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第一章 营养与健康 1

一、蛋白质 1

1.蛋白质的组成与功能 1

2.蛋白质的分类 2

3.蛋白质的营养价值 3

4.蛋白质对人体健康的影响 4

5.人体对蛋白质的需求 5

二、脂类 5

1.脂类的组成 5

2.人体脂类的分类 6

3.脂肪的功能 6

4.不同阶段的脂肪需求 7

5.脂肪营养价值的评定 8

小资料：脂肪与肥胖的关系 9

三、碳水化合物 9

1.碳水化合物的分类 9

2.碳水化合物的作用 10

3.碳水化合物的日推荐量及其食物来源 11

4.碳水化合物的营养特点 11

5.过量摄入糖的危害 12

小资料：吃糖的学问 12

四、维生素 13

1.维生素的分类 14

2.各种维生素的功能 14

3.人体所需的维生素 15

4.合理选择片剂维生素 16

5.关于维生素的注意事项 16

五、矿物质 17

1.人体需要哪些矿物质 18

2.钾 19

3.磷 19

4.钙 20

5.镁 20

6.锌 20

7.铁 21

小资料：碘的食物来源 21

六、食物纤维 22

1.食物纤维的作用 22

2.食物纤维的需要量 24

3.食物纤维的来源 24

4.如何增加食物的纤维 24

小资料：食物纤维的美肤作用 25

七、水 25

1.水在人体结构中的比例 25

2.水对人体的生理作用 26

3.水中的微量元素与人体健康的联系 27

4.水的需要量 28

5.喝水小常识 29

第二章 食品与人体健康 31

一、谷类营养与人体健康 31

1.谷类的营养价值 31

2.谷类食物的营养特点 32

3.几种常见的谷类 33

小资料：小米的保健作用 35

二、蔬菜营养与人体健康 36

1.蔬菜营养的分类 36

2.蔬菜品种的分类 36

3.蔬菜类的营养价值 38

小资料：蔬菜营养的分类 39

三、果品营养与人体健康 39

1.水果的分类 40

2.水果的营养价值 40

3.常见水果的营养保健功能 41

4.干果的营养价值 42

5.常见干果的保健功能 43

小资料：购冷藏水果提防冷伤现象 44

四、肉类营养与人体健康 44

1.肉的组成 44

2.肉类的营养价值 45

3.常见畜类肉的营养保健功能 45

4.常见禽类肉的营养保健功能 47

小资料：冷却肉营养价值更好 47

五、食用菌类营养与人体健康 48

1.食用菌的营养价值 48

2.食用菌的营养保健功能 48

3.食用菌的食疗作用 50

六、豆类营养与人体健康 51

1.豆类食物的营养特点 51

2.豆类的保健功能 52

七、奶类营养与人体健康 54

1.奶类食品的营养 54

2.奶类食物是含各类营养素最全面的一类食物 54

小资料：食物营养指标 55

3.奶制品的营养价值 55

4.牛奶 56

5.酸奶 57

八、蛋类营养与人体健康 57

1.蛋的营养成分 57

2.蛋的质量特点及合理利用 58

3.蛋类的营养特点 59

九、水产品营养与人体健康 59

1.鱼的营养特点 59

2.蟹、虾、贝类的营养特点 60

3.食用藻类的营养保健功能 60

4.常见的水产品的营养保健功能 61

十、食用油营养与人体健康 62

1.食用油的营养成分 63

2.食用油的注意事项 64

3.食用油的营养保健功能 64

小资料：吃油不是越少越好 66

第三章 饮食搭配与食品制作 67

一、合理的饮食结构 67

1.我国传统饮食结构的特点 67

2.我国传统饮食结构的不足 68

3.国外饮食结构的特点 68

4.不良饮食结构的危害 69

5.不益健康的传统饮食搭配 70

小资料：饮食结构的食品搭配 70

二、一日三餐的搭配 71

1.科学地安排一日三餐 71

2.对于一日三餐的忠告 72

3.熬夜三餐需科学安排 73

4.白领女性的三餐搭配 73

5.高考生一日三餐的膳食安排 74

小资料：吃西式早餐要注意什么 75

三、烹调与营养健康 75

1.烹调方法 75

2.烹调对营养素的影响 77

3.烹调中的火候掌握 77

4.科学烹调美味加营养 78

四、主食的科学制作 79

1.米饭的烹制 79

2.粥的烹制 80

3.和面的方法 80

4.面条的制作 81

5.饺子的制作 81

6.主食烹调中营养素的损失 82

小资料：正确的淘米方法 82

五、副食的科学制作 82

1.合理烹调蔬菜 83

2.冷冻食品的烹饪 84

3.动物类食品的营养素在烹调中的损失 84

4.副食烹调时营养素的损失 85

六、调味品与营养健康 85

1.食盐的妙用 86

2.酱油的作用 86

3.醋对人体的保健作用 87

4.调味品的健康用法 88

小资料：辣椒粉 89

七、厨具与营养健康 89

1.厨具的环保清洁法 89

2.炊具与营养健康 90

3.冰箱的使用与健康 91

4.入厨五个好习惯 92

小资料：不锈钢餐具与人体健康 93

八、良好的饮食习惯与营养健康 93

1.养成良好的饮食习惯 93

2.进餐前的注意事项 94

3.进餐后的注意事项 95

4.不良饮食习惯对营养摄入的影响 95

5.切忌暴饮暴食 96

第四章 疾病与营养防治 97

一、呼吸系统疾病与营养防治 97

1.非典型性肺炎 97

2.慢性鼻炎 98

3.支气管炎 99

4.咽喉炎 100

5.感冒 100

小资料：防止感冒有妙招 102

6.肺结核 102

7.肺气肿 103

8.呼吸衰竭 104

9.哮喘 105

10.咳嗽 106

11.肺炎 106

二、消化系统疾病与营养防治 107

1.胃下垂 107

2.痔疮 108

3.痢疾 109

4.腹胀 110

5.消化吸收不良 111

6.急性单纯性胃炎 112

7.慢性胃炎 113

8.腹泻 113

9.炎症性肠病 115

10.食道裂孔疝 115

11.上消化道出血 116

12.反流性食管炎 117

三、泌尿系统疾病与营养防治 117

1.急性肾炎 118

小资料：急性肾炎饮食治疗目的 119

2.慢性肾炎 119

小资料：肾炎病人怎样选用代盐品 120

3.急性肾功能衰竭 120

4.慢性肾功能衰竭 121

小资料：必要的氨基酸饮食疗法 123

5.尿路结石 123

小资料：晚餐太迟易患结石 124

6.尿酸性肾病 124

7.肾病综合征 125

8.肾移植 126

9.糖尿病性肾病 127

10.狼疮性肾炎 128

11.膀胱炎 129

12.前列腺增生 130

四、肝胆疾病与营养防治 130

1.脂肪肝 130

2.急性胆囊炎 132

3.慢性胆囊炎 132

小资料：慢性胆囊炎也不能光吃素 133

4.肝炎 134

小资料：肝炎病人需补钙 135

5.肝硬化 135

小资料：一日食谱举例 137

五、循环系统疾病与营养防治 138

1.高血压 138

2.低血压 139

3.动脉硬化 140

小资料：喝粥防治动脉硬化 141

4.冠心病 142

5.肺心病 143

六、内分泌疾病与营养防治 144

1.单纯性甲状腺肿 144

小资料：如何烹调有利碘的吸收 145

2.糖尿病 145

小资料：糖尿病人合理安排食物比例 147

3.肥胖症 147

4.甲亢 149

小资料：甲亢怎样进行营养治疗 150

5.胰腺炎 150

七、神经系统疾病与营养防治 151

1.癫痫 151

小资料：癫痫病人饮食有禁忌吗 151

2.多发性神经病 152

小资料：黄鳝治神经炎 153

3.多发性硬化症 153

4.肝豆状核变 154

5.老年痴呆 155

6.脑动脉硬化 156

7.脑血管病 157

小资料：脑血管病病人不宜多食鹌鹑蛋 158

八、血液疾病与营养防治 158

1.贫血 158

2.白血病 159

小资料：甘蓝菜和菜花能治白血病 160

3.无偿献血 160

小资料：机关干部和脑力劳动者更应该献血 161

4.血友病 161

5.血小板减少症 162

九、癌症与营养防治 162

1.吃什么能防癌——教你如何消除致癌物 163

2.癌与瘤一样吗 163

3.食管癌与饮食有关 164

4.胃癌与饮食有关 164

5.肝癌与饮食有关 165

6.结肠、直肠癌 165

十、皮肤疾病与营养防治 166

1.雀斑 166

2.敏感性皮肤的养护 167

3.过敏性皮肤毛孔粗大 168

4.细菌性皮肤疾病——丹毒 168

十一、肌肉、骨胳、关节疾病与营养防治 169

1.骨质疏松症 169

小资料：在饮食中添加骨骼所需的营养 170

2.关节炎 170

3.颈椎病 171

4.椎间盘突出 172

5.背痛 172

十二、眼睛疾病与营养防治 173

1.近视眼 173

小资料：如何科学收看电视 174

2.青光眼 175

3.夜盲症 175

4.白内障 176

5.老花眼 177

十三、口腔疾病与营养防治 178

1.口腔溃疡 178

2.牙周炎 179

3.牙菌斑及牙垢的控制 179

4.口臭 180

5.龋齿 181

十四、耳部疾病与营养防治 181

1.突发性耳聋 181

2.中耳炎 182

十五、鼻部疾病与营养防治 183

1.急性鼻炎 183

2.鼻出血 184

3.鼻窦炎 185

十六、男性疾病与营养防治 185

1.阳痿 185

2.早泄 187

3.急性细菌性前列腺炎 188

4.慢性前列腺炎 189

5.水果妙治男性疾病 189

十七、妇女疾病与营养防治 190

1.月经不调 191

2.痛经 192

3.闭经 193

4.子宫颈癌 194

5.子宫肌瘤 195

6.盆腔炎 196

7.阴道炎 197

8.宫颈糜烂 198

9.乳腺增生 199

小资料：乳腺增生防治食谱 200

10.乳腺癌 200

小资料：红葡萄酒防乳腺癌 201

11.不孕症 201

12.白带异常 202

十八、儿童疾病与营养防治 202

1.小儿百日咳 203

2.小儿感冒 203

小资料：饮食调理 204

3.小儿腹泻 204

4.小儿肾病 205

5.小儿哮喘 206

6.小儿过敏性紫癜 206

7.小儿肺炎 207

8.小儿便秘 208

第五章 不同时期的营养保健 209

一、婴幼儿的营养保健 209

1.新生儿的营养和需要量 209

2.母乳喂养的优越性 210

3.婴儿的辅食 211

4.婴儿过冬注意事项 212

5.防止母乳受到污染 213

小资料：一昼夜最佳喂母乳的次数 214

二、学龄儿童的营养保健 214

1.学龄儿童的膳食结构 214

2.营养过剩与儿童肥胖 215

3.损伤儿童大脑的食物 215

4.及早发现儿童营养不良 217

5.多动症儿童的饮食疗法 217

小资料：7～12周岁儿童每日营养建议摄取量 218

三、青春期的营养保健 218

1.青春期的饮食营养 218

2.变声期的饮食调理 219

3.选择食品，防治青春痘 220

4.青春期应补充哪些营养 221

5.青少年的合理膳食 222

小资料：少女切不可为了追求身材苗条而随意节食 223

四、青年期的营养保健 223

1.青年期的营养需求 223

2.青年期的日常饮食安排 225

3.青年期的饮食原则 226

4.青年期的饮食结构 226

5.男士营养新概念 227

五、孕前营养保健 228

1.孕前注意事项 228

2.孕前重视营养 228

3.孕前饮食禁忌 229

4.孕前用药禁忌 230

5.如何对付孕期特殊反应 230

小资料：孕前医学咨询 231

六、孕妇的营养保健 232

1.营养餐：孕产妈咪补锌食谱 232

2.孕妇的饮食需注意什么 233

3.孕妇的营养 234

4.孕妇营养与胎儿智力 235

5.孕妇食品选择 236

七、中年的营养保健 237

1.中年男人如何吃出健康 237

2.中年发福女性小心胆结石 238

3.绝经后要预防哪些疾病 239

4.更年期妇女饮食保健康 240

5.中年期的最佳饮食 241

小资料：最佳护心食物 242

八、老年的营养保健 242

1.老年人的膳食结构（食物分类及用量） 242

2.老年人膳食要求 243

3.老年人膳食应遵循的原则 243

4.老年人食欲的保持 244

5.老年人营养饮食标准 245

小资料：老年人平衡膳食举例 245

第六章 不同人员的营养保健 247

一、脑力劳动者的营养保健 247

1.健脑与营养 247

2.脑力劳动者一日三餐 248

3.有益补脑的食品 249

4.脑力劳动者最佳食谱 250

5.脑力劳动者的注意事项 251

6.脑力劳动者可以多吃葱蒜 251

小资料：鸡蛋的医疗保健功能 251

二、体力劳动者的营养保健 252

1.体力劳动者的营养饮食 252

2.体力劳动者的主食和副食 253

3.体力劳动者的注意事项 253

4.农民的营养保健 254

5.农民饮食的注意事项 255

三、不同行业人员的营养保健 255

1.运动员的营养保健 256

2.文艺工作者的营养保健 260

小资料：几种简单的美容方法 264

3.夜班人员的营养保健 264

小资料：给熬夜者的晚餐建议 267

4.计算机工作人员的营养保健 267

小资料：使用电脑导致年轻人记忆力减退 271

5.建筑工人的营养保健 272

6.航空人员的营养保健 273

7.文字工作者的营养保健 275

小资料：常坐的人吃什么好 278

8.司机的营养保健 278

9.业务人员的营养保健 282

10.管理人员的营养保健 286

小资料：白领年底小心胃肠疾病 288

11.教师等类人员的营养保健 288

小资料：清热止咳的杏菊饮 289

四、恶劣环境中作业人员的营养保健 290

1.冷藏作业人员 290

2.高温作业人员 292

3.低温作业人员 295

4.清洁人员的营养保健 296

5.井下作业和潜水作业人员 297

五、接触有害物质作业人员的营养保健 298

1.接触化学毒物作业人员 298

2.接触铅作业人员 299

3.接触苯作业人员 299

4.在辐射环境中作业人员 300

5.接触农药作业人员的营养 302

6.日常生活中的解毒物质 303

六、新婚夫妇的营养保健 304

1.新婚夫妇的营养饮食 304

2.完美性生活与饮食 304

3.计划做父母的营养保健 305

4.新婚爱情菜 306

5.推荐菜谱 307

第七章 不同季节的营养保健 309

一、春季的营养保健 309

1.春季调养从吃开始 309

2.春季膳食特点 310

3.春季吃野菜时尚又抗癌 311

4.春季饮食调养七法 311

5.春季最好的养生饮品——蜂蜜 312

二、夏季的营养保健 313

1.夏季健康有何要诀 313

2.夏季保健的五个误区 314

3.夏季健康来自睡眠 315

4.夏季营养饮食的守则 315

5.夏季饮食要有节 316

三、秋季的营养保健 317

1.秋季饮食营养源 318

2.秋天四防 318

3.秋季如何选用营养保健食品 319

4.秋季养生的原则和方法 319

5.秋梨食疗方 320

四、冬季的营养保健 321

1.冬日健康饮品日志 321

2.冬季吃热有讲究 322

3.素食也可“冬补” 323

4.冬季去火食疗帮忙 324

5.适时调整“冬季饮食钟” 324

第八章 日常生活与营养健康 325

一、运动与营养 325

1.运动过程中营养的补充 325

2.运动前后的营养 326

3.运动中营养选择的注意事项 327

4.有效的营养措施 327

5.兴奋剂 328

小资料：运动后不宜吃鸡、鱼、蛋 329

二、睡眠与营养 329

1.健康来自睡眠 329

2.睡眠不足对身体健康的影响 330

3.睡眠不足对学习工作的影响 330

4.提高睡眠质量的食物 331

5.失眠 331

6.几种促进睡眠的营养饮食 332

小资料：关于睡眠的六个好建议 333

三、旅游与营养 333

1.寒冷地区旅游与饮食营养 333

2.炎热地区旅游与饮食营养 334

3.旅游食品的选择 335

4.旅游中饮食的注意事项 336

5.出境旅行饮食四大原则 336

6.举家旅游的科学饮食 336

小资料：旅途中腹泻怎么办 337

四、素食与营养 337

1.什么是素食 337

2.素食有益的支持点 338

3.素食者的营养搭配 338

4.常食素食也有危害 339

5.营养、科学的素食 340

小资料：儿童不能绝对素食 342

五、酒与营养 342

1.不同酒类的营养 342

2.少量饮酒有益健康 343

3.过量喝酒对身体的危害 343

4.与饮酒相关的因素 344

5.用食物解酒法 345

6.饮酒三部曲 346

小资料：酒醉急救 346

六、茶与营养 346

1.营养丰富的茶 347

2.不同的季节可饮不同的茶 348

3.喝茶的误区 348

4.喝茶的注意事项 349

5.最佳饮茶者 349

6.茶叶美食 350

小资料：茶饭粥 351

七、咖啡与营养 351

1.咖啡的营养 351

2.咖啡因 352

3.咖啡与身体健康 352

4.哪些人慎喝咖啡 353

5.咖啡是否会造成钙质流失 354

6.几种咖啡的制作方法 354

小资料：喝咖啡的量和时间 355

八、饮料与营养 355

1.饮料的种类 356

2.碳酸饮料 356

3.果汁饮料 357

4.哪些人不宜喝饮料 358

5.慎喝功能饮料 359

6.家庭自制防暑饮料 359

小资料：购果汁饮料先看果汁含量 360

九、药物与营养 360

1.药物影响营养的吸收 361

2.用药的误区 361

3.儿童用药的注意事项 362

4.老人用药注意事项 363

5.女性特殊时期用药禁忌 363

6.怎样辨别失效药品 364

小资料：三类药不能热水送服 365

十、吸烟与营养 365

1.吸烟影响营养的吸收 365

2.吸烟与疾病 365

3.女性吸烟危害多多 366

4.关于戒烟 367

5.“二手烟”危害猛于虎 368

小资料：中药戒烟处方 368

十一、体形与营养 368

1.肥胖与饮食的关系 369

2.优美体形的营养饮食 369

3.减肥菜肴推荐 370

4.增胖的方法 371

5.不良饮食习惯导致肥胖 371

十二、护肤与营养 372

1.饮食营养和皮肤美容 373

2.不同类型的护肤营养 373

3.食品中的美容“良药” 374

4.维生素 375

5.自制果蔬护肤液 376

十三、美发与营养 376

1.美发与饮食营养 377

2.美发食物 378

3.根据发质选择食物 378

4.美发与饮食宜忌 379

5.秋季防脱发 379

十四、美甲与营养 380

1.指甲与营养素 380

2.指甲与健康 381

3.指甲疾病与饮食营养 381

4.指甲的注意事项 382

5.常见指甲疾病：指甲脆裂 383

十五、衰老与营养 384

1.加速衰老的八个饮食因素 384

2.预防衰老的食物 385

3.中年人的饮食与营养 386

十六、智力与营养 386

1.智力与营养 387

2.有益智力发展的食品 387

3.影响智力发展的食品 388

小资料：宝宝的智力开发和营养 388

十七、情绪与营养 389

1.营养对情绪的影响 389

2.根据情绪选择食品 390

3.情绪和饮食的误区 391

十八、环境与营养 392

1.地区与饮食 392

2.民族与饮食 393

3.气候与饮食 393

4.改变环境对饮食的影响 393

小资料：健康的就餐环境与营养 394

第九章 饮食安全与营养健康 395

一、食品污染与人体健康 395

1.食品污染的分类 395

2.环境污染和食品污染 397

3.人为污染与食品污染 398

4.食品污染对人体健康的危害 398

5.减少食品污染的保护措施 398

小资料：认识无公害农产品 399

二、食品腐败变质与人体健康 399

1.食品腐败变质的主要类型 399

2.食品腐败变质鉴定 400

3.食品腐败变质对人体健康的危害 401

4.预防食品防腐变质的方法 401

5.食品添加剂 402

小资料：如何识别毒大米 403

三、有毒食品与人体健康 403

1.食物中毒的分类 403

2.造成食物中毒的原因 404

3.食物中毒的预防 405

4.食品搭配不当引起的中毒 406

5.安全食品十原则 406

6.夏季谨防食品中毒 407

小资料：两种含有天然有毒物质的常见食物 407

四、过期食品与人体健康 408

1.食品的保质期和保存期 408

2.食品的保质期的标注方法 408

3.对部分食品保质期的规定 409

4.过期食品对人体健康的危害 409

5.延长食品保质期的方法 410

小资料：怎样看标签选购食品 410

五、掺假食品与人体健康 411

1.掺假食品对人体健康的危害 411

2.掺假肉类：注水肉 412

3.蔬菜和水果的选购 412

4.酒类和保健品的鉴别 413

5.干货类的鉴别 414

6.几种常见的掺假方式 415

六、科学的食具消毒 415

1.几种常用的科学消毒方法 416

2.菜板的消毒 417

3.食具消毒的注意事项 417

4.食具消毒的卫生标准 418

5.旅行中的食具消毒 418

6.科学使用消毒柜 419

小资料：定期清洁饮水机 419