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跑步圣经  第2版
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  • 出版时间:2018
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  • 文件大小:115MB
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图书目录

第1章 跑步的历史 1

远古时代的跑步 2

业余跑步 2

非洲的跑步奇迹 4

随笔 6

探寻肯尼亚跑步奇迹的根源 6

第2章 跑步的目的 11

为了健康行动起来 12

耐力运动是健康的运动方式 12

为了身体、精神和灵魂跑步 15

心血管疾病的风险因素 18

适量跑步对身体的影响 20

任何年龄的人都可以跑步 21

开始跑步之前去做身体检查 21

访谈 约施卡·菲舍尔——摆脱了心肌梗死 23

第3章 装备 27

跑鞋 28

功能性运动服 34

其他装备 38

跑步日志 41

第4章 运动生物学 45

血液循环、心脏和肺部的适应 46

肌肉组织的适应 47

能量储备 50

通过多种渠道获得能量 53

身体适应的基础 56

再生生物学 58

训练的延伸 59

第5章 跑步训练 63

有计划地利用体能储备 64

锻炼体能 64

系统训练 68

根据身体感觉控制训练 72

根据心率控制训练 73

通过体能测试控制训练 78

跑步训练类型 81

对跑步距离和速度进行标准化管理 92

第6章 慢跑 95

过程就是目标 96

跑步的正确入门 97

慢跑和步行并不对立 98

初级阶段正确的跑步方法 100

30分钟入门测试 102

跑步入门者的训练计划 105

从慢跑者到身体状态良好的跑步者 108

库珀跑 111

第7章 跑步 119

比赛就是目标 120

最佳成绩 121

从身体状态良好的跑步者到业余跑步选手 126

10千米比赛 131

半程马拉松 143

半程马拉松训练计划 152

25千米比赛 153

第8章 马拉松 159

马拉松的传说 160

马拉松的繁荣 160

马拉松训练贯穿全年 163

随笔 164

肯尼亚人在黑森林中 164

马拉松跑步者的冬季训练 167

为秋季马拉松进行准备工作 171

马拉松倒计时 172

大型赛跑 177

马拉松的精神力量 179

随笔 181

桑德拉·瓦伦霍斯特——胜利和失败 181

训练计划成功 185

随笔 186

匹兹堡的战役 186

正确的计划 188

训练计划的组成部分 190

对训练计划的解读 192

速度是王道 196

随笔 222

耐心成就专业人士 222

第9章 越野赛跑、山地赛跑和极限赛跑 225

越野赛跑——包含多种元素的竞争 226

山地赛跑——山峰的召唤! 227

高海拔训练——登上巅峰或者失败? 229

极限赛跑——马拉松的顶点 233

第10章 儿童、女性、老年人跑步 243

儿童、青少年跑步 244

女性跑步 249

老年人跑步 254

访谈 与老年世界冠军对话 262

第11章 热身运动和跑步方式 265

避免平衡失调 266

拉伸,力量,放松 267

拉伸练习 269

力量训练 269

补充热身运动 273

优化跑步方式 283

跑步技巧和协调性练习 289

第12章 保持跑步乐趣 297

交叉训练 298

跑步机训练——冬天的备选 301

你可以这样很好地度过冬天 304

在夏日跑步 306

随笔 308

在雨天跑步 308

随笔 309

请勿模仿,真的太热了! 309

随笔 312

小鸟讨厌跑步者 312

跑步和狗 313

更新和放松 314

避免受伤 316

运动员的典型伤 319

跑步者的典型病痛 322

第13章 跑步者的营养供给 325

过剩中的缺乏 326

健康饮食 326

碳水化合物——给肌肉和神经系统 327

脂肪——不仅仅只有能量 328

蛋白质——身体的基石 330

维生素——小计量,大作用 332

矿物质和微量元素 332

高营养物质密度——低添加剂 333

饮料——保持水平衡 333

植物化学物质——天然药品 334

跑步者的能量食物 335

第14章 比赛者的营养补给 339

比赛前的营养补给 340

随笔 342

空腹跑步——必须谨慎进行 342

跑步中的饮食 346

跑步后的饮食 346

营养补充物质 347

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