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第一篇 瑜伽 2

简介 2

什么是瑜伽 2

瑜伽的历史及哲学 3

阿斯汤加瑜伽八支分法 4

斯瑞·特·克瑞斯那玛查雅，斯瑞·克·帕塔比·乔伊斯与《瑜伽合集》 5

体位法 6

走近瑜伽练习 7

呼吸法 8

自然呼吸法 8

横膈膜呼吸法 9

瑜伽完全呼吸法 9

其他呼吸方法 9

收束法 11

收颌收束法 11

收腹收束法 11

会阴收束法 12

凝视法 12

灵体 14

脉轮 14

脉轮与冥想 14

冥想 15

冥想坐姿 15

各种脉轮的位置，宇宙存在要素，意象和含义 16

为瑜伽练习做准备 19

何时练习 19

如何练习 19

练习的安全性 20

串联体位法 21

串联体位法的练习 22

第一章 哈他瑜伽 23

第一节 站式 23

山式 23

下犬式 24

侧角伸展式 25

三角伸展式 25

战士二式 26

新月式 27

战士一式 28

侧角转动式 29

三角转动式 30

幻椅式 31

叭喇狗A式 32

门闩式 32

谦卑战士式 33

侧前伸展式 34

第二节 平衡式 34

鹰式 34

树式 35

脚尖式 36

船式 37

半月扭转式 38

手抓脚趾单腿站立侧伸展式A，B，C 39

战士三式 39

舞者式 40

半月式 41

第三节 手臂平衡式 42

后仰支架式 42

侧斜面式 43

鹤式 44

孔雀式 45

四肢支撑式 46

第四节 倒立式 46

肩倒立式 47

犁式 48

靠墙倒立式 49

头倒立式 50

第五节 后仰式 50

眼镜蛇式 50

上犬式 51

骆驼式 52

桥式 53

弓式 54

蝗虫式 55

向上弓式 56

鱼式 56

猫式 57

单腿鸽王式 58

第六节 转体式 59

脊柱扭转式 59

仰卧脊柱扭转式 60

简单坐转体一式 61

半莲花坐转体式 62

圣哲玛里琪A式 62

圣哲玛里琪B式 62

第七节 前曲式 63

背部前曲伸展坐式A，B，C，D 63

前曲伸展式 63

头碰膝前曲伸展坐式A，B，C 64

头碰膝扭转前曲式 64

坐广角A，B式 65

侧坐广角式 65

半英雄前曲伸展坐式 66

花环式 66

劈叉式 67

第八节 坐式 68

莲花式 68

内收莲花坐式 69

摇篮式 70

英雄式 71

跪坐式 72

狮子式 73

牛面式 74

手杖式 75

身印式 75

鹭式 76

至善坐 77

第九节 平躺放松式 78

双膝到胸式 78

仰卧英雄式 79

卧手抓脚趾腿伸展式 80

仰卧束角式 80

仰卧开腿脊柱扭转式 81

支撑桥式 82

支撑仰卧英雄式 83

婴儿式 84

仰尸式 85

第十节 瑜伽套路 85

轻柔瑜伽Ⅰ 85

轻柔瑜伽Ⅱ 86

柔韧瑜伽Ⅰ 86

柔韧瑜伽Ⅱ 88

流瑜伽Ⅰ 88

流瑜伽Ⅱ 89

流瑜伽Ⅲ 91

拜日式Ⅰ 92

拜日式Ⅱ 93

拜月式Ⅰ 93

拜月式Ⅱ 94

第二章 阿斯汤加瑜伽 97

第一节 瑜伽初级系列 97

曼特拉 97

拜日A式 98

拜日B式 99

站式 100

坐式 101

结束姿势 103

第二节 站式 104

山式 104

拜日A式 105

拜日B式 107

鸵鸟式 109

手碰脚前曲伸展式 109

三角伸展式 110

三角转动式 111

侧角伸展式 111

侧角转动式 112

叭喇狗A式 113

叭喇狗B式 114

叭喇狗C式 114

叭喇狗D式 115

侧前伸展式 115

手抓脚趾单腿站立伸展式 116

手抓脚趾单腿站立侧伸展式A 117

手抓脚趾单腿站立侧伸展式B，C 117

半莲花加强前曲伸展式 118

串联体位进入幻椅式 119

串联体位进入战士一式 119

串联体位进入战士二式 120

跃穿动作 121

第三节 坐式 122

手杖式 123

背部前曲伸展坐式A，B，C，D 123

向后跳跃进入全串联体位或半串联体位 125

后仰支架式 126

半莲花加强背部前曲伸展坐式 127

半英雄前曲伸展坐式 128

头碰膝前曲伸展坐式A 128

头碰膝前曲伸展坐式B 129

头碰膝前曲伸展坐式C 130

圣哲玛里琪A式 131

圣哲玛里琪B式 132

圣哲玛里琪C式 133

圣哲玛里琪D式 134

船式和支撑摇摆式 135

脚交叉双臂支撑式 136

双臂反抱腿式和鹤式 137

龟式 138

卧龟式 139

胎儿A式 140

胎儿B式和公鸡式 140

束角A，B式 141

坐广角A式 142

坐广角B式 143

卧束角A式 143

卧束角B式 144

卧手抓脚趾腿伸展式 145

卧手抓脚趾侧伸展式A 146

卧手抓脚趾侧伸展式B 147

车轮式 147

直立手抓脚趾伸展式 148

脸朝上背部伸展式 149

桥式 150

向上弓式 151

向上弓式调整式 152

向后弯向上弓式 152

手倒立式 153

第四节 结束姿势 154

肩倒立式 155

肩倒立式调整式 155

犁式 156

膝碰耳犁式 157

上莲花肩倒立式 158

胎儿式 159

鱼式 159

拱背伸腿式 160

头倒立式 161

头倒立式调整式 162

头倒立双腿90° 163

闭莲式 164

身印式 165

莲花式 165

莲花支撑式 166

仰尸式 167

第五节 简化式 168

15分钟练习 168

30分钟练习 170

45分钟练习 171

第三章 艾扬格瑜伽 174

第一节 站式 174

山式 174

树式 174

三角伸展式 174

侧角伸展式 175

战士二式 175

战士一式 175

半月式 175

战士三式 175

三角转动式 176

侧角转动式 176

侧前伸展式 176

叭喇狗A式 176

前伸一式 176

鸵鸟式 177

鹰式 177

幻椅式 177

第二节 坐式 178

简易坐 178

英雄式 179

英雄伸臂式 179

英雄前曲式 180

手杖式 180

牛面式 180

束角式 180

坐广角式 181

船式 181

半船式 182

头碰膝前曲伸展坐式A，B，C 182

半英雄前曲伸展坐式 182

背部前曲伸展坐式A，B，C，D 182

花环式 183

莲花式 183

第三节 转体式 183

站立转体式 183

交叉腿转体式 183

英雄转体式 184

简单坐转体式 184

简单坐转体一式 185

圣哲玛里琪A式 185

圣哲玛里琪C式 186

第四节 倒立式 186

靠墙倒立式 186

肩倒立式 186

靠墙肩倒立式 187

椅肩倒立式 187

半犁式 188

犁式 188

肩倒立桥式 189

第五节 仰卧式与俯卧式 190

鱼式 190

交叉枕式 191

仰卧束角式 191

仰卧英雄式 192

伸举腿式 192

卧手抓脚趾腿伸展式A，B 193

下犬式 194

上犬式 194

蝗虫式 194

骆驼式 194

仰尸式 194

调息 194

第六节 常规练习 195

常规套路 195

第二篇 瑜伽与冥想 218

找寻内心的自我 218

消除内心障碍 218

缓解压力 219

第一章 何为冥想 220

第一节 踏寻古人之路 220

冥想方法与传统生活方式 220

佛教与基督教 221

冥想与印度教 221

第二节 通用冥想方法 222

让身体静止 222

呼吸和吟唱 222

把注意力集中到单个的物体上 222

观察和接受 223

精神的意想 223

用爱来治疗 223

生活在爱中 223

第三节 帕檀迦利的冥想体系 224

帕檀迦利其人 224

帕檀迦利《瑜伽经》的教义 225

第四节 剥下层层外壳 226

5个“身体层” 226

本能、互动和推理 227

更多地信任，更少地索取 227

第五节 释放生命能量 228

脉轮和结点 228

第六节 达到平衡与和谐 229

翳质（tamas） 230

激质（rajas） 230

纯质（sattva） 231

第二章 身心的准备 232

第一节 基本的身体意识和呼吸意识 232

冥想姿势和动作中的呼吸 232

摆腿运动 233

深蹲运动 233

第二节 打开人体脉轮 234

增强人体活力 234

开阔心胸 234

坐广角式伸展运动 234

开书式运动 235

肘部旋转运动 235

扩胸运动 236

第三节 积极做准备活动 236

为冥想做积极的准备 236

滑雪式运动 237

放松脊椎和颈部运动 237

第四节 呼吸练习 238

帕檀迦利的觉悟之路 238

分段呼吸法：把注意力集中到呼吸肌肉 239

交替鼻孔呼吸法 240

双重呼吸 240

伏地祈祷 241

蜂鸣式呼吸法 241

第五节 冥想姿势 242

冥想练习与放松练习 242

坐在椅子上 242

席地而坐 243

第六节 冥想姿势的选择 244

简易坐 244

佛教徒坐式 245

早晨冥想 245

第七节 选择冥想时间、地点 246

在固定的时间冥想 246

创建你的冥想空间 246

选择冥想物品 246

姿势的伸展 247

放松的水平伸展 247

第三章 动用五官感觉 248

第一节 冥想与五官 248

制感法——集中意识 248

普拉纳手印法：能量流过脊柱的姿势 249

第二节 视觉、味觉和嗅觉 250

视觉 250

通过视觉进行冥想 250

味觉和嗅觉 251

第三节 听觉和触觉 252

听觉 252

内心的声音 252

原始的声音 252

培养聆听的能力 252

学会自己发声 253

触觉 253

第四节 五官感觉的结合 254

占主导地位的感觉 254

调动各种感官深入冥想 254

第五节 意想艺术 256

确立一个内心宣言 256

第六节 意想旅行 258

佛教漫步冥想法 258

第四章 日常冥想练习 261

第一节 日常生活中的冥想 261

关键元素 262

你感觉如何 262

第二节 认识你自己 263

改善身体的不平衡 263

主奎师那（Krisna）的舞蹈——培养和谐与平衡 264

第三节 活力运动与冥想 265

放松练习 266

培养空间意识 266

交叉练习 266

能量球 267

第四节 重复性的工作与冥想 267

专注 267

笔头曼特拉 268

第五节 爱好、技能与冥想 269

忘我境界 269

把工作变成娱乐 270

第六节 集中注意力 271

注意力功能分类 271

引导注意力 272

正确应对生活事务 272

第七节 学会使用手印语言 273

肢体语言和古那 273

手印法的目标 273

手印法 273

第五章 冥想示例 275

第一节 冥想五持戒 275

不杀生（ahimsa） 276

不妄语（satya） 276

不偷盗（asteya） 276

不纵欲（brahmacharya） 277

不贪婪（aparigraha） 277

第二节 冥想相反面 277

好的感觉与坏的感觉 277

冥想相反面 278

硬币冥想 278

第三节 冥想通向自由之路 279

克服障碍和干扰 279

关注令人振奋的状态 279

海鸥：向着自由翱翔 280

第四节 冥想“噢姆”咒 281

a-u-m 281

用念珠来吟唱 281

一群人一起冥想时吟唱咒文 282

第五节 冥想脉轮 282

感知这些脉轮 283

第六节 冥想与宇宙共鸣 286

与宇宙相联系 286

聆听纳达 286

脉轮吟唱 287

第七节 冥想心灵和思想 287

神火 288

心灵冥想 288

第八节 冥想在灵魂层次上的生活 289

内在的老师 289

疗养群体冥想 290

到达你的灵魂 290

第六章 修炼脉轮 291

第一节 平衡脉轮系统 291

整体平衡 291

考虑事项 292

第二节 自然的循环 293

孕育及出生 293

生长的婴儿 293

幼儿 293

儿童 293

青春期前 294

青少年 294

成人 294

第三节 了解你自己的脉轮 294

能量 294

第七章 脉轮与养生 295

第一节 根轮——能量之基础 295

高高在上的大脑 296

身体反应 296

第二节 腹轮——愉悦的源泉 297

平衡与流动 297

第三节 脐轮——身体的组织者 298

消化系统 298

免疫系统 299

第四节 心轮——包罗天地 300

机体特征 300

第五节 喉轮——获取信息 301

身体原因 301

声音 302

第六节 眉心轮——观察世界 303

思想 303

视力 303

解码 303

第七节 顶轮——源头 304

脑垂体 304

脑 304

协调 305