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第一章 开始拉伸吧！ 6

概述 8

谁应当拉伸？ 10

什么时候拉伸？ 10

为什么要拉伸？ 11

如何拉伸？ 12

热身活动和整理活动 14

跟着感觉拉伸！ 15

第二章 拉伸动作讲解 22

拉伸导图 24

背部和腰部的卧位拉伸 26

腿部和脚部的坐位和卧位拉伸 34

肩背部和手臂的拉伸 42

腿部的跪坐和跨步位拉伸 49

腰髋部、腹股沟以及大腿后腱的拉伸 54

腰背部和腿部的碾压和下蹲拉伸 63

抬升双脚的拉伸 68

腿部和髋部的站位拉伸 71

上半身的站位拉伸 79

单杠上的拉伸 85

利用毛巾进行的上半身拉伸 86

双手、手腕以及前臂的拉伸 88

坐位拉伸 90

抬升双脚时的腿部和腹股沟的高级拉伸 94

双腿分开时的腹股沟和髋部的拉伸 97

劈叉动作 101

第三章 日常放松拉伸 104

清晨的拉伸 106

睡前的拉伸 107

每天必做的拉伸 108

双手、手臂以及肩膀的拉伸 110

颈部和肩膀的拉伸 111

腰部的拉伸 112

腿部、腹股沟以及髋部的拉伸 114

随时随地进行的拉伸 115

60岁以上老年人的拉伸 116

儿童的拉伸 118

看电视时的拉伸 120

散步前后的拉伸 121

家庭劳动前后的拉伸 122

驾驶者和旅行者的拉伸 123

第四章 办公室拉伸 124

办公室健康 126

工作开始前的拉伸 130

电脑使用者的拉伸 131

专业设计师的拉伸 132

开会时的拉伸 133

上网时的拉伸 134

利用复印机进行的拉伸 135

打电话时的拉伸 136

压力过大时的拉伸 137

久坐后的拉伸 138

出差乘飞机的拉伸 139

体力工作前的拉伸 140

第五章 体育运动拉伸 142

有氧运动 144

跑步 146

游泳 148

轮滑 150

滑板 152

篮球 154

足球 156

排球 158

乒乓球 160

网球 162

羽毛球 164

保龄球 166

高尔夫球 168

棒球／垒球 170

墙球、手球及壁球 172

冰球 174

橄榄球 176

体操 178

武术 180

花样滑冰 182

力量训练 184

摔跤 186

铁人三项 188

远足 190

爬山／攀岩 192

利用登山杖拉伸 194

自行车 196

山地自行车 198

越野摩托车 200

骑马 202

马术竞赛 204

划船 205

皮划艇 206

冲浪 208

帆板 210

越野滑雪 212

高山滑雪 214

致老师与教练 216

附录 217

关注腰背健康 218

动态拉伸 221

PNF拉伸 222

拉伸动作全图 226

作者介绍 230