兹海默症：大脑的糖尿病 129

97调查不是研究，相关性不能当作起因，而观察也仅仅是某人在研究某事而已 130

现在该思考什么 132

98你能胖并快乐着，但你能胖并健康着吗 132

99如果你的孩子超重了 133

100你曾经遵从过错误的建议吗 134

101 青春期饮食利弊 135

102重新校准你的味蕾 136

103猫狗都是食肉动物，所以喂它们吃肉 137

104错误的专家建议 138

105可以食用的动物，就吃吧 139

106别让时间掌控你的嘴 140

菜谱 142

美妙的伪煎饼 142

不带面包皮的伪披萨 143

美妙的伪乳蛋饼 144

绿色蔬菜汤 145

蔬菜杂烩 146

无糖尿病风险面包丁 147

特白“麦片粥” 148

乐享奶油 149

巧克龙 150

椰子奶油 151

蓝奶酪小番茄汤 152

美妙蓝奶酪酱 153

简易日式汤 154

蓝奶酪加夏威夷果甜点 155

早餐巧克力 156