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绪论 管好嘴，迈开腿 14

饮食+运动，降压降脂的两大利器 14

合理饮食，有助于保持血压稳定 14

避免饮食六“过”，远离高脂血症 15

运动，降血压的有效手段 16

运动是燃烧脂肪的最好选择 17

上篇 高血压饮食十运动 20

PART 1 防治高血压，健康饮食是关键 20

高血压患者都需要的饮食疗法 20

警惕“藏起来”的盐 20

如何享受低盐美食 22

用香辛料帮你减盐 23

多食用植物油，是高血压患者的聪明选择 24

高血压患者不要忘记补充水分 26

外出就餐，给你支招 28

降压食物看过来 30

PART 2 厨房里的降压“良药” 34

五谷豆类 34

玉米/保持血管弹性 34

薏米/适合脾虚的高血压患者食用 36

荞麦/维持毛细血管抵抗力 37

燕麦/排除多余的钠元素 38

红薯/排除多余胆固醇 40

绿豆/高钾低钠好食材 42

黄豆/高蛋白的降压食物 44

蔬菜 46

芹菜/增加血管弹性，降血压 46

西蓝花/通畅血管 48

土豆/排钠降压，降低脑卒中的发病率 50

胡萝卜/防止水肿的降压食品 52

番茄/辅助治疗高血压 54

茄子/促进钠排出 56

洋葱/预防血栓 58

黄瓜/辅助降压 60

木耳/辅助治疗高血压的高钾食物 62

香菇/保护血管 64

肉禽水产类 66

鸡肉/降低血压的家常肉 66

鸭肉/清热润燥降血压 68

牛肉/优质降压肉 70

三文鱼/畅通血液帮助降血压 71

海蜇/扩张血管、降低血压 72

海带/降压物质丰富的海产品 74

水果 76

山楂/降脂、降压的小红果 76

西瓜/预防高血压前期症状 78

香蕉/抑制血压升高的高钾水果 80

柚子/高钾低钠的降压好水果 82

桑葚/避免胆固醇沉积 84

中药 85

乌梅/保护血管，安眠清热 85

川芎/增加冠状动脉血流量 86

菊花/特别适合肝阳上亢型的高血压患者 87

枸杞子/适合免疫力低的高血压患者食用 88

决明子/肝阳上亢型高血压患者宜食 89

天麻/缓解血管平滑肌痉挛 90

葛根/减少血管阻力，降血压 91

丹参/改善机体微循环 92

PART 3 对症饮食，赶走并发症 94

高血压并发糖尿病 94

高血压并发高脂血症 96

高血压并发心脏病 98

高血压并发肾病 100

高血压并发眼病 102

高血压并发脑病 104

PART 4 运动是最好的降压药 108

高血压合理运动的那些事 108

哪些高血压患者不宜运动 108

不适合高血压患者的运动和动作 108

高血压患者不能做的危险动作 109

把握好运动强度和时间 110

如何科学地进行运动 111

高血压患者的四季运动 112

如何进行有氧运动 113

轻松的微笑运动 114

PART5安全有效的降压运动处方 116

最常做的降压运动 116

散步 116

慢跑 118

游泳 120

活动四肢 121

降压体操 122

太极拳 125

血压突然升高时的紧急降压小动作 128

按摩腹部 128

擦颈部 128

捏大脚趾 129

深呼吸 129

随时随地都能做的运动 130

甩手 130

踮脚 131

运目 131

耸肩 132

拍打腰腹部 132

转掌 133

扭腰 133

双臂划圈 134

水平踏步 134

就算再忙也可以做的运动 135

爬楼梯 135

走“足尖步”、“忍者步” 136

做家务时不耽误做的运动 137

擦玻璃时能做的运动 137

买东西时能做的运动 137

刷碗时能做的运动 138

擦地时能做的运动 138

突发状况怎么办 139

PART 6 高血压饮食+运动搭配计划 142

制定饮食+运动计划的原则 142

饮食计划总原则 142

运动后饮食的完善 143

高血压患者制定运动计划的原则 144

少不了的高血压自我监测 144

下篇 高脂血症饮食十运动 148

PART 1 饮食疗法是降血脂的第一大法宝 148

降血脂饮食法则 148

减少油脂摄入的烹调方法 148

改善甘油三酯值的饮食要点 149

养成良好的饮食习惯 151

六大营养素改善甘油三酯水平 153

科学对待饮品 156

选好进食方式，控制血脂升高 159

PART 2 厨房里的降脂“良药” 162

五谷豆类 162

玉米/降低血液胆固醇浓度 162

荞麦/降低血清胆固醇浓度 164

燕麦/减少胆固醇吸收 165

红薯/防治动脉粥样硬化 166

黄豆/加速脂肪和胆固醇分解 168

蔬菜 170

芹菜/清除胆固醇和低密度脂蛋白 170

韭菜/减少胆固醇吸收 172

油菜/促进脂类物质的排出 173

圆白菜/预防血液黏稠 174

西蓝花/预防高脂血症并发症 175

魔芋/降低胆固醇浓度 176

山药/预防心血管疾病 178

白萝卜/促进脂肪代谢 180

洋葱/防止血管硬化 182

蒜薹/防止血栓形成 184

冬瓜/控制碳水化合物向脂肪转化 186

黄瓜/减少胆固醇的吸收 188

丝瓜/保护心血管健康 190

扁豆/保护心脑血管 192

生姜/抑制脂肪酸的合成 194

大蒜/降低血液黏稠度 196

木耳/去脂减肥的黑色蔬菜 198

香菇/溶解胆固醇 200

肉禽水产类 202

兔肉/改善脂类代谢 202

羊肉/加速脂肪排泄 204

鸡肉/促进破损血管的修补 206

鸭肉/保护血管健康 208

鳝鱼/保护血管健康，促进胆固醇排出 209

带鱼/加速脂肪代谢 210

海参/有效降低血脂浓度 211

海带/防止胆固醇沉积 212

水果 214

猕猴桃/预防心血管疾病 214

苹果/防止脂肪聚集 215

山楂/防治动脉粥样硬化 216

中药 218

人参/降低血液中胆固醇含量 218

灵芝/预防动脉硬化斑块形成 219

何首乌/直接减少心脑血管病变的发生 220

地骨皮/保护血管，改善血管功能 221

罗布麻/增强血管柔韧性和弹性 222

PART 3对症饮食，赶走并发症 224

高脂血症并发糖尿病 224

高脂血症并发高血压 226

高脂血症并发肥胖 228

高脂血症并发脂肪肝 230

高脂血症并发冠心病 232

PART 4运动降血脂，一身轻松 236

高脂血症运动那些事 236

哪些高脂血症患者不宜进行运动疗法 236

远离运动认识误区 237

运动健身时需要注意的事项 238

怎么做到持续运动 240

有氧运动对高脂血症患者的好处 242

PART 5安全有效的降脂运动处方 244

最常做的降血脂运动 244

快走 244

跳绳 246

登山 248

骑自行车 249

抓捏脂肪操 250

柔软内脏体操 252

仰卧起坐 253

随处可做的降血脂小动作 254

张闭嘴 254

头绕环 254

拍双耳 255

耸肩 255

伸懒腰 256

下蹲 256

就算再忙也可以做的运动 257

做家务时可以做的小动作 257

上班时不耽误做的小动作 258

PART 6 高脂血症饮食+运动搭配计划 260

制定饮食+运动计划的原则 260

饮食计划总原则 260

运动计划总原则 261

一个好的运动计划，不能忘了休息 262

少不了的高脂血症自我监测 263

附录一 特效穴位降压按摩疗法 264

附录二 特效穴位降脂按摩疗法 267

附录三 常见食物能量表 271