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第1章　为什么要运动 1

1　运动改变生活 2

运动能改善心血管健康 4

运动帮助减肥 5

运动能使肌肉健美 5

运动能强健骨骼、防止骨质疏松症 6

运动有助于处理碳水化合物和胰岛素 8

运动可以稳定胆固醇水平 9

运动能调节血压 10

运动能改善精神状态 10

自我测试：我的身材能变得更好吗？ 11

运动能延缓衰老 12

运动能令我们长寿 12

2　运动如何起作用 14

何谓运动 15

肌肉怎样产生张力和耐力 16

如何增强心血管系统的耐力 20

松柔性 23

身体组成 25

认识你的身体 27

3　饮食与运动健康 29

我们为什么长胖 30

减脂肪，不要减肌肉 32

有氧运动如何燃烧脂肪 34

脂肪作为燃料 35

苹果型和梨型：男人、女人和脂肪 36

为何苹果型会更快减肥 37

吃属于你的水果和蔬菜 39

节食＋运动＝减肥 41

4　无压一身轻 44

让压力从哪儿来，就回哪儿去 46

如何排解压力 47

运动如何减轻压力 49

椅子上的运动操 52

精神＋躯体平衡法 56

放松身心10步法 56

第2章　行动起来！ 63

1　不要找借口 64

自我测试：你的借口是什么？ 65

T型：时间管理（Time Management） 67

A型：意外中断（Accidentally Quit） 68

M型：误解（Myths） 70

S型：人际互助（Social Support） 70

R型：切实的期望（Realistic Expectations） 71

W型：大有问题（Something's Seriously Wrong） 71

K型：自欺欺人（Who Are You Trying to Kid?） 72

P型：身体问题（Physical Problems） 73

C型：你感觉众目睽睽（You Feel Conspicuous） 73

锻炼帮助手册 74

2 不要受伤 76

了解你的身体 77

过度综合征 79

哪些是高危人群 79

骨骼劳损 80

物理应力重塑骨骼 81

重在预防 81

使用合适的运动装备 83

识辨伤害 86

一些常见运动伤害 87

RICE原则治疗运动伤害 89

3 保持背部健康 92

年龄增长给背部带来什么变化 94

背部疼痛是怎么发生的 95

背部的压力 96

姿势不正确 96

自我检测：你的姿势如何？ 97

不合适的生物力学 99

缺少锻炼对背部的影响 100

背部锻炼常见问题 102

锻炼出健康的背部 104

背部锻炼操 106

腹部训练 108

4 制订你的训练计划 113

锻炼四要素 114

你准备好了吗 116

自我测试：身体运动准备情况问卷 117

伸展、力量、有氧运动 118

热身和放松运动 119

有氧运动 121

贵在坚持 123

5 提高你的柔韧性 125

三种伸展运动 127

柔韧性拉伸法 129

自我测试：你的柔韧性怎样？ 130

6 开始有氧运动吧！ 140

你的有氧运动计划 142

监测有氧运动的强度 145

自我测试：找到你的目标心率区 148

自我测试：主观用力感觉等级表（RPE） 149

自我测试：说话测试 150

我该选择哪种有氧运动 150

可能出现的问题及解决办法 154

7　力量训练 156

永远都不会太迟 157

训练之前 159

疼痛和酸胀 164

力量训练四原则 165

力量训练操 167

第3章　特殊人群的锻炼　 179

1　心脏病后的锻炼 180

锻炼有助于康复 182

重新开始锻炼 183

安全第一 184

2　锻炼控制血压 186

多高才算高 187

运动如何影响血压 188

体重如何影响血压 189

压力如何影响血压 190

锻炼使你远离烟草、咖啡因和酒精 191

所有高血压的人都应该运动吗 193

什么是最好的运动 193

3　慢性病人的锻炼 195

建立你的锻炼计划 197

准备锻炼 198

统筹安排你的锻炼计划 199

锻炼，跟着感觉走 201

特定慢性病的锻炼提示 203

自我测试：呼吸困难指数 204

4　我很老，可是我很健康 210

为健康而锻炼 211

身体健康，生活更愉快 213

长寿而健康的生活：哈佛校友会研究 214

锻炼有助于控制体重 217

锻炼改善身体机能 217

积极的生活方式 219

心血管系统的耐力 220

肌肉力量 222

柔韧性 224

开始锻炼，永远不会太晚 226