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第一篇 选对食物，从学会看食品标签开始 3

第一章 食品好不好，先看标得对不对 3

哪些内容必须标 5

食品名称 6

配料表 6

配料的定量 7

净含量和沥干物含量 9

生产者、经销者的名称、地址和联系方式 10

生产日期和保质期及贮存条件 10

营养标签 10

质量等级 11

辐照和转基因 12

其他 12

哪些内容可以标 12

批号 12

食用方法 12

致敏物质 13

第二章 食品标签，我们该看些什么 16

生产日期和贮藏说明，吃到新鲜食物的关键 17

营养标签，你注意了吗 19

营养标签，内行看门道 19

营养成分表——明明白白我的“心” 20

营养声称——“富含”还是“不含”，不是想标就能标 27

营养成分功能声称——有什么作用，不能信口开河 32

配料表，你看懂了吗 37

不可不知的反式脂肪酸 37

食品添加剂，你都认识吗 39

第二篇 托着平衡膳食宝塔选食物 57

第一章 食物多样，谷类为主，粗细搭配 57

食物多样，营养摄入才能全面均衡 58

没有一冲食物能提供人体所需的全部营养 58

没有垃圾食品，只有垃圾搭配 58

谷类是平衡膳食的基础 60

每日要吃250-400克谷类、薯类和杂豆 60

谷类是碳水化合物的主要来源，稻米小麦营养各具特色 61

杂豆、薯类是谷类的有益补充 63

买好粮食，选对主食，奠定健康基石 65

买粮粗细结合，才能吃出健康 65

选好主食，走出吃的误区 69

第二章 多吃蔬菜和水果 73

向蔬菜和水果要维生素C、胡萝卜素、钾和膳食纤维 74

每日要吃300～500克蔬菜和200～400克水果 74

细说蔬菜和水果中的营养素 76

买对、存对、吃对蔬菜和水果 91

果蔬选择有讲究 91

正确的贮藏，是保证营养不流失的关键 95

合理加工烹调，把果蔬营养全都吃进肚子里 97

多蔬菜，多水果，多健康 99

多吃蔬菜、水果不便秘 99

多吃蔬菜、水果可以预防糖尿病 99

多吃蔬菜、水果可以降低血压，预防心脑血管疾病 100

多吃蔬菜、水果有利于减肥 100

多吃蔬菜、水果可以预防癌症 101

第三章 常吃适量的禽畜肉、鱼虾和蛋类 103

动物性食物是蛋白质、脂类、脂溶性维生素、铁、锌的主要来源 104

动物蛋白的氨基酸组成更接近人体需要 104

动物肝脏和蛋黄富含各种脂溶性维生素 108

动物性食物是多种矿物质的优质来源 111

选好动物性食物，要营养，不要心血管负担 115

脂肪酸的加减法 116

胆固醇也别一棒子打死 117

掌握食物采买节奏，吃出营养平衡 119

第四章 每天吃奶类、豆类及其制品 121

奶类、豆类及其制品是蛋白质和钙的大仓库 122

大豆及豆制品富含优质蛋白，堪称植物肉 123

牛奶是膳食中钙的最佳来源 123

奶类、豆类及其制品可提供的其他营养素 128

选对奶类、豆类及其制品，为健康添砖加瓦 129

买巴氏消毒奶还是超高温瞬时灭菌奶 129

选择全脂奶还是低脂奶、脱脂奶 131

选择鲜奶还是酸奶、奶粉或奶酪 131

喝豆浆还是喝牛奶 132

五花八门的豆腐到底该买哪一种 133

牛奶、大豆与健康 135

应该多吃些奶类、豆类及其制品 135

牛奶与豆浆怎么喝更健康 135

喝牛奶可以预防骨质疏松 136

喝牛奶可以促进儿童生长发育 136

第五章 减少烹调用油量，吃清淡少盐膳食 139

油和盐不能缺，也绝不能多 140

烹调油提供人体所需的脂肪、维生素E 140

每天用油不超过30克 141

人体需要钠盐 142

每天食盐摄入不应超过6克 142

低油少盐大有文章 143

各种烹调油该如何选择 143

买油该关心些什么 144

少选高盐食品 146

第六章 足量饮水，合理选择饮料 148

水是生命之源，每天至少饮用1200毫升 149

人是水“做”的，水是人体一切生命活动的基础 149

每天至少饮水1200毫升 150

喝水的纪律 151

合理选择饮料，口感兼顾健康 152

各种“果字头”饮料，到底含有多少水果 153

碳酸饮料少喝为妙 155

茶饮料基本不具备茶的保健功能 158

乳饮料不能代替牛奶，乳酸饮料不能代替酸奶 159

咖啡有益，过则为患 159

根据自身需求选择功能饮料，不要盲目跟风 161

第三篇 健康饮食，心中装台营养计算器 165

第一章 吃动平衡，保持健康体重 165

体重适中，方能保持健康 166

健康体重是多重 166

体重异常会如何 168

按需饮食，食不过量 169

每天需要多少能量 169

每天吃多少合适 170

积极进行身体活动，科学适度运动锻炼 171

消耗能量要靠“动” 171

运动有益身心健康 172

掌握合适的运动量与运动强度 173

循序渐进，注意安全，贵在坚持 175

饮食、运动、体重与健康 176

胖子是一口一口吃出来的 176

少吃一口，多动一些，控制体重，保持健康 177

第二章 吃好一日三餐，外出智慧点餐 180

将“膳食宝塔”落实到一日三餐中 181

一日三餐合理分配，学会食物等量互换 181

早餐是一天中至关重要的一餐 185

午餐是一天中承上启下的一餐 186

晚餐是一天中最为用心的一餐 187

一周食谱统一调配 187

吃饭也有注意事项 188

三餐定时定量，不要暴饮暴食 188

就餐环境应安静、整洁 190

吃饭时应保持心情愉悦 190

零食好吃，有所选择 191

合理选择零食，有益身心健康 191

好零食，坏零食 193

外出就餐，点菜有智慧 194

在外点菜，也要想着膳食宝塔 194

就餐适可而止，不忘少油少盐 195

缺什么补什么，我的食谱我做主 197

富含优质蛋白质的食谱 197

补钙食谱 198

补铁食谱 199